怀孕几个月可以运动？这份孕期运动指南请收好

怀孕几个月可以运动？这份孕期运动指南请收好

怀孕几个月可以运动？怀孕前就爱运动的妈妈，想必很好奇怀孕几个月可以运动，以及孕妇可以做的运动有哪些，让我们整理4个QA，一次满足妈妈对孕期运动的好奇心！也让妈妈在孕期放心运动，不仅放松身心也缓解生理变化带来的不适感，接下来就让我们了解怀孕运动的重点与注意事项吧。

怀孕几个月可以运动？通过4个QA为你解答

在回答“怀孕几个月可以运动”之前，让我们先了解孕期“动次动”有哪些好处，以及适合孕妈妈的运动类型，只要通过QA掌握以下4个重点，想必能强化孕妈妈运动的动机！

Q1.孕期运动有哪些好处？

根据报道，【美国妇产科学会】（ACOG）表示只要满足以下3大条件，孕期是可以运动的。

• 处于健康状态，例如三餐正常、充分摄取营养，体重未在短时间内大幅增加。
• 进行相对温和、非高风险的运动，例如以健走取代骑自行车，以免因孕肚变大影响平衡。
• 建议先经由医生判断自身可进行的运动项目，并了解怀孕几个月可以运动。

以下表格根据孕期的3大阶段，介绍孕期运动可缓解哪些不适、对分娩有哪些帮助。

延伸阅读：做什么运动比较好生？推荐孕妈妈3种运动项目。

Q2.怀孕几个月可以运动？

通过上图，我们可以了解怀孕3个月后，胎儿状态渐趋稳定，孕妈妈可以采用渐进式的运动，也就是先选择运动强度较低的运动，像是慢走、瑜伽等，再于身体状态允许的情况下逐渐增加强度，如果运动时没有呼吸困难、喘不过气的现象，怀孕中后期可尝试进行腹部肌肉训练，使腹部出力，在产台上就能更熟悉肌肉的运用，使分娩过程更顺利。需要注意的是，若有早产风险的孕妈妈，包含半小时内子宫持续收缩、阴道有压迫感等，就不适合做腹部肌肉训练，建议先询问医生，确认孕妇可以做的运动有哪些。需要留意，孕妈妈从怀孕后期开始，受到泌乳激素影响，乳头会开始渗出淡黄色的初乳，这属于正常现象，建议孕妈妈另外准备1~2件运动型哺乳内衣，方便换洗，运动型哺乳内衣独特的结构，能帮助固定防溢乳垫，导流、集中乳汁后迅速吸收，保持肌肤干爽，以免胸前湿漉漉的。

Q3.怀孕可以做哪些运动？

【美国妇产科学会】建议孕妈妈每周进行150分钟左右的中等强度有氧运动，由于不同孕期阶段，生理变化也不同，孕妈妈可先了解孕妇可以做的运动有哪些，再规划自己的运动菜单。

Q4.孕妈妈运动要注意哪些事情？

根据《元气网》的报道，医生建议怀孕前做的运动，怀孕期间仍可继续进行。了解怀孕几个月可以运动后，孕妈妈是否迫不及待进行以上介绍的运动了呢？建议孕妈妈随身佩戴运动手表或手环，监测运动期间的“最大心跳速率”（Maximal Heart Rate，MHR），根据以下公式，孕妈妈可找出运动时对自己而言最适当的心率范围，若超过最大心率，建议换成强度较低的运动：

Q：最大心率范围怎么找？

A：每分钟心跳介于（220-年龄）*65%～80%。

以一位30岁的孕妈妈为例，安全范围内最高及最低心跳速率分别如下：

• 最低应达到的心跳速率为：（220-30）*0.65=124 bpm（每分钟最低心跳应达到124下）。
• 最高心跳速率：（220-30）*0.80=152 bpm（每分钟最高心跳不超过152下）。

怀孕31～34週左右，宝宝的头部开始朝下进入产道，母体容易出现呼吸困难或胸闷的现象，若运动过程中感觉到每分钟心跳速率超过最大心率，建议先缓缓中断运动，像是在做重量训练时，可先长舒一口气，缓缓将器材放下，接着进行舒缓及拉筋运动，让心跳缓缓恢复为运动前的状态。

孕妈妈可以做的运动有哪些？3种运动轻松缓解孕期不适感

从上段内容，我们知道怀孕3个月就可以开始运动，但需要逐步渐进，而且孕妈妈可以通过运动缓解生理变化产生的不适感。以下就让我们来介绍孕妈妈可以做的运动有哪些，建议孕妈妈根据自己的体质状况，逐渐增加运动强度，达到缓解身心、稳定情绪、控制体重的目标。

