只需改变一下晚餐时间，不仅血糖好了，各个指标都在变好

只需改变一下晚餐时间，不仅血糖好了，各个指标都在变好

你一般几点吃晚餐？
傍晚六七点？
还是晚上八九点?

调整晚餐进食时间，可以维持健康体重，还对血糖健康有好处。研究表明，只需改变一下晚餐时间，就能带来多方面的健康改善。

晚餐时间与血糖的关系

《糖尿病护理》（Diabetes Care）期刊的一项研究显示：晚餐吃得越晚，对血糖越不友好，建议睡前4小时内不吃任何东西。

此次研究中，共有845名成年人，均无糖尿病史，年龄分布在18~70岁之间。禁食8小时后，他们接受了晚间葡萄糖耐量测试，模拟吃晚餐情况。分别选取两个进餐时间，较早晚餐组：在常规就寝时间前4小时吃晚餐；较晚晚餐组：在常规就寝时间前1小时吃晚餐。所有受试者被随机分到一组，并在另一个晚上换到另一组重复测试相关指标。

结果显示，晚餐进食时间晚会导致胰岛素AUC（评估胰岛β细胞功能）降低6.7%，葡萄糖AUC升高8.3%。也就是说，晚餐进食时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高。

早点吃晚餐的好处

血脂血糖改善

2021年刊发在《营养素（Nutrients）》杂志的一项研究发现，早点吃晚餐，对次日糖脂代谢都有好处。实验中，12名健康人士分别于18:00和21:00吃晚餐。第二天的测试结果显示，提前吃晚餐的人群的24小时血糖水平较21:00吃晚饭的人明显有所改善，血脂代谢状况也有所改善。

胃食管反流减少

有胃食管反流的人进餐后不宜立即卧床，睡前3小时也不适宜进食。

精神状态改善

不少人吃晚餐早一顿，晚一顿。经常不按时吃晚饭，难免会产生饥饿感，导致心情也容易有一些不愉悦，如果这样的状态持续时间久了，会出现体力不支以及精神无法振作等问题。

不容易变胖

《临床内分泌与代谢杂志（JCEM）》上的一项研究，20名健康志愿者吃一样热量的晚餐，一组18:00吃晚餐，一组22:00吃晚餐，随后均在23:00入睡。结果表明，相比18:00吃晚餐，22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低，晚餐早点吃就有助于不变胖。

睡眠质量提高

吃完晚饭，有时间去收拾和动一动，能给身体足够的时间去消化和吸收食物。否则刚吃完就睡觉，肠胃被迫“加班”，还会影响睡眠质量。

血压改善

美国《循环（Circulation）》杂志上刊发的一项研究发现，20:00以后吃得较多的女士，舒张压显著升高。早点吃晚餐，而且在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心脏病发生风险。

最佳晚餐时间建议

从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22:00为最佳睡觉时间计算，18:00～19:00点吃晚餐比较合适，最好别超过20:00。

本文原文来自上海杨浦官方微信