【完全指南】掌上压（俯卧撑）的全面教学与进阶训练

【完全指南】掌上压（俯卧撑）的全面教学与进阶训练

掌上压（英文：push up），又名伏地挺身，是一种非常有效的全身性锻炼动作。正确的掌上压姿势不仅能增强核心力量，还能提高身体稳定性。对于运动新手来说，掌握正确的入门方法至关重要；而对于已经掌握基础动作的运动爱好者来说，循序渐进地调节强度、制定训练计划则更为关键。本文将为你详细解析掌上压的各个方面，帮助你全面把控动作要领和难度，达到事半功倍的锻炼效果。

掌上压的好处

• 增强核心力量：在挺身的过程中，腹肌、背肌等核心肌群需要极度用力以稳定身体，是一种极佳锻炼核心力量的运动。
• 提高身体稳定性：需要身体各部位的协调配合才能完成动作，能够极大提升身体的平衡和稳定性。

掌上压与减脂

掌上压属于高强度的复合式训练动作，能够在短时间内燃烧大量卡路里，对于减脂、塑身都有一定效果。利用掌上压减脂比较适合做用较低重量、较高组数和次数组合，如3组20次，这样可以燃烧更多热量卡路里。

掌上压锻炼部位

掌上压动作能够锻炼三角肌、肱二头肌等上肢肌群发力，能够有效锻炼手臂、肩膀等部位的力量。

标准掌上压姿势

标准掌上压姿势包括以下要领：

1. 手臂位置要求：以手掌向下平放在肩关节正下方，手指稍微向外张开，与身体保持大约肩宽的距离。
2. 腰腹位置要求：保持腰部挺直，不要过度弯曲或凹陷，使核心肌群能够参与运动。
3. 臀部位置要求：臀部保持紧绷，不要下垂或突起，这样可以维持身体的平衡。
4. 腿部位置要求：腿部伸直，脚趾头向地面伸展，足跟保持离地。

避免以下常见错误姿势

1. 臀部抬得太高：这样会导致核心肌群参与度不够，减少了锻炼效果。
2. 臀部下垂：这样会对手腰和腿部施加不必要的压力，容易导致受伤。
3. 腰部过度弯曲或凹陷：这样会造成腰部不稳，增加了脊椎的负担。

掌上压初学者教学

现在，我们来看一下掌上压的初学者教学：

1. 准备好运动垫或舒适的地面。
2. 躺在地板上，双手平放在肩关节正下方，手掌向下，手指稍微张开，与身体保持肩宽距离。
3. 双脚伸直，足跟离地，腹部紧绷。
4. 用手臂的力量，抬起上半身，直到手臂伸直。
5. 保持上半身挺直的状态，然后慢慢放下身体，返回起始位置。
6. 重复这个动作，进行一定的次数和组数。

掌上压动作拆解

掌上压可分为下落和挺身两个阶段：

• 下落阶段：双手撑地与肩同宽，身体挺直下沉，上身和腿部同时下压，直至胸部几乎触地。
• 挺身阶段：收紧核心，双腿发力并用上肢将身体推离地面，最终挺直成平板状。

初学者简化版动作

适合初学者的简化版动作包括：

• 墙壁挺身：利用墙壁支撑身体，减轻上肢负担。
• 膝盖支撑掌上压：膝盖触地作支点，再挺身进行掌上压。
• 提高地面高度：利用较高平面如长凳进行。

渐进式提高难度

初学者可通过以下方式逐步增加难度：

• 增加次数：从5次开始，每次多做几个，直至能连续完成20次标准版。
• 增加组数：由单组增至3-4组，组间休息1-2分钟。
• 控制节奏：下落放慢，挺身做爆发式用力。

挑战级伏地挺身变化做法

• 负重背心掌上压
• 杠铃片负重伏地挺身
• 负重伏地挺身

如果你已经开始适应自身体重掌上压，可以尝试利用负重背心或使用杠铃片增加训练阻力。

倾斜挺身

增加动作难度的一个方法是在不平坦的倾斜地面上进行伏地挺身：

• 前手高后手低：双手撑地高低错位，挺身时需用更大力量克服重心偏移。
• 双脚高于手部：双手撑在较低处，双脚撑在较高处如凳子上，上肢负重加大。
• 双手单脚撑地：一条腿伸直悬空，上肢和单腿需承受更大压力。

单臂/单腿伏地挺身

伏地挺身是自身体重的负重运动，可尝试支点减少到一只手或一条腿，是更有挑战性的变化：

• 单臂伏地挺身：一只手撑地，另一手臂伸直或放于背后，侧腹核心用力加大。
• 单腿伏地挺身：一条腿伸直悬空，另一条腿与手臂力量并用完成动作。
• 交替单臂单腿：每次换一只手和腿部悬空，训练身体均衡性。

针对不同目标的训练周期安排

健身教练指出根据你的训练目标是增肌、减脂、力量、耐力还是全能训练，伏地挺身的训练周期安排会有所不同：

• 增肌目标：较高重量、较低组数和次数组合，如5组8次，侧重刺激肌肉生长。
• 力量目标：中等重量、较低组数和次数组合，如5组5次，着重于每一次的最大力量输出。
• 耐力目标：较低重量、高组数高次数组合，如5组30次，训练肌肉持久力。
• 全能目标：多样化组合，包含各种重量、组数、次数组合的安排，全方位训练。

配合其他动作组合训练

单一训练动作是难以达到最佳效果的，伏地挺身需要配合其他动作相辅相成：

• 核心训练：平板支撑、侧平板等，锻炼核心力量辅助掌上压。
• 上肢训练：推举、拉力器等，使上肢力量与核心力量相匹配。
• 下肢训练：深蹲、硬拉等，锻炼下肢力量辅助稳定支撑。
• 肩部训练：臂力挺身、俯卧推臂等，训练肩部力量。

常见错误动作示例

1. 腰部下塌、臀部上扬
2. 膝盖过度内弯或外开
3. 上身过度前倾或后仰
4. 下降和上升不稳、身体摇晃
5. 手臂过度外张或手肘外开
6. 脚尖过度内弯或外展

改正方法

1. 加强核心训练
2. 均衡上下肢力量训练
3. 控制动作节奏，专注动作质量
4. 适当降低重量，提高次数组数
5. 检视和改正姿势细节
6. 镜前训练，加强身体意识

掌上压注意事项和常见问题

1. 避免过度训练，给予肌肉充足恢复时间。
2. 注意呼吸节奏，避免过度用力导致头部缺氧。
3. 膝盖疼痛问题可以尝试使用膝软垫板。
4. 手腕酸痛可以使用加厚手掌护垫。
5. 出现拉伤或剧烈疼痛应立即停止训练，及时就医。