预防癌症，专家推荐常吃这6类抗炎食物
预防癌症，专家推荐常吃这6类抗炎食物
近年来，癌症已成为威胁人类健康的主要疾病之一。根据《国家癌症中心杂志》的最新数据显示，2022年我国癌症新发病例约482.47万，其中肺癌、结直肠癌、甲状腺癌、肝癌和胃癌排名前五，消化道癌占据了三席。那么，在饮食方面，我们该如何选择食物以预防癌症呢？中国抗癌协会等机构共同发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》为我们提供了宝贵的参考。
- 碳水化合物：全谷物优于精制谷物
共识指出，身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一，而膳食中的生物活性成分可以影响人体内炎症反应过程。
在碳水化合物方面，推荐食用全谷物，如燕麦、黑米、青稞、糙米等。全谷物保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分，具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。相反，精制米面及其制成的食物应适量食用，注意粗细搭配。
- 膳食脂肪酸：选择不饱和脂肪酸
脂肪摄入量需控制，一般不超过总能量的30%。共识推荐选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，如鱼类、亚麻籽油、紫苏油等富含ω−3脂肪酸的食物，有助于形成机体抗炎内环境。而富含饱和脂肪酸的食物，如猪油、牛油等，以及煎炒烹炸过程中产生的反式脂肪酸，应尽量减少摄入。
- 蛋白质：优质蛋白质为主
蛋白质虽有轻微的促炎潜力，但肿瘤患者蛋白质消耗增加，建议提高蛋白质摄入，推荐量为1~1.5克/（千克·天）。优质蛋白质来源包括鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等。加工肉类应尽量少食用，因其与肿瘤发病率呈正相关。
- 蔬菜和水果：不可或缺
水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。理想的抗炎饮食中，蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。多样化的蔬菜和水果摄入有助于预防癌症。
- 植物化合物：潜力巨大
部分植物化合物，如黄酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚类，具有较大的抗炎潜力。这些化合物广泛存在于日常饮食中，但具体应用剂量与疗效还需进一步研究。
- 茶：绿茶、红茶适量饮用
绿茶和红茶具有抗炎生物活性。根据个人健康状况和习惯，适量饮用绿茶或红茶有助于预防癌症。
- 烹饪方式：健康为主
在烹饪方式方面，推荐烩、炒、蒸、煮等健康烹饪方式，尽量减少煎、炸、烤等高温烹饪方式。高温烹饪容易产生有害物质，增加癌症风险。
综上所述，《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》为我们提供了科学的饮食指导，我们可以有效地调节机体炎症状态，预防癌症的发生。让我们从饮食做起，为健康加分！