常见黄豆食品的制备方法介绍

常见黄豆食品的制备方法介绍

豆类食品是国人日常饮食中常见的烹饪材料之一，而豆类因为组成成分差异大，因此营养学上将其区分为四类：第一类是蛋白质、油脂含量皆少者，例如皇帝豆、长江豆、四季豆等，含蛋白质19%、脂肪0.10.5%，归于蔬菜类。第二类是淀粉质多者，例如红豆、蚕豆、绿豆等，含蛋白质21%，脂肪0.7~1.7%，归于全谷杂粮类。第三类是油脂含量丰富者，例如花生，其含蛋白质24%，脂肪47%，归于油脂与坚果种子类。第四类是蛋白质、脂肪含量皆多者，例如黄豆，含36%蛋白质、16%脂肪，归于豆鱼蛋肉类，本篇以国人常食用的黄豆为例，介绍其营养成分，及豆制品的制备方式，提供大家作为食品选购之参考。

一、认识黄豆

黄豆是我们最常食用的豆类之一，以下简单介绍有关黄豆的小知识：

（一）黄豆基本介绍

黄豆为豆科大豆属一年生草本植物，其种子含有丰富的蛋白质，此名词一般都指其种子而言，果实呈椭圆形、球形。

（二）黄豆含有胰蛋白酶抑制因子

黄豆和生蛋白一样，含有胰蛋白酶抑制因子，胰蛋白酶是胰脏分泌的酵素，可以在肠道中协助蛋白质分解，胰蛋白酶抑制因子会抑制胰蛋白酶的作用，因此，生黄豆绝对不可以作为人或动物的食物，可能会造成消化不良，生黄豆都得先经加热破坏这些营养障碍因素，才可食用。

（三）豆腥味

国人习惯豆制品的风味，但外国人不习惯豆腥味，这成分是因为磨碎黄豆后所产生脂肪酸氧化作用，其中会产生许多小分子化合物，如醛、酮、醇类等，特别是乙基乙烯酮所造成的青臭味，研究发现整个磨豆过程中若维持豆及水温在摄氏80度以上，例如：预热磨碎机或使用沸水磨豆，可使得氧化酵素在产生劣味分子之前不活化，即可除豆腥味。

二、黄豆的营养成分

黄豆含有丰富的蛋白质、脂肪、膳食纤维及维生素等营养成分，如下表所示：

黄豆之营养成分一览表（每100公克）
资料来源：卫生福利部食品药物管理署食品营养成分资料库

（一）蛋白质含量丰富

黄豆含有丰富的蛋白质，其蛋白质成分中富含一种必需氨基酸-离胺酸（必需氨基酸为人体无法合成，只能由食物中摄取的氨基酸），不过在另一种类必需氨基酸-甲硫胺酸则稍微不足，而富含甲硫的小之事的氨基酸的穀类蛋白質則缺乏離胺酸。因此在食物制备时，可将二者一起食用，则可达蛋白质互补作用，如米、面的蛋白质含较多量的甲硫胺酸可补充黄豆的甲硫胺酸不足；而黄豆中含丰富的离胺酸可以补充米、面的离胺酸不足，因此，用黄豆制品中的素鸡、腐皮与小麦制品中的面筋、烤麸一起卤煮，或是煮饭时加入1/3泡软的黄豆一起煮成黄豆糙米饭都是很好的食法。

（二）脂肪含量丰富

黄豆脂肪丰富且多为多元不饱和脂肪酸，含人体必需脂肪酸之一的亚麻油酸尤其多，提煉精製成国内大多數家庭使用的沙拉油。

（三）黄豆是天然化脂剂

黄豆内含降低胆固醇的有效成分，如植物蛋白、大豆异黄酮、大豆卵磷脂、膳食纤维、钙、维生素E、维生素B群。其中大豆蛋白可促进低密度脂蛋白分解酶的活性，加速坏胆固醇的分解，继而降低血中胆固醇含量。而大豆异黄酮的抗氧化力，可预防胆固醇、血小板黏附在血管上，产生的动脉硬化，保护血管健康。另外大豆卵磷脂，可以将体内的脂肪和胆固醇，乳化成极小的微粒，加速全身脂质的代谢，即使已形成的硬化斑块，卵磷脂依然可发挥化解功能，避免血栓及冠心病产生。

