和医生一起做改良八段锦，击退无力，改善呼吸功能

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@小白创作中心

和医生一起做改良八段锦，击退无力，改善呼吸功能

引用

澎湃

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_28496168

71岁的陈老先生是一名退休教师，平时在亲朋好友的聚会中，他总是饭桌上的“焦点”，因为他话多能来事，善于活跃气氛。但是，近两年来陈老先生总觉得气不够用，不仅讲话的声音没以前洪亮了，甚至多讲几句就觉得气短，话也讲不连贯，中途总得停顿一下。近半年来甚至连走路都觉得脚步沉重，抬不起腿来。但他去医院查了一圈，并没有发现得了什么疾病。老伴都说他“人未老，腿先老”。那为什么老年人的气会不够用呢？有什么方法可以解决或延缓这种情况呢？

为什么老年人总觉得气不够用

这是因为老年人呼吸肌虚弱造成的。与呼吸相关的最重要的呼吸肌是膈肌，它像一把巨大的降落伞，把我们的胸腔和腹腔分隔开来。膈肌随着呼吸一升一降，担负起人体60%～75%的呼吸做功。肋间外肌和肋间内肌通过提肋和扩胸也成为主要呼吸肌群。此外，胸腹部和背部的一些肌肉，比如斜方肌、腹直肌、背阔肌、菱形肌、腹内外斜肌等辅助呼吸肌群也参与了呼吸运动。随着年龄的增长，肌少症的发病率逐渐增加。这些与呼吸相关的肌肉衰弱是导致老年人气虚、气短的主要原因。

此外，随着年龄的增长，老年人的肺活量下降,肺部弹性纤维、纤毛数量、肺泡表面积均下降，甚至在呼气时肺泡都比年轻时萎陷得更早。与之相反的是随着年龄的增长，胸壁硬度增加，生成黏液的细胞数量、功能残余量增加，以上种种原因均会导致老年人呼吸浅快，日常表现为气急、气促。呼吸肌虚弱容易疲劳，而呼吸肌疲劳时，大脑会重新调配血液流向，将本该流向腿部的血液先调配给呼吸肌，导致腿部的血液流速降低，增加了腿部的疲劳。这就是老年人常感步履沉重的原因。

呼吸训练化解气短、无力的难题

膈肌呼吸

既然呼吸肌虚弱，那就锻炼呼吸肌。让呼吸肌变强首当其冲就是腹式呼吸，即膈肌呼吸。方法如下：仰卧位或舒适坐位，双手放置在腹部。吸气时，腹部鼓起；呼气时，腹部下压。也可以将一本书放在腹部，随着一呼一吸看书的一起一落。这种方法通过扩大膈肌活动范围、提高肺的伸缩性来增加通气量。膈肌每增加1厘米，通气量可增加250～300毫升，同时可使“浅而快”的呼吸慢慢变为“深而慢”的呼吸。

抗阻呼吸

即缩唇呼吸。方法如下：用鼻子吸气，用嘴巴呼气。呼气时，如同吹笛子或蜡烛一样收紧嘴唇，使气体在嘴唇之间缓慢均匀地吹出。吸气和呼气之间的时间比为1∶2。这种方法可以增加呼气过程中支气管的阻力，防止小气道过早塌陷，并有利于肺泡排出气体。

深呼吸训练

采取放松的姿势。用鼻子深深吸气，在吸气结束时憋住，保持几秒钟，然后用嘴慢慢呼出气体。这种方法可以增加肺泡的气体交换时间，并为部分塌陷的肺泡提供重新扩张的机会。

挺腹训练

仰卧位，在腹部放置一个沙袋做挺腹训练，从1.5~2.5千克开始，后续可逐渐增加到5～10千克，每次训练5分钟。也可以仰卧位重复进行从双腿面向胸部的弯曲髋关节和膝盖的动作，以增强腹部肌肉。

图片来源：pixabay

改良八段锦，有效改善呼吸功能

中医导引术博大精深，其中八段锦动作缓慢而轻柔、动静结合、松紧适宜、圆活连贯，具有形神统一的特点。在运动时，要求人的动作与呼吸吐纳及神志协调配合，使患者的躯体、气息、心理在运动中相互协调，从而全面调节患者的内脏功能及精神情志。结合老年人的身体特点，我们简化了八段锦的部分动作，使其更加简便易学、安全有效。