为素食者和素食者提供13种几乎完整的蛋白质来源

为素食者和素食者提供13种几乎完整的蛋白质来源

素食者和纯素食者如何获得足够的蛋白质？本文为您推荐13种几乎完整的植物性蛋白质来源，包括藜麦、豆腐、豆豉、毛豆、苋菜、荞麦、以西结面包、螺旋藻、大麻籽、奇亚籽、营养型酵母、米饭和豆子、皮塔饼和鹰嘴豆泥以及花生酱三明治。这些食物不仅富含蛋白质，还含有多种必需氨基酸，能够满足人体的营养需求。

尽管有些人可能认为，在素食主义者或素食者的饮食中，有许多方法可以获得足够的蛋白质。然而，并不是所有的植物性蛋白质都是完全蛋白质，也就是说，蛋白质来源含有足够数量的所有九种必需氨基酸。

氨基酸是蛋白质的组成部分。虽然你的身体可以制造其中一些，但有九种必须通过你的饮食获得。这些被称为必需氨基酸，包括:

• 组氨酸
• 异亮氨酸
• 亮氨酸
• 赖氨酸
• 蛋氨酸
• 苯丙氨酸
• 苏氨酸
• 色氨酸
• 缬氨酸

像牛肉、鱼、乳制品和鸡蛋这样的动物产品含有足够的每一种必需氨基酸。因此，它们被认为是完整的蛋白质。

然而，许多植物来源的蛋白质含量太低或缺少一种或多种必需氨基酸。它们被认为是不完全的蛋白质来源。

尽管如此，鉴于植物性食物含有不同数量的氨基酸，你可以通过多样化的饮食和结合互补的植物蛋白，在一天中获得足够的每种必需氨基酸。

例如，大米等谷物的赖氨酸含量太低，不能被认为是完整的蛋白质来源。然而，通过全天食用赖氨酸含量较高的扁豆或豆类，你可以获得所有九种必需氨基酸。

然而，有些人喜欢知道他们在一餐中获得完整的蛋白质。

幸运的是，对素食主义者来说，一些植物性食物和组合含有足够数量的所有九种必需氨基酸。

这里有13种适合素食者和素食者的几乎完整的蛋白质来源。

1.藜麦

藜麦是一种古老的谷物，看起来与粗粮相似，但有松脆的质地和坚果的味道。

它不像其他谷类和谷物那样从草中生长出来，因此在技术上被认为是一种假谷类，自然不含麸质。

一杯（185克）煮熟的藜麦可提供约8克的蛋白质。

除了是一种完整的蛋白质外，藜麦还提供比许多普通谷物更多的镁、铁、纤维和锌。

你可以在大多数食谱中用藜麦代替大米。它还可以在植物源奶中熬制奶油状、富含蛋白质的早餐粥。

虽然大多数超市都有藜麦库存，但在网上购买可能为你提供更广泛的选择，而且价格可能更优惠。

摘要：藜麦是一种无麸质谷物，每1个煮熟的杯子（185克）含有8克蛋白质。它也是矿物质的一个良好来源，包括镁、铁和锌。

2.豆腐、豆豉和毛豆

豆腐、豆豉和毛豆都是由大豆制成的，是极佳的植物性蛋白质来源。

豆腐由凝固的豆浆压制成白色块状，有各种质地，包括丝状、硬状和特硬状。由于它相当平淡，豆腐往往会吸收与之一起烹调的食物的味道。

一份3盎司（85克）的豆腐可以提供大约8克的蛋白质。它还提供15%的每日价值的钙以及少量的钾和铁。

豆豉比豆腐更有嚼劲，更有坚果味，由发酵的大豆制成，通常与其他种子和谷物结合在一起，形成坚硬、致密的蛋糕。

同时，毛豆是完整的、未成熟的大豆，是绿色的，有一种微甜的青草味。它们通常被蒸或煮，可以作为零食享用。另外，它们也可以被添加到沙拉、汤或谷物碗中。

三盎司（85克）的豆豉含有11克蛋白质。这一份也是纤维和铁的良好来源，并含有钾和钙。

1/2杯（85克）全毛豆提供8克蛋白质和良好的纤维、钙、铁和维生素C。

摘要：豆腐、豆豉和毛豆都是由整颗大豆制成的，是完整蛋白质的绝佳来源。一份3盎司（85克）的毛豆或豆腐可提供8克蛋白质，而同样一份豆豉则有11克。

3.苋菜

苋菜是另一种假谷类食物，是完整的蛋白质来源。

在印加、玛雅和阿兹特克文化中，它曾被认为是一种主食，现在已成为一种流行的无麸质谷物替代品。

苋菜是一种多功能谷物，可以煮成配菜或粥，也可以在平底锅中爆炒，为格兰诺拉麦片或沙拉增加口感。与藜麦类似，它有一种细腻的坚果味，即使煮熟了也能保持其脆性。

