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高蛋白食物30排名！長肌肉：要吃9大優質蛋白！攝取量一次看

创作时间:

作者:

@小白创作中心

高蛋白食物30排名！長肌肉：要吃9大優質蛋白！攝取量一次看

引用

来源

https://blog.fjb100.com/article/high-protein-foods?srsltid=AfmBOopegfMTJNoxYOuUUERmoyDOLFkGmZsrx2Xn5WSaFau682jt7QcQ

蛋白质是人体重要的营养素，参与身体的生长、发育、修复等过程。充足的蛋白质摄取有助于提升肌肉量，维持基础代谢率。本文将为您详细介绍高蛋白食物的排名、蛋白质的摄取量建议、优质蛋白食物推荐以及蛋白质摄取的注意事项。

补充蛋白有哪些好处？

蛋白质是人体的重要营养素，参与身体的生长、发育、修复等过程。补充蛋白质的好处包括：

维持肌肉生长：蛋白质是肌肉合成的来源之一，有助于维持人体的基础代谢率。
修复组织：蛋白质是人体细胞、组织、器官的主要构成物质，有助于组织的修复。
体重管理：蛋白质能够增加饱腹感、控制食欲，有助于体重管理。
维持免疫力：蛋白质有助于健康维持和增强体能。
帮助长高发育：蛋白质有助于生长发育和组织修复。

蛋白质的摄取量

蛋白质的摄取量会因年龄、性别和活动量有所不同。根据卫福部“国人膳食营养素参考摄取量”第八版，成人的每日蛋白质建议摄取量为1.1g/kg。以下整理各年龄层，每日蛋白质的建议摄取量：

年龄	每日蛋白建议摄取量/每公斤体重
0-6月	2.3 g/kg
7-12月	2.1 g/kg
1-6岁	1.6 g/kg
7-9岁	1.5 g/kg
10-12岁	男：1.4 g/kg 女：1.3 g/kg
13-15岁	男：1.3 g/kg 女：1.2 g/kg
16-18岁	男：1.2 g/kg 女：1.1 g/kg
19-70岁	1.1 g/kg
71岁以上	1.2 g/kg

减重族群：体重量 x 1.2~1.6g/kg
运动健身族：体重量 x 1.4~2g/kg

高蛋白食物30大排名

蛋白质含量高的食物有很多，主要分为植物性蛋白和动物性蛋白。以下是30多种高蛋白食物的排名：

排名	蛋白质食物	蛋白质（公克）每100公克生重蛋白含量
1	虾米	57
2	牡蛎干	41.0
3	黄豆粉	37.4
4	青仁黑豆	37
5	黄豆	35.6
6	黑金刚花生	27.6
7	杏仁片	27.3
8	豆皮	25.3
9	红肉鲑鱼	24.3
10	鸡里肌肉	24.2
11	天贝（黄豆）	23.6
12	鸡胸肉	23.3
13	虱目鱼	21.8
14	涮豆干（五香）	19.3
15	牛肉片	19.1
16	鸡腿（棒棒腿）	18.9
17	羊肉片	18.8
18	腰果	18.3
19	起司	18.3
20	鸭肉（番鸭）	18.2
21	小方豆干	17.4
22	奇亚籽	17
23	鲈鱼	16.1
24	毛豆	14.6
25	通心面	13.8
26	市售茶鸡蛋	13.5
27	鲑鱼排	13.4
28	大比目鱼（扁鱈）	13.2
29	鸡蛋	12.7
30	燕麦片	12.3
31	猪肉片	11.9
32	明虾仁	11.9
33	鸡蛋白	11.2
34	鲑鱼罐头	10
35	希腊优格	9.95
36	生蚝	9.8
37	豆浆（无糖）	3.6
38	秀珍菇	3.3
39	牛奶（全脂）	3.1

