确定每周训练次数 跑者需考虑8个因素

确定每周训练次数 跑者需考虑8个因素

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网易

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https://m.163.com/sports/article/IUMCVGRO00058783.html?spss=dy_author

跑者们在制定训练计划时，通常是以周为单位来安排训练频次。既要保证尽可能多的训练量，又要将受伤风险降到最低，那么跑者安排训练频次时需要考虑哪些因素呢？

每周跑步的频次

训练目标

在确定每周训练频次的第一步，就是明确自己的跑步目标。减肥、改善心血管健康、为了某些比赛，不同的目标对每周的训练次数要求是不一样的。

经验丰富程度

对于跑步新手而言，每周的训练次数不宜过多，需要给身体一个适应的过程，每周2-3次即可。随着训练的深入和水平的提高，再考虑增加训练次数。如果是经验丰富的跑者，每周可以跑4-6次，这也是取决于他们的目标。

交叉训练

除了以跑步训练为主外，跑者还应适当安排交叉训练，这样有利于提升身体的整体健康，降低过度使用性伤病的风险。像游泳、骑自行车、椭圆机等，都可以作为交叉训练的项目。

听从身体的感觉

跑者在执行训练计划时，应时刻注意身体的感觉。当出现明显疲劳或疼痛时，应立即停止跑步，排除风险之后再继续训练，否则容易导致伤病。

训练模式多样化

长期在一条路上跑步，很容易让跑者感觉枯燥乏味。不妨多尝试一些跑步路面如硬地、草地、泥地、山地等，不同的路面对身体的要求是不一样的，可以提高身体的适应能力。另外，训练方式也要多样化，短距离冲刺、长跑、间歇跑、节奏跑、法特莱克训练法等，多种训练模式有利于跑步表现的提升。

长跑训练

对于备战半马或者全马的跑者来说，每周必须安排一次长跑。它对于提升跑者的有氧耐力非常有帮助。

年龄和健康水平

和中青年人相比，老年人的休息时间自然要更多一些。也就是说，每完成一次跑步训练之后，老年人需要更长时间的恢复。身体有疾病或伤病的人，也需要更长时间的恢复。这就会导致每周的训练次数减少。

生活方式

如果跑者的业余时间比较充足，那么就可以多安排持续时间长的跑步训练。如果平时的时间比较紧张，那么就可以多安排持续时间短的跑步训练，频次略微增加。