“神兽”开学营养不够？分享5个建议，尽量给孩子安排上

“神兽”开学营养不够？分享5个建议，尽量给孩子安排上

引用

澎湃

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_30203077

新学期伊始，孩子们从轻松的假期模式切换到紧张的校园生活，饮食作息的变化可能引发健康隐患。本文为您梳理营养与食品安全方面的"五大关键措施"，助力孩子平稳过渡新学期。

01 生物钟科学校准计划

• 提前7天渐进调整：每日早睡早起20分钟，逐步恢复上学作息
• 固定三餐时间：早餐7:008:00、午餐11:3012:30、晚餐17:30~18:30
• 周末维稳法则：起床时间波动不超过1小时，避免"周一综合征"

02 营养组合拳：吃对更要吃好

早餐黄金公式

• 主食（1拳头）：杂粮粥/全麦面包
• 优质蛋白（1份）：鸡蛋/牛奶/豆浆
• 果蔬（半拳头）：圣女果/黄瓜片/苹果

午餐能量补给

• 深色蔬菜占1/2（菠菜、西兰花等）
• 荤素搭配（鱼禽肉≤1个掌心大小）
• 主食粗细结合（杂粮饭优于白米饭）

晚餐轻食原则

• 睡前3小时完成进食
• 减少油炸食品，优选清蒸/炖煮

03 食品安全五道防线

1. 便当安全：热食保温≥60℃（使用保温桶），冷食冷藏≤4℃（搭配冰袋）
2. 餐前必做：流动水洗手≥20秒，随身携带消毒湿巾
3. 危险清单：溏心蛋、隔夜海鲜、切开超2小时的水果
4. 包装食品三查：查保质期、查涨袋漏气、查贮存条件
5. 校园禁食令：不购买路边摊、不共用餐具、不饮用生水

04 健康习惯养成锦囊

饮水计划

• 青春期少年要保证饮水充足：
• 610岁应达到每天8001000mL
• 1113岁应达到每天11001300mL
• 1417岁应达到每天12001400mL
• 优选白开水，拒绝含糖饮料

运动处方

• 每日中高强度活动≥60分钟（跳绳/球类/快走）
• 每周专项训练：3次力量练习（仰卧起坐/深蹲）+3次骨质增强运动（跳远/跑步）

屏幕管控

• 每学习40分钟远眺窗外10分钟
• 课余视屏时间每天≤1小时

05 成长监测不可少

• 每月固定日测量身高体重（晨起空腹、固定服装）
• 生长曲线判断：
• 体重月增长＞2kg→排查过度进食
• 身高3个月无变化→咨询专业医师
• 心理营养同步关注：警惕暴饮暴食或食欲骤减

✅ 特别提示 ✅ 新学期前两周是健康适应关键期

建议家长：

• 与孩子共同制定每周食谱
• 准备分装餐盒培养自主配餐能力

新学期战役已打响，转发这份《开学季健康守护指南》，让自家宝贝轻松度过"开学缓冲期"！

本文原文来自澎湃新闻