冬天最值得吃的 10 种蔬果，很多人都错过了！
冬天最值得吃的 10 种蔬果，很多人都错过了！
冬季是进补的好时节，但面对琳琅满目的食材，如何选择营养价值高的蔬果呢？本文精选10种适合冬季食用的高营养密度蔬果，从常见且便宜的蔬菜到糖分相对较低的水果，为你提供全面的营养指南。
蔬菜篇
1. 菠菜
菠菜的维生素K含量名列前茅，同时富含β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化成分以及叶酸。维生素K有助于钙质沉积，增强骨骼硬度；β-胡萝卜素和叶黄素不仅能够清除自由基，还对心血管健康和视力保护有益。叶酸则对心血管系统有积极作用。
食用建议：烹调前需焯水以去除大部分草酸，同时选择新鲜菠菜，避免亚硝酸盐含量过高的不新鲜食材。
2. 西兰花
作为十字花科蔬菜，西兰花含有丰富的异硫氰酸盐，每100克含210微克叶酸。异硫氰酸盐能抑制多种致癌物诱发的癌症，增加十字花科蔬菜摄入量与降低胃癌、乳腺癌和肺癌风险相关。叶酸对预防心血管疾病和胎儿神经管畸形有重要作用。
3. 香菇
香菇富含菌菇多糖，且是少数维生素D含量较高的植物性食物，每100克鲜香菇含1.6微克维生素D。菌菇多糖具有免疫调节、抗肿瘤和调节血糖血脂的作用，适合免疫力低下、癌症患者及心血管疾病患者食用。此外，香菇热量低，适合控制热量摄入的人群。
4. 胡萝卜
俗话说“胡萝卜，小人参”，虽有夸张成分，但其营养价值确实很高。胡萝卜富含β-胡萝卜素，在常见蔬菜中名列前茅。β-胡萝卜素不仅有抗氧化抗炎作用，还能在体内转化为维生素A，对维护上皮细胞完整性和呼吸道健康至关重要。此外，β-胡萝卜素还能增强细胞免疫功能，减少感染性疾病发生。
胡萝卜在烹饪中用途广泛，色泽鲜艳，能提升食欲，与多种蔬菜搭配都很合适。
5. 油菜
油菜是四季皆宜的平民蔬菜，热量低而钙含量高，每100克含148毫克钙，是同等重量牛奶的1.4倍。黑油菜的钙含量更高，每100克含191毫克钙。对于乳制品摄入较少的人群，油菜是理想的钙质补充来源。
水果篇
水果的营养成分相对简单，主要包含维生素C、钾、膳食纤维和一些抗氧化植物化学物质。以下是五种适合冬季食用的水果：
1. 猕猴桃
猕猴桃是维生素C含量丰富的水果，每100克含62毫克VC，食用一个半猕猴桃即可满足成人全天100毫克的需求。此外，猕猴桃中的叶黄素+玉米黄素含量在水果中相对较高，虽然不及蔬菜，但对于深色蔬菜摄入较少的人来说是一种补充。
维生素C除了帮助铁吸收外，还能促进胶原蛋白合成，使皮肤红润有弹性。VC还具有抗氧化作用，并有助于抗体形成，提高机体免疫力。
2. 草莓
草莓是冬季应季水果，热量很低，每100克仅32千卡，适合控制热量摄入的人群。草莓的维生素C含量虽不及猕猴桃，但高于橘子和橙子，食用六七颗大草莓即可满足全天VC需求。草莓的叶酸含量在水果中名列前茅，每100克含32微克叶酸。此外，草莓还含有花青素、多酚等抗氧化成分，具有抗氧化和抗炎作用。草莓表面的小籽能促进肠胃蠕动，帮助身体排毒。
3. 柚子
柚子虽然能量和维生素C含量不算很高，但在冬季应季水果中，其糖分低且升血糖速度慢，值得推荐。不过，建议控制食用量，尤其是糖尿病患者，每天食用量不宜超过3瓣，分次食用。
4. 梨
梨富含膳食纤维，每100克约含2.6克膳食纤维，库尔勒香梨甚至可达6.2克，在水果中属于顶级含量。膳食纤维有助于消化道健康和通便。世界卫生组织建议成年人每天通过天然食物摄入至少25克膳食纤维。
梨中的果糖和山梨醇成分有助于肠道蠕动，适合经常便秘的人群。但肠胃功能较弱的人群建议适量食用，可选择膳食纤维含量较低的雪花梨或明月梨。
5. 苹果
苹果是少数从小吃到大的水果之一。虽然维生素C含量不高，但富含抗氧化的多酚、绿原酸和黄酮类等植物化学物质，且升血糖速度在水果中较慢。加上价格亲民，非常适合冬季食用。苹果果胶丰富，冬季如果不喜欢吃凉水果，可以尝试烤苹果或冰糖煮苹果。
结语
虽然文中列举了部分高营养密度的蔬果，但营养密度是一个有价值的概念，选择食物时应将其作为参考理念。为了实现饮食多样化，建议每天摄入300-500克蔬菜和200-350克水果，确保营养均衡。
本文原文来自科普中国，由李纯（中国注册营养师）撰写，阮光锋（科信食品与健康信息交流中心副主任）审核。