胖不胖不能只看体重，关键在这个指标
胖不胖不能只看体重，关键在这个指标
国家喊你减肥的热搜猛猛刷屏，有没有燃起你心中减肥的斗志！但消息一出，朋友圈、家族群，以及丁香医的评论区，高频出现了一个问题：到底哪些人才是国家追着喊着要减肥的朋友呢？别盯着你的体重秤了，对中国人来说，诊断肥胖更重要的指标不是体重的数字，而是腰围！
《肥胖症诊疗指南 2024 年版》指出，脂肪组织在人体内的分布存在异质性，我国人群以腹腔内脏脂肪分布较多为主要特征，更容易形成中心型肥胖（腹型肥胖）。
图片来源：相亲相爱一家人群里，觉得自己「还好吧」的亲友
但腰围，到底是哪一圈？下面这个肚子，到底应该测哪里才准确啊？
图片来源：站酷海洛
胖不胖重点看腰围
但腰围，到底是哪里
基于我国成年人群特点和健康风险评估，如果你的腰围超过这个数，就说明你已经符合「腹型肥胖」的诊断标准。
女性腰围 ≥ 85 cm
男性腰围 ≥ 90 cm
看着标准很清晰对吧？但每次提到这个两个数字，都有人提问：请问……「腰」具体是哪里？绕肚子一周吗？
不是肚子！
根据世卫组织和国际糖尿病联合会（IDF）的定义，腰围是肋骨最低处（肋弓下缘）和髂骨最高处（髂嵴上缘） 中间点的平面围长。
也就是理论上人体腰腹部会自然有点曲线的最细一圈。如图红色虚线部分：
图片来源：站酷海洛
看着是不是很清晰很简单？但一实操，还是有不少人提问：请问……摸不到肋骨和髂骨中间最细的地方，怎么办？
确实，如果是已经有「大肚子」的朋友，得换个方式：请寻找你的肚脐眼，在肚脐水平线上方大约 2～3 厘米绕一周，就是你的腰围。注意不是系腰带的地方！别犯规！
但这就是准确的腰围了吗？别挺胸吸气，别作弊！！！把你憋住的那口气呼出来。
正确测量腰围的步骤
- 在早上空腹时测量，最准确；
- 按照位置标示，找到正确的位置；
- 身体保持自然直立，别挺肚子；
- 在自然呼气后，还没吸气时测量；
- 别憋气！
当然，一些具有较真精神的朋友，看到这里又有了新的疑惑：请问……腰围男女都各只有一个标准，那身高不同的人怎么办？
无论什么身高，超过这个标准都是危险的。个子高的人腰围往往更粗，健康风险也会更大，在这事儿会更吃亏。
如果想更准确，那还有一个指标可以自己算一算：腰围和臀围的比值（waist-hip ratio，WHR）。
根据《柳叶刀》在今年 1 月发布的《临床肥胖的定义与诊断标准》，无论 BMI （体质指数）如何，腰围和腰臀比结合，也可以作为肥胖的临床评估。
男性 WHR ≥ 0.9 = 胖
女性 WHR ≥ 0.85 = 胖
研究发现
腰越粗，命越短
肚子越大，腰越粗，通常代表着一个可怕的事实：你的内脏脂肪过多了。
《肥胖症诊疗指南 2024 年版》直接指出，内脏脂肪过多，与过早死亡相关。更值得警惕的是，即使体重正常的人，腰围过大也会使过早死亡的风险增加近一倍。
内脏脂肪过多导致的健康和代谢异常
图片来源：研究内容
这还只是开始。
肚子越大，越伤心脏。美国心脏协会的科学声明指出，腹部肥胖（以腰围决定）是独立于体重指数的心血管疾病风险标志。
肚子越大，也越容易患癌。腰围每增加 10 厘米，14 种癌症的发病风险都会相应增加。
甚至连大脑，也会因为肚子变大而变小，加速衰老。
肚子胖，伤全身啊。
男性
更要小心腹部肥胖
《柳叶刀》的研究指出，肥胖可表现为男性型（主要为中心或内脏脂肪沉积）或女性型（脂肪主要储存在臀部和大腿周围）。
一般来说，男性的体型更有可能是苹果型，女性更有可能是梨形。受激素（睾酮）影响，男性特别容易胖肚子。
内脏脂肪随着年龄增长，更容易沉积
图片来源：研究图表
研究人员发现，吃同样的饭，男性会将摄入脂肪的 21% ，优先储存为腹部内脏脂肪；相比之下，女性仅仅将 5% 的摄入脂肪储存在内脏中。可以说，最需要减肥和身材管理的人，更有可能是每一个腰围超标的男性。但现实是，女性对自己的体重管理得更多。
记得转发给身边的男性同胞们，提醒他们，再不减肥，国家都看不过去啦。不过，随着年纪的增加，腰围和腰臀比都会缓慢增长。无论男女，内脏脂肪的沉积和年龄都有显著的相关性。
减肥这件事，需要我们更长期的投入。
好消息是，只要你开始减肥，内脏脂肪就会开始燃烧！导致体重减轻的生活方式干预通常就会诱导内脏脂肪的优先动员。
我们帮大家整理了几个减肥的小 tips，记得收藏点赞，分享给身边需要减肥的人哦～
减肚子小 tips
- 每天多吃一口蔬菜，吃饭时按照菜-肉-饭的顺序来吃；
- 早点睡觉，每天睡够 7～9 小时最佳；
- 每天增加点运动，能更持续有效减少内脏脂肪；
- 为自己制定 6 个月减肥计划，减肥需要长期主义，每个月 2～4 公斤最理想。
当然，了解再多的小技巧，都不如一件事：今天就开始行动起来！
祝你早日摆脱大肚腩，拥有健康平坦的小肚子，以及更健康好状态的自己。你可以的！