有些“糖”对血糖有益？糖尿病人应该多吃！

有些“糖”对血糖有益？糖尿病人应该多吃！

提到“糖”，很多人首先想到的是糖果、白砂糖或冰糖，这些甜味剂确实属于糖类，但糖的种类远不止这些。在营养学中，“糖”分为单糖、双糖和多糖三大类。我们日常所说的“糖”大多属于单糖（如果糖、葡萄糖）或双糖（如蔗糖、乳糖），而多糖则包括淀粉、膳食纤维等。不同种类的糖对血糖的影响各不相同，有些糖对糖尿病人有害，有些则有益。

对糖尿病人有害的糖：游离糖

游离糖主要包括单糖和双糖，常见于加工食品和天然食物中。它们对糖尿病人的血糖控制极为不利。

食品添加糖

为了迎合大众对甜味的喜好，许多加工食品中添加了大量的果糖、葡萄糖和蔗糖。这些糖类消化吸收速度快，会导致血糖快速升高，增加血糖波动，同时加重胰岛负担。

• 葡萄糖和蔗糖：直接升高血糖，增加胰岛素抵抗风险。
• 果糖：虽然不直接升高血糖，但过量摄入会加重胰岛素抵抗，增加肥胖、高血脂、高血压等代谢性疾病的风险。

天然食物中的游离糖

蜂蜜、糖浆、果汁等天然食物中也含有大量游离糖，主要以果糖和葡萄糖为主。这些糖分同样不利于血糖控制，糖尿病人应尽量避免。

注意：蔬菜和水果中的天然糖分虽然也是单糖，但由于被细胞壁包裹，消化吸收较慢，不会导致血糖快速升高，因此糖尿病人可以适量食用。

对糖尿病人有利有弊的糖：淀粉

淀粉是一种多糖，主要存在于主食（如谷类、薯类和豆类）中。它对糖尿病人的影响具有两面性。

有利的一面

淀粉是人体最重要的能量来源，提供每日所需热量的60%左右。如果主食摄入不足，身体会分解脂肪和蛋白质供能，可能导致饥饿性酮症或营养不良，反而加重胰岛素抵抗。

不利的一面

淀粉是升高血糖的主要因素之一。过量摄入会导致血糖波动，增加糖尿病管理难度。

如何平衡？

根据《中国糖尿病医学营养治疗指南》，糖尿病人每日碳水化合物供能应占总热量的45%60%，相当于每天摄入200300克主食（生重），最低不少于150克。建议每餐适量摄入主食，避免过量。

对糖尿病人有益的糖：特殊多糖

有些多糖不仅不会升高血糖，还对糖尿病人的健康有益。以下是三种值得关注的“好糖”：

β-葡聚糖

β-葡聚糖是一种不易被消化的多糖，能够延缓食物吸收，改善餐后血糖。它还具有很强的吸水性，能够吸附肠道内的食糜，进一步稳定血糖。

• 来源：全谷物如燕麦、大麦、青稞等，其中大麦含量最高。

低聚果糖

低聚果糖是一种膳食纤维，不会被胃肠道消化吸收，因此不会引起血糖升高。它还能促进肠道有益菌（如双歧杆菌）的增殖，改善肠道健康。

• 来源：大葱、小麦胚芽、大蒜、黑麦、洋葱等。

果胶

果胶是一种可溶性膳食纤维，吸水性强，能够延缓食物消化速度，改善餐后血糖。它还能促进肠道蠕动，预防便秘，并通过微生物酵解产生短链脂肪酸，保护肠道健康。

• 来源：柑橘类水果（如橙子、柚子）、苹果、香蕉、胡萝卜、豌豆等。