优质蛋白食物推荐

优质蛋白食物的衡量标准是PDCAAS值（国际公认的蛋白质评价标准），PDCAAS值越高，代表消化吸收率就越高。以下是PDCAAS值为0.9~1的优质蛋白食物：

No	优质蛋白食物	PDCAA值
1	蛋	1
2	牛奶	1
3	乳清蛋白	1
4	大豆蛋白	1
5	酪蛋白	1
6	虾子	1
7	鸡肉	0.97~1
8	鲈鱼	0.96
9	牛肉	0.92

优质高蛋白食物推荐

以下是同时符合高蛋白含量、吸收率好、方便取得的7大蛋白食物：

乳清蛋白粉：蛋白含量78.1g/100g，PDCAAS值1分
青仁黑豆：蛋白含量37g/100g，PDCAAS值1分
鸡胸肉：蛋白含量23.3g/100g，PDCAAS值0.97~1分
牛肉：蛋白含量19.1g/100g，PDCAAS值0.92分
鲈鱼：蛋白含量19.1g/100g，PDCAAS值0.92分
蛋白：蛋白含量11.2g/100g，PDCAAS值1分
虾子：蛋白含量11.9g/100g，PDCAAS值1分

蛋白质早餐食物推荐

以下是超市常见的10种高蛋白早餐食物：

产品名称	蛋白质（公克）	热量（大卡）	每一份
盐味毛豆荚	34.5	428	1包（300g）
椒麻鸡胸肉	23.6	117	1包（100g）
统一无加糖豆浆	13.6	162.8	1杯（400ml）
茶叶蛋	13	141	1颗（约65g）
质立推健希腊式优格-重蛋白	12	168	1碗（150g）
石安牧场香卤蛋白丁	10.4	108	1包（100g）
石安牧场温泉蛋	10.4	54	1包（含2颗）
厚烧玉子	10	164	1包（100g）
光泉鲜奶（无调整）	9.6	191.5	1杯（290ml）
石安牧场蔬食茶碗蒸	7.6	98	1碗（166g）

动物性蛋白与植物性蛋白的区别

项目	植物性蛋白	动物性蛋白
脂肪与胆固醇含量	不含胆固醇，饱和脂肪含量较低	可能含有较多饱和脂肪和胆固醇
营养价值	富含纤维、抗氧化剂和植化素	富含维生素B12、铁质和锌等
对健康影响	适量补充有助于降低慢性病风险	过度摄取可能增加心血管疾病风险

蛋白质摄取不足的影响

蛋白质摄取不足容易导致以下症状：

生长发育迟缓
体重不足
容易疲倦
抵抗力减弱

长期蛋白质摄取不足，还可能增加以下疾病的风险：

贫血
骨折
肌少症
蛋白质缺乏症

蛋白质每日摄取上限

一般建议每日摄取量避免超过体重量 x 2公克，以60公斤成人为例，每日蛋白摄取量最高120公克。

蛋白质过量摄取的影响

过量摄取蛋白质也会造成身体负担，可能造成以下影响：

肝脏负担增加
肾脏负担增加
钙的流失增加
心血管疾病风险提高
骨质疏松风险提高

常见问题解答

鸡蛋的蛋白含量：每颗鸡蛋蛋白含量为6.8公克。
鸡胸肉蛋白含量：每100公克鸡胸肉，蛋白含量为23.3公克。
无糖豆浆蛋白含量：以超市的豆浆（每杯约400毫升）为例，无糖豆浆的蛋白含量约在13~15公克之间。
豆干、豆腐的蛋白含量：一盒嫩豆腐（300g）约含14.7克蛋白；一盒板豆腐400g约含34克蛋白；一包百页豆腐（185g）约含24.8克蛋白，而卤味摊常见的“小方豆干”一片（32g）蛋白约5.6克。
牛肉的蛋白含量：每100公克牛肉片，蛋白含量为19.1公克；牛小排的蛋白为15.1公克。
鸡里肌肉蛋白含量：每100公克鸡里肌肉，蛋白含量为24.2公克。
蔬菜的植物蛋白含量：以蔬菜每100克的蛋白含量：