生酮饮食是什么？原理、效果与注意事项全解析

生酮饮食是什么？原理、效果与注意事项全解析

生酮饮食是一种高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物的饮食方式，主要原理是将身体的代谢能源由葡萄糖改为空腹时肝脏产生的酮体。正常饮食而言，身体要把肝糖完全消耗大约需至少12小时。因此即使没有实行生酮饮食，一般人如断食达到某段时间后，身体也将会产生酮体，但如之后按照正常饮食的话，此过程便会被阻断。当肝糖很多的时候，就算有许多的游离脂肪准备被肝脏分解，酮体也很难被制造出来。当肝糖跌至一个水平时，产生酮体的速度便会加快。一般在生酮饮食后三天左右便会有酮体产生，而其多寡将取决于游离脂肪被肝脏代谢的量，产生酮体后，便会引起身体中一系列的反应。有研究指出生酮饮食(或)有助于减重及控制血糖[1,2]。但也有机会引发高胆固醇及心血管疾病。有鉴于生酮饮食的潜在风险，实行生酮饮食前，建议应该先咨询医生及营养师，以评估此饮食法是否适合自己。

为什么会产生酮体？

因为酮体是在身体糖类含量够低时，燃烧脂肪后的代谢产物，所以血酮浓度高的时候，这就意味着身体正在拿脂肪燃烧产生能量。要让身体产生足够的酮体并且知道自己在燃脂，必须有两个重点，一方面是肝糖水平必须够低，二是胰岛素的水平也须够低。简单而言，生酮饮食就是尽量不要吃高糖类食物，像是淀粉和糖，然后多吃点菜肉蛋。

生酮饮食注意事项

作为注册营养师，建议大家在进行生酮饮食前，应该注意以下几点：

1. 应该先咨询医生/营养师
2. 脂肪来源主要选择不饱和脂肪酸（例如橄榄油、牛油果及牛油果油）
3. 选择高纤维的蔬菜和水果，如菠菜、椰菜花、西兰花、芒果和覆盆子等
4. 避免加工和含糖的食品，如糖果、巧克力和甜点等
5. 补充足够的电解质和维生素，如钠、钾、镁和维生素D等

此外，有研究表明，脂肪吸收的增加会降低体内铁的含量。铁对于大脑和肌肉的正常运作至关重要。除了对新陈代谢的作用外，铁还促进血红素的形成——血红素是红血球中的一种蛋白质，可将氧气输送到全身。你可以随时咨询医生，检查你体内的铁素水平，以了解你是否缺乏铁质。你还可以定期食用富含维生素C的食物，例如金奇异果及灯笼椒等，以便在进行生酮饮食时帮助身体吸收铁质。然而，有需要时或可根据医生/营养师意见服用高吸收性铁补充剂，以确保你的身体在生酮时有足够的营养。服用时需要注意避免随餐喝茶或咖啡，因茶和咖啡中含有单宁酸，会影响铁质的吸收效果。

参考资料

[1] Paoli A. Ketogenic diet for obesity:friend or foe?. Int J Environ Res Public Health. 2014 Feb 19;11(2):2092-107.

[2] Schwingshackl L,Hoffmann G. Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients:a systematic review and meta-analysis. J Acad Nutr Diet. 2013 Dec 1;113(12):1640-61.