运动前的动态伸展
运动前的动态伸展
在进行任何体育锻炼之前，动态伸展都是必不可少的环节。它不仅能帮助身体达到最佳状态，还能有效预防运动损伤。本文将为您详细介绍什么是动态伸展、其带来的好处，以及具体的动态伸展运动方法。
对于任何体育锻炼的实践，我们必须将我们的身体以及我们的肌肉和骨骼系统理解为任何机器。然而，在很多情况下，我们往往会忽视热身和动态拉伸系列，这个错误可能会以受伤和不适的形式让我们付出高昂的代价。
出于这个原因，今天我们为您带来十项动态练习，以在运动前热身和拉伸肌肉。有了这些和他们的认识，你就会忘记任何以伤害形式存在的危险。细心！
什么是动态拉伸？
在进行体育锻炼之前，请始终考虑拉伸肌肉群。然而，专家警告说，要开始一项体育活动，无论是什么活动，我们的身体都必须先达到一定的温度这保证了练习的最佳充分性。
通过这种方式，几乎没有任何有氧运动的经典静态拉伸不仅不再有不足，因为我们不会出汗，而且可能会导致一些微撕裂和不适我们的肌肉在寒冷中伸展和伸长的结果。
这样，体育锻炼之前的拉伸必须辅之以加热，这只不过是我们呼吸系统和心血管系统的激活，这两者在任何体育活动中都是必不可少的。
打破静止状态我们的身体和达到最佳体温是目标，在此之前，轻度滚动、反弹、跳跃或短时间内重复的动作将是解决方案。
好处
我们身体的多个系统都需要进行良好的热身，所有这些系统都是随后体育锻炼的主要主角：
呼吸系统: 你还记得肠胃胀气吗？好吧，这种不适在很多情况下都会出现，只是因为我们要求呼吸系统和肺部的强度突然增加。如果我们不是直接奔跑或立即开始篮球比赛，而是绕着场地转一圈，做一些连续的跳绳或类似的动作，我们就会避免不看远的经典疲劳。
代谢系统：如果我们突然改变，我们的细胞也会受到影响。新陈代谢在休息时的作用与活动时不同，因此我们的体育活动必须有一个渐进的适应过程，这就是良好的热身。
驱动系统：肌肉只不过是在拉伸和阻力下支撑力的纤维。瘦肌肉几乎是一种义务，因为它会增加支撑力的能力，并且会避免不必要的疼痛。
情绪神经系统：在这方面，只有您和您的思想才算数。开始体育锻炼并因不训练而过早失败通常会产生愤怒和焦虑。经常会因为没有热身而认为自己的体型不佳，而且您也必须衡量一下。冷的时候，我们甚至没有达到我们可以给予的最低限度，所以要彻底加热。
热身肌肉. 动态拉伸会增加肌肉的温度，这有助于它们发挥最大的潜力。它还可以促进血液流动，以确保足够的氧气到达肌肉。
全方位运动. 许多有氧运动，如跑步和步行，都使用最小范围的运动。它们也在运动平面中进行，因为我们在直线上运动。动态锻炼涉及更完整的运动，可以更好地锻炼肌肉。
降低受伤风险. 动态拉伸可增加关节和肌肉的灵活性，有助于防止受伤。动态腿筋锻炼似乎可以减少被动僵硬并增加腿筋的运动范围。这些因素与腿筋受伤的风险较低有关，腿筋受伤是最常见的运动损伤之一。
什么时候引入这种类型的拉伸？
动态拉伸可以在任何训练程序开始之前使用。它可以帮助让您的身体暖和起来，或者让您的肌肉活动起来并做好工作准备。可以从动态拉伸中受益的一些示例包括：
在运动或竞技之前. 一些研究表明，动态拉伸可能对将要跑步或跳跃的运动员有益，包括篮球运动员、足球运动员和短跑运动员。
举重前. 科学表明，与静态拉伸或不拉伸相比，动态拉伸有助于增强腿部伸展力量并提高性能。此外，它还可以提高灵活性和行程范围，这对于深蹲或卧推等运动至关重要。
有氧运动前. 无论您是跑步、新兵训练营还是游泳，动态锻炼都可以热身并让您的肌肉做好准备，从而提高表现并降低受伤风险。建议进行类似于训练期间将进行的练习的动作。比如我们去游泳，建议做手臂圈。
跑步者的动态伸展运动
下面我们揭示了训练前热身的最佳练习。这些类型的运动会增加心率和血流量，因此肌肉会在几分钟内预热。它们也是改善身体和关节活动能力的理想选择。
跳绳
我们从小就开始任何运动的任何热身运动的经典。我们将用西班牙语谈论跪下，而且这个练习已经没有更多的科学性了。它可以让您热身下半身，同时促进心血管和呼吸系统的进步。抬起膝盖并选择是保持原位还是在抬起时向前移动。如果您向前移动，上半身也会受益，所以您最好在跑步时抬起膝盖。
手肘到膝盖伸展
这一次我们发现自己在上半身和下半身的连接，也很经典。我们会看到我们的好处股四头肌、小腿、腘绳肌（全部在下方），与此同时核心ØEL三头肌以上
他的领悟无非就是将我们的手放在脖子下面，然后抬起一个膝盖，然后放低对面的肘部，直到试图去触碰。完成后，回到起始位置，重复，改变肘部和膝盖。
他们不必触碰肘部和膝盖，这并不是必须的，事实上并不是每个人都能做到。很高或很笨重的人将无法做到，但没关系，目标只是扭转。
跳千斤顶
任何训练程序的主食。如果我们已经强调它对腿部训练非常有益，那么在热身时也必须考虑到它，因为它是一种非常有氧的运动，它会伸展并“唤醒”下半身和上半身。
在西班牙语中被称为分腿跳，三十秒或一分钟的系列将有利于呼吸的增加，并会增加心率。三头肌、内收肌、核心肌群或肩部在这个练习中得到锻炼。
轻跑
这是任何热身活动的“必须”，强烈推荐。当我们谈论一场轻型比赛时这只是您开始增加心率和出汗的准确时间.