1.瑜伽舒缓运动

集中于腹部及后背部的核心肌群，是稳定身体姿势重心的重要肌肉群，如果没有接受训练，孕妈妈就会下意识运用下背部支撑、挺着肚子，持续一段时间后，容易造成下背部肌肉拉伤，再加上怀孕中后期孕肚就像吹气球一样急剧扩张，因此腰酸背痛、肌肉紧绷的现象也更常见。《Heho健康》报道显示，瑜伽有助于唤醒、稳定核心肌群，在肌力训练之前做瑜伽，可以避免肌肉突然被拉扯而受伤。瑜伽舒缓需要搭配深度的呼吸吐纳，孕妈妈可准备瑜伽垫及几首轻柔的音乐，自然地吐气与吸气，感觉自己的身体变得轻盈，在运动舒缓的过程中放松身心，很适合安排在肌力训练前后进行。

2.慢跑、游泳等有氧运动

根据报道，反复地深深呼气、吸气，有助于减缓痛觉，因此注重呼吸的拉梅兹呼吸法，对于分娩时放松是很受用的方法。另外，慢跑、游泳等有氧运动可强化肺活量、提升心肺功能，藉由水的浮力，孕妈妈能享受身体轻飘飘的感觉，藉此缓解孕期期间身体的不适感。当然，在游泳过程中可随时变换姿势，像是在水中行走，水的阻力让孕妈妈需要使用全身的力气迈步前进，藉此强化孕妈妈的肌耐力，并帮助顺产，是孕妈妈可以做的运动之一。建议孕妈妈，游泳时最好身边有先生或亲友陪同，会更加安全、自在地享受畅游水中的乐趣。

3.局部肌力训练

如同上方影片所述，不同强度的运动训练，有不同款哺乳内衣可以搭，像是举哑铃、藉由器材辅助扩胸，这類重量训练比较适合FITNESS稳定美型运动哺乳内衣，大範圍包覆乳房，即使乳房因運動而晃動，也不容易移位。中高強度的健走運動，則適合Double集中美型運動哺乳内衣，給予穩定的支撐，降低走動時對乳房韌帶的影響。

骨盆底肌群位于阴道、尿道、直肠附近，怀孕初期负责容纳与支撑子宫，进入怀孕中期后，随着羊水增加、子宫扩大，骨盆底肌群也会因负荷增加而感到不适，越接近临盆，子宫会脱离骨盆底肌群，往上升到肋骨的剑突附近，并伴随明显的垂坠感，如果骨盆底肌群没有受到训练，就可能缺乏支撑子宫的韧度，导致“子宫脱垂”的现象。根据《康健杂志》的报道，凯格尔运动（Kegel Exercise）是一项特别适合孕妈妈在孕期后期进行的运动，会集中训练骨盆底肌群，使分娩更加顺利。不用宽广的场地，平躺在床上也能进行。步骤如下：

• Step1.先排尿后再进行，以免尿意中断运动。
• Step2.平躺在瑜伽垫或床垫上，两边的膝盖弯曲，脚底板贴合瑜伽垫或床垫。
• Step3.收缩骨盆底肌群，维持3~5秒。
• Step4.放松骨盆底肌群，维持3~5秒，再重复Step3，重复10个循环，建议每天进行3次。

孕妈妈运动装推荐奇妮，弹性透气的材质让孕妈妈自在运动

现在我们知道怀孕几个月可以运动，也了解瑜伽、慢跑、凯格尔运动都是孕妈妈可以做的项目，以上步骤方便孕妈妈随时随地进行喜欢的运动项目，达到放松身心、体重控制、帮助顺产的目的。进行运动时，为了让肢体更畅快地伸展、放松、施力，需要穿着高弹性、舒适又透气的运动服饰，奇妮具有40年以上的孕妈妈衣着设计经验，运动系列衣着柔软轻盈、含有极高的透气排湿性，例如SLIM交叉美背高腰运动孕妈妈裤，高腰设计可轻度提托孕肚，布料含有8.5%的弹性纤维，修饰迷人的腿部线条，展现亮丽、自信的运动时光。不论是不是运动型哺乳内衣，还是成套的运动套裝，孕妈妈都能在此找到适合的运动衣著，享受更安心、舒適的運動時光！