当研磨成面粉时，马齿苋也可用于无麸质烘焙。

一杯（246克）煮熟的苋菜提供大约9克蛋白质。它也是一种极好的锰、镁、磷和铁来源。

1杯（246克）煮熟的苋菜提供超过100%的锰的每日价值，这是一种对大脑健康至关重要的矿物质。

摘要：苋菜是一种无麸质的假谷物，每1杯熟食提供9克蛋白质（246克）。它还提供超过100%的每日锰值。

4.荞麦

虽然荞麦的蛋白质含量不如藜麦或苋菜高，但它是另一种假谷物，是基于植物的完全蛋白质来源。

荞麦有坚果的味道，去壳后的麦粒，或称糁，可以像燕麦片一样烹调，或磨成面粉，用于烘焙。在日本的烹饪中，荞麦通常被当作面条食用，称为荞麦面。

一杯（168克）煮熟的荞麦糁提供约6克蛋白质。

这种假谷物也是许多必要矿物质的良好来源，包括磷、锰、铜、镁和铁。

摘要：荞麦是另一种无麸质谷物，是完整的蛋白质来源，每1杯煮熟的荞麦含有6克蛋白质（168克）。

5.以西结面包

Ezekiel面包由发芽的全谷物和豆类制成，包括大麦、大豆、小麦、小扁豆、小米和斯佩尔特。

两片（68克）面包含有8克蛋白质。

与大多数面包不同，Ezekiel面包中全谷物和豆类的组合提供了所有九种必需的氨基酸。

另外，研究表明，发芽的谷物和豆类会增加其氨基酸含量，特别是氨基酸赖氨酸的含量。

为了增加蛋白质，可以用Ezekiel面包制作素食BLT三明治，用豆豉代替培根，或者烤面包，在上面涂上花生酱和奇亚籽。

摘要：Ezekiel面包由发芽的全谷物和豆类制成，含有全部九种必需氨基酸。仅仅两片面包（68克）就能提供8克饱满的蛋白质。

6.螺旋藻

螺旋藻是一种蓝绿色的藻类，是素食者中受欢迎的补充剂。

虽然它可以以片剂形式购买，但螺旋藻的粉末形式可以很容易地添加到冰沙、格兰诺拉麦片、汤和沙拉中以提高营养。

只要1汤匙（7克）干螺旋藻就能提供4克蛋白质。

除了是一个完整的蛋白质来源，螺旋藻还含有丰富的抗氧化剂，是几种B族维生素、铜和铁的良好来源。

摘要：螺旋藻是一种由蓝绿藻类制成的补充剂，是一种完整的蛋白质来源。一汤匙（7克）提供4克蛋白质和大量的B族维生素、铜和铁。

7.大麻种子

大麻种子来自大麻植物Cannabis sativa，与大麻属于同一物种，但它们只含有微量的四氢大麻酚（THC），即大麻的精神活性成分。

因此，大麻种子不太可能含有足够的四氢大麻酚，以引起兴奋的感觉或与大麻有关的任何其他精神活性效应。

然而，人们担心大麻种子在收获或储存过程中可能会被植物的其他部分的TCH污染。因此，从可信赖的、能检测四氢大麻酚的品牌购买种子是很重要的。

从技术上讲，麻籽内可食用的白色部分被称为麻心，其营养价值令人难以置信。

除了是一个完整的蛋白质来源，麻心还特别富含必需的脂肪酸亚油酸（欧米伽6）和α-亚麻酸（欧米伽3）。

三汤匙（30克）去壳的生麻籽拥有令人印象深刻的10克蛋白质和15%的铁的DV。它们也是磷、钾、镁和锌的良好来源。

大麻心有一种温和的坚果味，可以撒在酸奶或沙拉上，添加到冰沙中，或包含在自制的格兰诺拉和能量棒中。

摘要：大麻籽通常作为麻心出售，营养价值极高。除了在3汤匙（30克）中提供10克蛋白质外，它们还是必需脂肪酸、铁、钾和其他几种必需矿物质的良好来源。

8.奇亚籽

奇亚籽是微小的圆形种子，通常为黑色或白色。

它们在吸收液体和形成凝胶状物质方面很独特。因此，它们可以用来制作布丁和无果胶果酱。它们也通常被用作素食烘焙中的鸡蛋替代品。

然而，奇亚籽也可以生用，作为燕麦片或沙拉的配料，混合到烘焙食品中，或添加到冰沙中。

两汤匙（28克）奇亚籽提供4克蛋白质。它们也是欧米茄-3、铁、钙、镁和硒的良好来源。

摘要：奇亚籽是微小的圆形种子，含有全部九种必需氨基酸。两汤匙（28克）含有4克蛋白质、大量的欧米茄-3脂肪酸和几种必需的矿物质。

9.营养型酵母

