专家建议：五种科学方法提高血清素水平

专家建议：五种科学方法提高血清素水平

江苏省人民医院中医科副主任医师吕涛就如何提高血清素水平给出了专业建议。血清素是一种重要的神经递质，对情绪、睡眠和认知功能等都有重要影响。以下是提高血清素水平的五种有效方法：

1. 增加运动量

每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步或骑自行车，这些运动可以显著提高血清素水平。力量训练也有助于提高血清素，每周两次每次30-60分钟的力量训练效果尤佳。

2. 调整饮食结构

富含色氨酸的食物有助于增加血清素，如鸡蛋、奶制品、火鸡、豆类和坚果。复合碳水化合物如全谷物、燕麦和糙米有助于促进色氨酸运输到大脑，提高血清素合成。Omega-3脂肪酸在某些鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）中含量丰富，它们对血清素功能有积极影响。

3. 适当晒太阳

每天接受至少15-30分钟的阳光照射，阳光中的紫外线B能够促进维生素D的合成，而维生素D对于血清素的合成至关重要。在缺乏阳光的季节，考虑使用光疗灯以模拟自然光，帮助稳定血清素水平。

4. 保持良好的睡眠习惯

每晚保证7-9小时的高质量睡眠，有助于维持正常的血清素代谢。规律作息时间，避免熬夜，尽量在每天相同时间上床和起床。

5. 避免压力过大

定期练习瑜伽或冥想，有助于缓解压力，提升血清素水平。与亲友保持联系，社交活动能够提供情感支持，缓解压力。

通过以上方法，可以有效地提高血清素水平，进而改善情绪和整体健康状态。