肩部训练：合理设计训练计划

肩部训练：合理设计训练计划

肩部训练是健身中非常重要的一部分，但很多人在训练过程中会遇到效果不理想的问题。本文将从三角肌的肌肉构成出发，详细介绍适合的动作类型、训练方法和具体的训练计划，帮助你更有效地进行肩部训练。

前面我们和向教练一起分析了练肩为什么练不大的一些原因，本节我们要基于一些对肩部训练的认识，给出肩部训练安排的建议，并给出一个训练计划供参考！

三角肌肌肉构成

肩部训练的重点就是三角肌，三角肌由前中后三束构成，三角肌几乎是由50%快动纤维和50%的慢动纤维所构成。因此适合采用上重量每组低次数的训练和中轻重量每组高次数的训练组合起来。

关于动作

推肩&肩前束

如果只选一个动作来练肩的话，这个动作无疑是肩推举，因为这个动作不仅侧重于肩前束，而且对肩中束的刺激也不弱，同时也会涉及肩后束。这个动作可以采用杠铃或者哑铃，采用站姿或者坐姿：

经过实验（相同的重量、相同的次数），比较分析发现：采用站姿哑铃推肩时，对三角肌（前、中、后）的调动最强，这是因为哑铃是自由重量，站姿推肩时身体需要保持稳定，而肩三角肌不只是完成垂直推/肩内收/肩外展的功能，而且对肩部的稳定也贡献很大，因此采用哑铃时对三角肌的刺激更强，但是采用杠铃时，不论是采用站姿或坐姿，相较于哑铃，都可以举起更大的重量，因此我们采用推肩这个动作时，会更多的选择站姿杠铃推肩与哑铃坐姿推肩。

上图是部分涉及肩前束的动作对肩前束的刺激的情况，我们经常使用的前平举这个动作可能不象你所想象的是肩前束的不二动作，它对前束的激活甚至稍稍不及卧推，就肩前束而言，肩推更有效。当然，这不代表前平举不建议采用，这里仅是做一个与推肩动作的比较。

肩中束

对于三角肌中束而言，哑铃侧平举无疑是最佳动作。

在进行哑铃侧平举，稍稍肩内旋，可以让肩中束的发力方向与哑铃的重力方向相一致，从而让肩中束参与的更多，但是内旋也可能带来肩峰撞击的风险，所以注意肘不要过肩。此外，也可以身体稍稍前倾，来避免肩内旋，或者身体侧倾的方式进行单侧哑铃侧平举，可以带给肩中束更强的刺激:

采用绳索侧平举也是不错的选择，可以带给肩中束持续的刺激，但不容易上重量，一般采用中轻重量，多次数训练。

其实，杠铃提拉也是不错的选择，一些文章不推荐这个动作，认为肩峰撞击的风险较大，多少有些误导，其实掌握正确的动作还是可以避免的，注意采用宽握（刺激强，对后束也会有作用），拉起时肘不要高于肩。

肩后束

虽然在一些背部的训练中肩后束会被带到，但需要采用孤立的训练动作来强化，肌电图显示，固定器械反向飞鸟可以最大的激活肩后束（90%），可以作为肩后束训练的首选：

此外面拉、哑铃/绳索俯身反向飞鸟等都可以选择。

总之，肩后束的动作主要是以肩的水平外展为基础来进行，在动作执行时，注意以肘带动，稳定好肩胛骨，避免斜方肌参与。

训练内容、容量和方法

考虑到我们平常在练胸或推的时候都会涉及到肩前束，肩中束/后束练锻炼得比较少，因此针对于肩的专项训练时，建议首先采用杠铃/哑铃推肩增强整体肩部力量与肌肉（同时对肩前束的刺激最强），上上重量；然后采用孤立训练动作针对性的加强肩中束和后束。

肩部训练，一周16-22组的训练量适合大部分人，较之其它肌肉，三角肌的恢复能力比较强。可是在训练时，大家又都会有这样的感受（特别是肩中束肩后束）：练的时候很容易酸痛，但是充血感不强。因此建议在训练时，不妨可以采用递减组，将三角肌暴露在足够的张力之下。

递减组（drop set）

递减组（drop sets）训练是指首先选择一个重量完成动作，直至无法完成这个重量的动作为至，然后不休息，降低10-15%的重量，继续训练，如此继续1到几个重量，增加了训练的容量，使得肌肉充血，达到增肌效果，通常这种方法应用于动作的最后一组来使用。

热身激活

肩关节是人体最灵活的关节，在肩部训练前，热身激活是需要的，一般是采用肩内旋或肩外旋的动作，激活我们的肩袖肌群，让它们在肩部训练过程中更好的发挥肩关节的稳定作用，减少受伤风险。

参考训练计划

动作安排如下，请注意选择适合自己的相应次数的重量，尽量做到力竭：

1. 杠铃推肩：
   4组，采用较大重量，每组6-10次

2. 哑铃侧平举
   4组，前两组采用较大重量，每组6-10次， 后两组中等重量，每组12-15次或者递减

3. 绳索侧平举
   4组，每组12-15次

4. 固定器械反向飞鸟
   4组，前2组采用较大重量，每组6-10次，后两组中等重量每组12-15次或者递减

5. 绳索面拉
   4组，采用中等重量，每组12-15次

这个训练计划是基于前面的因素设计，适合于一般的健身人士，后面四个动作肩中束和后束的训练要求要到位，每一组不要轻宜放弃，要挑战强度！如果觉得训练还不够充分 ，可以在站姿杠铃推肩之后，再加一个哑铃坐姿推肩的动作。

参考阅读链接

1. 肩部训练：为啥练不大
2. 如何让增肌有效?
3. 健身动作系列-坐姿杠铃推肩
4. 健身动作系列-站姿杠铃推肩
5. 健身动作系列-坐姿&站姿哑铃推肩
6. 健身动作系列-哑铃侧平举
7. 健身动作系列-杠铃提拉
8. 健身动作系列-蝴蝶机反向飞鸟
9. 健身动作系列-俯身哑铃反向飞鸟
10. 了解基本的运动模式
11. 如何让增肌有效？
12. 加强你的肩袖