营养酵母是一种专门作为食品种植的失活的酿酒酵母菌菌株。

在商业上，营养酵母以黄色粉末或片状形式出售，具有独特的味觉风味，可用于为素食菜肴添加类似奶酪的味道，如爆米花、意大利面或土豆泥。

1/4杯（15克）的营养酵母可提供8克完全蛋白质。

强化后，营养酵母也可以成为锌、镁、铜、锰和所有B族维生素（包括B12）的绝佳来源。

摘要：营养酵母是一种失活的酵母菌株，能给素食菜肴带来奶酪的美味。仅1/4杯（15克）就能提供8克蛋白质。

10.米饭和豆子

米饭和豆子是完整蛋白质的经典搭配来源。

糙米和白米的赖氨酸含量都很低，但蛋氨酸含量高。相比之下，豆子的赖氨酸含量高，但蛋氨酸含量低。因此，将它们结合起来可以使你获得足够的每种氨基酸，以及其余七种必需的氨基酸，从而算作一种完整的蛋白质。

一杯（239克）米饭和豆子提供12克蛋白质和10克纤维素。

虽然你可以单独享用这种混合物，但米饭和豆子可以加上鳄梨酱、莎莎酱和烤蔬菜，成为一顿简单而充实的晚餐。

摘要：大米和豆子一起包含所有九种必需的氨基酸，形成完整的蛋白质来源。大约1杯（239克）提供12克这种营养物质。

11.皮塔饼和鹰嘴豆泥

一种美味的中东经典，皮塔饼和鹰嘴豆泥是另一种提供所有九种必需氨基酸的组合。

与大米类似，用于制作皮塔饼的小麦的赖氨酸含量太低，不能被认为是完整的蛋白质来源。然而，鹰嘴豆–鹰嘴豆泥的主要成分–富含赖氨酸。

一个中等大小（57克）的全麦皮塔饼加上2汤匙（30克）鹰嘴豆泥，可提供约7克的蛋白质。

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除了作为小吃外，加入油炸或烘烤的碎鹰嘴豆球，即所谓的沙拉三明治，将进一步增加皮塔饼和鹰嘴豆泥的蛋白质含量。

摘要：皮塔饼和鹰嘴豆泥是另一种构成完整蛋白质来源的经典搭配。一个中等大小（57克）的皮塔饼加上2汤匙（30克）鹰嘴豆泥可提供7克蛋白质。

12.花生酱三明治

作为午餐盒的主食，将天然花生酱夹在全麦面包中间是另一种常见的组合，可以获得完整的蛋白质来源。

如前所述，小麦的赖氨酸含量较低，而花生等豆类的赖氨酸含量较高，弥补了这一缺陷。

两片（62克）全麦三明治面包加上2汤匙（32克）花生酱可提供约14克蛋白质。

然而，蛋白质的确切数量可能因你购买的面包品牌不同而不同。

在选择花生酱时，应以成分最少的产品为目标，最好是只有花生和一些盐。

摘要：小麦面包的赖氨酸含量很低，但当它与富含赖氨酸的花生酱结合在一起时，就成为完整的蛋白质来源。一个花生酱三明治可提供约14克的蛋白质。

13.霉菌蛋白（Quorn)

霉菌蛋白是一种肉类替代产品，以Quorn为名进行销售。

霉菌蛋白由一种天然存在的真菌制成，它有时与鸡蛋或牛奶蛋白混合，然后被塑造成肉饼、肉排或肉条。因此，并非所有的霉菌蛋白产品都是纯素的。

美国食品和药物管理局（FDA）和英国食品标准局已经确定，霉菌蛋白可以安全地向公众出售。

然而，有人担心它的真菌成分会对某些人造成危险的过敏反应。

然而，由于它是必需氨基酸的丰富来源，而且钠、糖和脂肪含量低，对于那些寻找鸡肉的植物性替代品的人来说，它是一个受欢迎的选择。

虽然蛋白质的含量因产品而异，但一个75克的Quorn Chik’N肉饼含有9克的蛋白质。

摘要：霉菌蛋白是一种流行的肉类替代品，以Quorn品牌出售。虽然蛋白质的含量因产品而异，但一个Quorn Chik’N肉饼可提供约9克的完全蛋白质。

摘要

尽管有些人担心在素食者的饮食中获得足够的蛋白质，但许多高蛋白的植物性食物是可以得到的。

此外，这些食物中的一些甚至提供了所有九种必需的氨基酸，因此被认为是完全蛋白质。

为了确保你在素食主义者的饮食中满足你的氨基酸需求，可以尝试在你的植物性饮食中加入各种完整的蛋白质来源或几乎完整的选择组合。