还在数羊？适合失眠人的「无痛入睡法」，速收藏

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@小白创作中心

还在数羊？适合失眠人的「无痛入睡法」，速收藏

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来源

https://www.nfnews.com/content/EynP5grW6Z.html

当你在深夜辗转反侧，数着绵羊却难以入眠时，或许你需要一套科学的睡眠管理方案。《中国睡眠研究报告2023》显示，超1/5国民每晚平均睡眠不足7小时，成年人失眠发生率高达38.2%，其中不乏大批90后、00后的身影。当不停闪动的工作群消息、未读的社交小红点、追不完的综艺网剧正悄悄透支着我们的好睡眠，科学管理睡眠已成为当代人的必修课。

失眠的识别与界定

失眠分为短期失眠和慢性失眠。短期失眠通常指失眠症状1周少于3次，和/或持续时间不足3个月的，其症状包括：

入睡困难，躺在床上超过30分钟仍难以进入睡眠状态；
睡眠维持困难，夜间频繁醒来，且醒后难以再次入睡或需要很久时间才能入睡；
早醒，比预期的起床时间提前1小时以上醒来，且无法再度入睡，注意：早醒通常提示可能存在抑郁情绪，是抑郁的特征症状。

长期失眠会引起疲劳和精神萎靡，注意力、专注力、记忆力均会下降，影响工作和学习，也容易引发易怒、焦虑、抑郁等情绪问题。当失眠持续时间超过三个月，称为慢性失眠。

改善睡眠习惯，重建健康节律

对于短期失眠患者，改善睡眠卫生习惯往往能取得良好效果。具体操作如下：

1. 规律作息

固定睡眠时段：严格设定就寝和起床时间。建议在22:30-23:00就寝，6:30-7:00起床，每日误差控制在30分钟内。生物钟作为人体内在计时系统，通过规律作息可建立稳定的睡眠觉醒节律。当身体适应固定作息后，到晚间特定时段，生物钟会促使身体进入放松状态，为睡眠做准备。
科学午休管理：适度午睡可缓解疲劳，提升下午的精神状态，但时长务必严格控制在20-30分钟。一旦午睡时间超过30分钟，便容易进入深度睡眠阶段，后续被唤醒时，会出现明显的困倦、乏力感，即所谓的 “睡眠惯性”，这会干扰夜间正常的睡眠进程。此外，如果凌晨后才能入睡的人群，建议中午不午睡，直到晚上12点前能入睡后，再开始午睡。

2. 充足的光照

充分沐浴自然光可以改善情绪以及睡眠，白天应尽可能多地接触自然光线。阳光中的蓝光可刺激视网膜，抑制褪黑素的分泌，使大脑保持清醒状态，同时有助于调整生物钟，让身体清晰分辨白天与黑夜，从而在夜晚来临时，能更自然地进入睡眠状态。

早晨醒来后，第一时间拉开窗帘，让阳光毫无阻挡地洒进房间。
入睡困难的人群，建议上午去晒太阳，有助于晚上早点入睡。
老年早醒的人群，建议下午去晒太阳，可以延长夜间睡眠时间。

3. 合理开展运动锻炼

运动能够加速新陈代谢，增强身体素质。每周需保证至少 150 分钟的中等强度有氧运动，像快步走、慢跑、游泳等皆为不错的选择。对于工作人群，可选择中午饭后在户外快步走，既晒了太阳又有了运动量，足够的运动量有利于夜间睡眠。但要避免在临近睡觉前2小时进行剧烈运动，临近睡前运动，会使身体处于兴奋状态，心率加快、体温升高，难以迅速平静下来进入睡眠。

4. 管理压力

针对平常压力较大，影响睡眠的人群，可以尝试以下几个小技巧：

做好时间管理和工作规划：梳理工作任务，制定合理工作计划。运用时间管理技巧，如番茄工作法，将工作时间划分为 25 分钟工作时段和 5 分钟休息时段，每完成 4 个时段进行一次较长休息。这样既能提高工作效率，又可避免连续长时间工作导致的过度疲劳和压力累积，从而改善睡眠。
睡前工作隔离：建立睡前 “工作隔离” 机制，睡前1-2小时不处理工作事务，不查看工作邮件、消息，不复盘与工作内容相关的信息，如果习惯于复盘的人群可以单独设定一个时间进行复盘。可通过设置手机勿扰模式，将工作用品整理收纳等方式强化这种隔离，利用这段时间进行轻松活动，如阅读休闲书籍、听舒缓音乐，让大脑从工作紧张状态中解脱出来，为睡眠做好准备。
认知重构：改变对工作压力的认知。例如，将工作压力视为提升能力的机会，而非威胁。当面临紧急任务时，学会思考从中学到的知识和技能，而非只关注任务带来的压力。通过这种认知重构，缓解因工作压力产生的焦虑情绪，进而改善睡眠。