你骑对了吗？自行车骑行姿势深入探讨：如何实现理想的骑行姿势

你骑对了吗？自行车骑行姿势深入探讨：如何实现理想的骑行姿势

近年来，自行车骑行已成为热门运动方式。然而，许多爱好者因骑行姿势不当而遭受不适或伤病困扰。本文将从人与自行车的五个接触点（双手、双脚、臀部）出发，介绍如何通过Bike Fit（骑行姿势调整）实现理想的骑行姿势，让骑行活动更安全、舒适、快乐。

双手

对于左右手的相对位置，首先是宽度。对于带有弯把的公路车来说，车把宽度应与肩同宽（更准确地说是与肩胛骨同宽，而非包含手臂的身体宽度）。握住一根宽度正确的弯把，你的虎口应笔直朝前。若虎口朝内，则表明车把过窄；反之亦然。但如果你使用直把或燕把的话，这个方法显然不适用。对于这种情况，建议车把宽度应为肩宽加一个拳头的宽度。

除了宽度外，车把相对于座垫的位置也十分重要：一是前后距离，二是高度。前后距离主要由车架的前伸量（reach）和把立的长度决定，而高度主要由车架的堆高和把立垫圈的高度决定。车把的前后位置和高度都会影响上半身的姿势，而对于公路车，高度的影响更大。增加的高度可以让上半身更直立，反之亦然。上身更直立可以减轻手臂和腰部在支撑身体中的负担，但也会增加臀部所受的压力；上身更倾斜则会增加手臂和腰部的负担，至于哪个增加得多就涉及到骨盆的角度了，这将在下一个部分提及。

注：把立垫圈

如果说车把高度影响舒适性，那么车把的前后位置就更多影响操控（前叉的拖曳距也会影响操控，但那是车架设计取向决定的）。车把相对于座垫的前后位置会影响上半身的舒展度，例如手臂较长的人需要车把离座垫更远以保持舒展。前后位置的调整主要由把立长度的变化实现。对于公路车而言，把立长度应在80mm-110mm之间，过短会使车头过于灵活，过长会增加前叉舵管的负担（也增加了舵管断裂的风险）；而对于山地车或其他使用直（燕）把的车型，把立长度通常在60mm-90mm之间（为平把设计的车架前伸量通常更大，因此无须过长的把立）。同样地，更短的把立会使车头更灵活，更长的把立会使车头更稳定。所以车把前伸量的设定是Bike Fit中最个性化的部分—它受骑手喜好影响很大。但在确定公路车的前伸量时也要注意：手部对车把施力的位置应在前轮轴心附近，否则可能影响操控。

注：部分把立的规格会标注在下方

如果想直观感受设定，可以先购买安装某个规格的更廉价的零件，再根据感受确定你需要的规格，从而买到你喜欢的、适合你的零件，同时更接近理想姿势。在这个过程中可以借助试下流行的AI工具，通过分析能反映骑姿的骑行视频，它能对骑行中身体各关节的角度、位置进行测量，甚至给出调整意见。

注：笔者试用

臀部

我们踩踏中有将近一半的力量都来源于此，因此臀部的位置的设定十分重要，它由座垫的调整实现。座垫的位置无论过低、过高、过前、过后，都很容易引起不适甚至伤痛，因此一定要重视。座垫过低是最常见的情况，有许多人可能觉得这样更舒服，但这是只顾及上半身的想法。在正确的座垫高度下，将脚后跟踩在脚踏上，此时脚应刚好伸直。如果想等红绿灯时更舒服，可以将座垫调低一点点。注意：只是一点点。不过上述方法不适用于锁鞋—这种方法忽略了鞋底的前后落差和锁片的厚度，因此使用锁踏时座垫高度应根据实际情况进行调整。

如果说座垫高度的设定还算简单，那么座垫的前后位置的确定就比较困难了。在这方面，我们通常使用KOPS法（Knee Over Pedal Spindle）。正如其名：膝盖在脚踏轴心正上方。座垫高度调整完毕后，坐在座垫上，将脚和脚踏置于3点钟位置（曲柄水平朝前），从膝盖的胫骨粗隆处释放一条铅垂线，这条铅垂线应经过脚踏轴心。当然这是一种静态方法，没有考虑到踩踏中可能发生的位移。

座垫的设定除了高度、前后位置，角度是常常被忽略的方面。座垫的角度会影响坐在座垫上时盆骨的前后角度，并间接影响脊柱弯曲度，因此也影响腰部肌肉在支持上半身中分得的负担：盆骨向前旋转可以减轻腰部负担，但会增加手部负担，反之亦然。因此座垫角度是调整腰部和手部负担的重要途径。

注：大多数座管都可以调节座垫角度

左、右脚

这部分内容主要是曲柄长度、脚和脚踏的相对位置。曲柄长度会影响双腿在踩踏时的活动范围。更长的曲柄可以增加踩踏的力矩，但收益甚微，而且较长的曲柄还会增加腿部受伤的风险；相比之下短曲柄可以降低受伤的风险，一点程度上还可以减小空气阻力。但由于踩踏力矩的减小，短曲柄在爬坡时表现更差。170mm是最常见的、适合绝大多数人的曲柄长度。例如笔者的跨高约为830mm，根据跨高，《单车圣经》中推荐的曲柄长度是176mm－180mm（我认为这不太合理，具体选择请遵循踩踏感受），而我出于保险起见使用170mm长的曲柄（170mm长的曲柄往往也更便宜）。

注：曲柄规格通常标注在曲柄内侧（图中笔者为了防沙把孔贴住了）

除了曲柄长度，脚（鞋）和脚踏的相对位置也很重要。当然这部分内容是针对锁踏的：在平踏系统中脚可以自由移动，而锁踏不能。将鞋子卡入脚踏，此时脚踏轴心应在第一跖骨球和第五跖骨中间的正下方，锁片的调整应以此为目标。相比前后位置，脚部角度的调整就容易多了。SPD和KEO制式的脚踏可通过更换锁片改变角度的浮动量，而WAHOO制式的脚踏只需旋转角度限制螺丝就可以改变浮动角度。在自行车上踩踏时双脚应像走路一样：走路外八踩踏时也应外八，脚部角度的不正确很容易引起不适和损伤。

注：笔者的wahoo制式脚踏

脚与脚之间的距离是很容易被忽略的一个因素，双脚之间的距离称为站立阔度。站立阔度很容易确定：走几步路，自然地停下来，此时双脚间的距离就可大致看作站立阔度，接下来你只需让你的自行车两只脚踏之间的距离尽可能接近你的站立阔度。因为不同零件的调整范围不同，所以在调整过程中可能会遇到一些困难。但我们仍应该尽力将自行车的设定调整到最符合你的生物力学特征的状态。

在骑行运动中，膝盖是最容易出现不良状况的部位。无论是座垫高度、前后位置还是角度，以及脚踏部位涉及的一些变量，任何设定的不恰当都可能引起不适甚至伤病。Bike Fit就是用来避免、应对这些情况的。但是自行车的骑行姿势不是完全固定的，而是可以取舍的平衡。例如不同的自行车可以根据使用场景的不同而在设定上作出调整，使每辆自行车在它的使用场景中有更好的表现。除此之外，设定也可以为了整体观感而作出些许变动，让你的自行车更具有观赏性。

注：落差似乎可以让车更好看