给您一个想法，如果您打算在室内踢足球或打篮球，那么绕跑道不超过三四圈，或者如果您之后要跑步，则跑大约五分钟。一旦您的身体开始热身，就该继续动态拉伸了。
动态下半身伸展
对于力量训练和需要使用腿部的训练，也有一定的动态伸展。
相扑深蹲
我们可以把这个练习理解为再回到经典深蹲所有这些都是为了给它一些运动动力，让它有点有氧运动。它之所以得名，是因为它非常类似于相扑选手在比赛前的问候动作。
为此，我们将双脚放在比肩膀宽的位置，然后放低膝盖和臀肌，然后用一条腿打开脚趾。我们将面对与我们所在的一侧相反的一侧，我们将准备好进行下一次深蹲。
请记住，对于此练习你需要更多空间与传统的深蹲相比，不要滥用重复动作，这与其说是因为体力负荷，不如说是因为转身太多可能导致头晕。
罗马尼亚硬拉和抱膝
单腿罗马尼亚硬拉加强了用于平衡的肌肉，包括臀大肌。作为一种单方面的锻炼，它可以帮助改善腿部之间的任何肌肉失衡。
左脚稳稳地踩在地上，我们将右脚抬离地面，并将右膝靠近胸部。这是起始位置。
我们将稍微弯曲左膝，在不改变左膝角度的情况下，我们将从臀部向前旋转，直到躯干与地面平行，将右腿向后伸展。同时，我们将双臂伸向地面。我们将保持臀部水平，挺胸，并保持头部与脊柱对齐。我们应该感到左腿筋（腿后部）紧张。
我们将用左脚后跟发力，用臀大肌和腿筋伸展臀部并抱住右膝回到起始位置。
侧弓步
任何步幅都可以作为动态热身的好主意，但这次我们将继续使用横向步幅，这将特别强调下半身，尤其是股四头肌y绑架者. 这是您最终会注意到它会拉动您的肌肉的练习之一，而且它的实现没有科学依据。
无非是将自己置于下蹲位置并将身体从一侧移动到另一侧。充分弯曲并且双脚和背部稳固，您会注意到整个下半身是如何锻炼的。
动态弓步
动态弓步是一项很好的锻炼，可以锻炼所有主要的下半身肌肉群，同时还可以改善平衡和核心力量。这个动作对大多数人来说都很熟悉：它包括向前迈出一大步，弯曲双膝，将后膝盖放低到地面，同时保持你的躯干挺直和挺直。
与静态弓步不同，动态弓步提出了一个额外的挑战：我们必须在每一步之间向前移动时保持平衡，在暂时用一条腿站立的同时改变重量和身体姿势。考虑到平衡和稳定性对功能健身的重要性，这一额外的挑战有利于防止跌倒和跌倒相关的伤害。
我们将站立，双脚分开大约与臀部同宽。
在开始之前我们先复习一下姿势：躯干应该挺直挺拔，收腹，肩膀向后，下巴抬起。
我们将右脚向前迈出一大步：我们将它放在前面大约两英尺处，让左脚跟在我们前进时自然抬起。我们可能希望将手放在臀部上，或者我们可能更喜欢在迈出每一步时自然摆动手臂，肘部弯曲 90 度。
我们将保持腹部接合和直立。
我们将弯曲双膝并将后膝降低到地板上。我们将在降落前停下来。我们将在练习的下降（或偏心）阶段吸气。
当我们将左脚抬离地面时，我们将用力按压右脚后跟并伸展右膝以站立，将左脚向前摆动以将其放在右脚前方约两英尺处。
我们将继续迈出每一步，交替进行。
跳蹲
将深蹲提供的力量与跳跃带来的速度和爆发力相结合。它是传统深蹲的新变量，使其更有氧。它不会超过一个受控下降后垂直跳跃. 上下之间的巨大变化（始终受到控制）会给系列带来一丝努力和有氧运动。
此外，跳跃将避免下蹲的艰难渐进上升，在重复中感觉更轻。如果我们谈论的是强健腿部的锻炼，我们的建议是随着训练周的推移增加重量，但在这里没有必要。将此练习评价为让腿部为更高强度的活动做好准备并随之出汗的好方法。
桑卡达康盐
上一个学校的另一个练习。作为动态热身的另一个经典，它与我们通常做腿部的步幅相去甚远，那些寻求股四头肌的出色表现，身体的大幅降低以及下半身强健的一切。