三、黄豆相关食品制备方法介绍

对于黄豆的利用记载，可追溯自汉朝，当时的人把黄豆磨浆后添加凝固剂作成豆腐，后人则利用各种菌种发酵成腐乳、酱油、味噌等豆类制品，如马来西亚人及印尼人所喜愛的食物天貝(Tempeh)，或是日本人的纳豆(Natto)，都是把完整的黄豆经过枯草桿菌发酵后食用，以下介绍黄豆的常见制品。

（一）黄豆蛋白肉

在国外最常见三种黄豆基本产品是含50%蛋白质的黄豆粉（去壳皮及油脂）、含70%蛋白质的黄豆浓缩蛋白（将溶解性的碳水化合物去除）、含95%-100%蛋白质的黄豆分离蛋白。这三种黄豆产品，经过混合的加工过程，利用抽纱、纺织的方法织成近似肌肉纤维的组织，或是直接利用干燥、加热、挤出、塑形的方法做成产品，都称为「蛋白肉」。脱水食物容易携带、保存，把这些组织化黄豆蛋白所作的肉添加在真肉裡做为一种补充物，可使黄豆蛋白肉更受欢迎。

烹煮前20分钟以热水将蛋白肉泡开，即可与真肉做同样的处理。泡发后重量约增加三倍，体积约等重里肌肉的1.3倍。将四分之一的乾蛋白肉（泡发后约四分之三）添加於真肉内，咀嚼感、风味与纯肉无异，但热量减低，且降低成本，符合经济效益。

（二）豆浆

将黄豆浸泡变软后，经磨浆、煮沸、过滤后得豆浆，加水量约为生豆重的十倍左右。例如150克豆，可加七杯水磨，煮后约得六杯豆浆，豆浆不含乳糖，有高度消化性，没有过敏原，不含胆固醇，热豆浆配烧饼就是常见的传统早餐。

（三）豆花与豆腐

豆浆在摄氏80度左右，冲入含有生豆重量2-3%的凝固剂，添加适量水分及淀粉，搅拌拌匀至豆浆呈白浊糊状，静置十分钟后则豆浆全面凝成豆腐脑，俗稱豆花。添加姜汁糖水或红豆、绿豆汤则为甜食，亦可加入葱、姜、醋、香油为鹹豆腦、别有風味。

一斤豆经水磨、点浆、压製成型过程约可得3-4斤豆腐。豆腐外觀潔白，滋味清淡，質地柔軟，與其他食物同煮時，能吸收別家之長，有如一個生性恬淡，待人寬厚，又能虛心接受他人意見的謙謙君子。人們善於借物寓意，對豆腐的喜愛，不僅在於它的美味，更在於它所蘊藏的意義。

北方人吃豆腐，是吃它的原味，如香椿豆腐、小蔥拌豆腐，南方人則喜歡以多種佐料烹調它，例如四川的麻婆豆腐，豆腐内加上肉末、辣椒、豆瓣酱、葱花、花椒粉等烹调的香味四溢，又麻又辣，另外像家常豆腐、红烧豆腐、酸辣汤、砂锅豆腐、镶豆腐，或用做为素餡等，可以发展出百多道菜餚。嫩豆腐适合凉拌及一般烹调，老豆腐则用来油炸、煎或包餡。豆腐凍化後化冰，内呈海綿狀，是为冻豆腐，易吸收汤汁。

（四）豆干

豆干是将豆腐水分重压榨出，再浸煮各种风味卤汁，例如五香豆干的汁液中含有茴香、桂皮、丁香、花椒等。

（五）豆腐乳

豆腐乳则是以豆腐接種腐乳毛黴菌，利用其产生的酵素，把成分分解成营养丰富，味美且耐储存的食品。烹调时，佐以少量即可增添风味，例如腐乳空心菜、腐乳扣肉等都是脍炙人口的菜餚。

