成大医院推荐：7个简单动作，在家就能活络筋骨

成大医院推荐：7个简单动作，在家就能活络筋骨

疫情过后，很多人发现自己体重增加，尤其是在中秋假期期间。成大医院物理治疗中心特别为长期静坐工作者和无法出门的老年人设计了一套简单的居家运动方案，只需要站立，不需要任何器械，就能帮助你活络筋骨，缓解身体不适。

1. 肩前侧肌群拉筋运动

日常生活中，我们经常使用肩前侧肌群，过度使用容易导致肌肉酸痛或肌腱发炎，严重时可能影响日常生活。这个动作可以帮助放松肩关节前侧肌肉。

动作要领：

• 两手臂伸到背后，双手再一起向后拉。
• 每天早晚各做1轮，每轮10次，每次维持15到30秒。

2. 縮肩挺立運動

这个动作主要针对预防驼背问题，帮助改善站姿。驼背不仅影响仪态，还可能导致肩颈酸痛，严重时甚至会引起脊椎变形。

动作要领：

• 放松肩膀，两肩再向后、向中央挤压。
• 每天早晚各做1轮，每轮10次，每次维持5至10秒。

3. 體側肌群拉筋運動

长时间久坐或需要频繁弯腰工作的人，容易导致体侧肌群紧张。这个动作可以帮助放松肌肉，让身体感觉更轻松。

动作要领：

• 双手交握，吸气时双手前伸、上举至头上方，过程中肚子、下巴要微收。
• 吐气时身体略向左側彎，略作停留后吸气回到中間；再次吐气时往右側彎，略作停留后吸气回到中間。
• 每天早晚各做1轮，左右各重複10次。

4. 髖外展肌群訓練運動

走路和跑步都需要髋关节外展肌群的参与。通过训练增强肌力，可以提升耐力，减少疲劳感。

动作要领：

• 站在牆邊或桌腳等固定物側邊，雙腳與肩同寬，一腳往側邊抬起頂著牆邊或桌腳等固定物，如需要可輕扶物品保持平衡，維持5秒鐘。
• 重複10次後，換腳進行，早晚各做一輪。

5. 髖外展肌群拉筋運動

长时间站立或走路容易导致髋外展肌群紧张。这个动作可以帮助缓解紧绷感，让肌肉回到健康状态。

动作要领：

• 右手輕扶牆邊站立，重心在左腳、左膝微彎，右腳往左後方交叉，手輕推牆，將髖部往右側推，感覺右大腿側邊有緊繃感，維持10至15秒。
• 重複10次後，換腳進行，每天早晚各做1輪。

6. 踮腳提臀運動

这个动作可以帮助塑造臀部线条，让小腿更加紧实，走路更有力量。

动作要领：

• 雙腳站立呈外八狀，夾臀，雙腳腳跟一起抬高，如需要可輕扶物品保持平衡。
• 每天早晚各做1輪、10次，每次維持5秒。

7. 小腿拉筋運動

长时间站立或长距离走路容易导致小腿肌肉紧张，这个动作可以帮助放松腿部肌肉，预防抽筋。

成大醫院物理治療中心設計的舒展健身操，適合長期靜態工作者和無法出門的長者。（圖片來源：元氣網）

动作要领：

• 腳一前一後方式站立，腳尖皆向前，一手扶牆支撐身體穩定，後腳腳跟貼地，前腳膝蓋彎曲不超過腳尖，進行後腳拉筋運動，維持10-15秒。
• 拉筋過程中不可憋氣。每天早晚左、右腳在前分別各做1輪、10次。

这套运动方案简单易行，不需要任何器械，非常适合在家中进行。坚持练习，可以帮助改善身体状况，缓解久坐或久站带来的不适。