在这里，不用多说，我们将稍微弯曲大步，但比股四头肌的努力更接近大步。钥匙会在做快点，动态改变步幅，每个系列大约三十秒。这是一种“燃烧”的运动，而这正是我们正在寻找的。
摆腿
直腿侧。双手放在墙上或其他东西上作为支撑，我们将重心转移到左腿上。在右腿伸直的情况下，我们将以一种流畅的动作将其移过身体的前部并移至右侧。我们将重复大约 12 次，然后换腿。
侧向弯曲膝盖. 双手放在墙上或其他东西上作为支撑，我们将重心转移到左腿上。我们将以 90 度角弯曲右膝，然后将其朝向左肩，然后朝向右侧。我们将重复 12 次，然后换腿。
膝盖弯曲向前。双手放在墙上或其他东西上作为支撑，我们将重心转移到左腿上。我们将以 90 度角弯曲右膝并将其拉向胸部，然后将腿向后伸展。我们将重复 12 次，然后换腿。
臀部泡沫轴
泡沫轴滚动通常是肌肉恢复的重要组成部分，但它也可以通过增加流向该区域的血液和松弛肌肉周围的结缔组织来帮助运动前预热臀肌，从而使运动更加顺畅。
我们将泡沫轴水平放置在我们身后。我们将小心地坐在泡沫轴上，双手放在我们身后的地板上。
我们将抬起并旋转右腿，使脚踝靠在左腿膝盖上方。我们将臀部轻轻向右倾斜，让泡沫轴压在右臀部。
我们将沿着臀部慢慢滚动泡沫轴。如果我们达到压痛点，我们将暂停并保持该姿势，直到压力或不适感明显减轻。如果我们愿意，我们可以选择在狭窄的区域制作细线。
我们将继续向下滚动臀部的长度，根据需要特别注意任何紧绷的部位。
我们将在左侧重复。
上半身的动态伸展
在锻炼上半身之前（例如举重之前），动态拉伸可能会很有效。
蜘蛛侠伸展
我们喜欢名字奇特的练习。在这种情况下，您也不必成为 Peter Parker 才能完成此练习，但您确实可以控制它。姿势会和蜘蛛侠很像，既可以锻炼下半身，也可以锻炼手臂。
为此，我们开始站起来，向前移动一个膝盖并向下下降，弯曲膝盖。我们将另一条腿放在手指上，一只手放在地上，另一只手臂伸展到最大，最终将身体转向另一侧。
我们将多次重复这个动作，作为一个练习成功地拉动了几个肌肉群。
俯卧撑（按照你的节奏）
至于跨步，我们警告过你不要用力，俯卧撑就更不用说了。目标是让我们的手臂准备好并施加力量，没有什么比我们的身体更好的了。然而，同时做大约十五个经典俯卧撑是没有问题的，如果你想把膝盖放在地上或者不想一直到地面，现在是时候了。
目标是让您注意到您的手臂开始活跃起来进行身体活动。现在不是累的时候或过度损坏核心。
手臂摆动
我们将站立，双臂伸直在我们面前与肩同高，手掌向下。
我们将向前走，同时双臂向右摆动，左臂在胸前伸展，右臂向两侧伸展。当我们摆动手臂时，我们会记得保持躯干伸直并且只转动肩关节。
我们将在继续行走时将旋转方向反转到相反的一侧。
脊柱旋转
建议不要做得太快，伴随着臀部的动作和双脚的转动。
站立，双脚分开与肩同宽，双臂向两侧伸出与肩同高。
我们将保持躯干静止，慢慢地开始从右向左前后旋转身体。
我们会重复几次
手臂圈
我们将双脚分开与肩同宽站立，并将双臂向两侧伸出与肩同高。
我们将慢慢地围绕手臂，从小圆圈开始，逐渐增加到更大的圆圈。
我们将制作20个圆圈。
我们将反转圆圈的方向，再制作 20 个。
牛猫
这种功能性的全身运动可以伸展脊柱、颈部和肩部。它也是一种流行的瑜伽姿势和极好的动态伸展运动。
我们将双手放在肩膀正下方四肢着地。我们确保背部是平的。
首先，我们会像猫一样弓起背部并低下头。
我们将保持该姿势 10 秒钟，缓慢吸气和呼气。
接下来，我们将通过降低腹部和抬高头部来移动到母牛位置。
我们将保持 10 秒钟。
我们将从猫到牛的位置交替四次。