（六）臭豆腐

臭豆腐是採开放式的自然发酵，即发酵槽不密闭，也不接入菌种。其中发酵厚液扮演很重要的角色。一般都採取莧菜較老部份，加入洗米水、蝦殼、腐壞的蛋以及食鹽配置成发酵液，在温室下发酵五至六個月，经消毒后，便可将豆腐浸泡其中，经过六小时，即可得有特殊气味，且内部呈海绵状结构的臭豆腐。油炸后，外皮酥脆、内嫩滑，配上酱油、醋、辣椒醬和泡菜，是国人喜爱的小吃。

（七）豆腐皮

豆腐皮是把浓豆浆在低温下慢慢加热，水分由表面蒸发，则表层慢慢形成薄膜，时间愈久愈厚，再利用细竹枝挑起，为湿豆皮，晾干为乾腐皮，其含蛋白质52.3%为豆族中最高者。豆腐皮可以做成素鸡、百页、干丝、素火腿，也可以包裹其他食品做成鸡捲，由於风味好，富嚼感，深受国人喜爱。

（八）酱油

黄豆经由发酵制造出的发酵酱，如甜面酱、豆瓣酱、辣椒酱、味噌、酱油等，都是佐餐或烹调时的调味圣品。

市面上酱油种类很多，依酿造方法大致可分成纯酿造酱油、蔭油、化学酱油等三类。纯酿造酱油是利用黄豆和小麦为原料，经加入由种麴供應中心提供的篩選菌株，经过发酵而酿出之一种赤褐色不很透明之液體。蔭油是以黑豆为原料，製造方法与前者类似，最後得豆鼓为其副产品，以蔭油烹调，菜餚风味較濃，燉肉時多用之。化學醬油則是以鹽酸分解黄豆蛋白質或其他蛋白質原料所作成的速成醬油。坊间所售酱油以下列六种说明：

• 陈年酱油：是将发酵成的酱油胶，置放很长一段时间约2-3年后，再压榨杀菌，价钱较贵。
• 醬油露：比普通酱油稍贵，是因其成分中纯酿造酱油比例较高于化学酱油，一般家庭用以沾汁食用。
• 醬油膏：在杀菌前加入约10-15%的糯米淀粉，具浓稠质地。
• 色酱油：製造时所加醬色較少，所以顏色較淺。通常用在要保持菜餚原有色澤的烹調上，例如炒海鲜、白斩鸡、凉拌生菜、又稱「白醬油」。
• 淡味酱油：又稱薄盐酱油，盐份含量约为一般酱油的一半，约8%左右，盐份含量低，容易变坏，主要提供给须控制饮食盐份的人选用。
• 无盐酱油：几乎不含有食盐（即氯化钠），而其鹹味來源則是氯化鉀及鉀的其他溶液，为一种人工合成酱油，因配方特殊，必须遵照医嘱或营养师指示使用。

（九）发酵豆制品

发酵豆制品独具特殊甘美风味，是菜餚烹调的重要材料，尤其各种发酵酱更是做味重而浓厚菜餚的上好配料，例如粉蒸排骨，调入甜面酱、豆瓣酱、酒酿等，用量虽少，可是缺一就有美中不足的感觉。这种风味，是因為所加入的种麴无耐盐性，而引起自我消化作用，放出酵素群，将黄豆蛋白质分解为胺基酸蛋白、蛋白腖，将淀粉分解为麦芽糖、葡萄糖，将脂肪分解为脂肪酸。又因耐盐性的酵母菌产生酒精，耐盐性乳酸菌产生乳酸，酸醇结合成酯，这些细小分子混合物形成发酵豆制品特殊甘美香醇风味。

以上介绍黄豆的营养价值及豆制品的制备方法，由于许多人对于豆制品是否营养都保有一个问号，总结来说，透过上述制备方法可知，豆制品想要吃得营养、健康，最好还是选择加工较少的豆腐、豆干；关心热量的话则宜选择豆浆、豆花和豆腐；想要补充蛋白质的话，可以選擇豆腐皮或黄豆蛋白肉，建议大家可以在六大类食物的豆鱼蛋肉类中选择好的植物性蛋白-黄豆制品来均衡我们的饮食内容，以及预防心血管疾病。

本文原文来自台湾长庚医院营养治疗科