汉森马拉松训练法：轻松跑与长跑的科学指南

汉森马拉松训练法：轻松跑与长跑的科学指南

汉森马拉松训练法是由美国汉森兄弟创造的一种训练体系，它强调累积性疲劳原则，倡导每周5-6天的训练频率，并重视轻松跑、实质训练及其后的主动恢复。本文将详细介绍该训练法中的轻松跑与长跑部分。

在汉森马拉松训练体系中，跑步被分为两类：轻松跑和实质跑。所有训练的强度都是围绕马拉松比赛配速来确定的，这与卡诺瓦的“基于比赛配速的百分比支撑阶梯训练法”是否存在渊源，有待进一步研究。

轻松跑指的是中等有氧强度配速下的跑步。实质跑则分为：速度跑、强化跑、节奏跑、长跑，如下图所示：

轻松跑

在汉森马拉松训练体系中，无论初级跑者还是高级跑者，一周轻松跑的总跑量都占周跑量的50%，这体现了该训练法始终重视轻松跑的理念。

1. 轻松跑的目的

轻松跑训练能够给身体带来诸多益处，例如增加毛细血管密度、提高血红蛋白密度、使线粒体变粗等。这些提升最终会增强身体的脂肪氧化供能能力。跑步过程中脂肪氧化能力越高，对脂肪的消耗越多，糖的消耗就会减少，从而延迟马拉松比赛时“撞墙”的发生，提升跑步成绩。

2. 轻松跑如何跑

通常定义跑步强度时，我们会采用VO2max（最大摄氧量）或心率等指标。但在汉森训练法中，所有的跑法都以马拉松配速为基准采用相对应配速来定义训练强度。轻松跑的配速是比马拉松配速每公里慢10%~30%，持续20—75分钟，通常安排在实质训练前的热身与之后的冷身，以及每周3个轻松日，通常是周一、周五、周六。

例如，全马目标4小时（马拉松配速为5：41）的跑友，其轻松跑配速范围为：7:23—6:15。

最慢配速70%MP：341s（5分钟41秒）+34130%s=443s（7分24秒）
最快配速90%MP：341s（5分钟41秒）+34110%s=394s（6分15秒）

以下是轻松跑对应马拉松配速百分比表：

长跑

1. 长跑的目的

长跑带来的身体上的生理适应与轻松跑相似，可以提高最大摄氧量，加速毛细血管的生长，提升脂肪氧化的能力。长训练重要的一点是模拟马拉松后半程的训练，也就是说在身体疲劳的状态下完成26km，原理在开篇时已进行了说明。

2. 长跑如何跑

汉森训练法中并没有对长跑给出具体的配速范围，但建议在78%~90%MP（马拉松配速百分比）之间，这个范围属于有氧跑强度。对于初跑者可以选择较慢端，对于进阶跑者可以选择较快端，并且强调长跑的距离要基于每周总跑量而制定，过程中配速要稳定。

在汉森训练法中，长跑的距离为周跑量的25%—30%，训练时间为2—3小时，跑者根据实际情况来确定长跑配速、距离、时长。

以下是不同周跑量及不同配速下的长跑距离表：

通常长跑安排在周日，周五、周六连续进行轻松跑，周四进行节奏跑或者强化跑，这样意味着长跑前，身体本来就承受了一定负荷的训练，这样就形成了疲劳累积；换句话说，长跑是在身体有一定的疲劳状态完成的，这就很好模拟了马拉松后半程的情形。

轻松跑与长跑如何与实质跑合理安排

汉森训练法中轻松跑、长跑与实质跑另外三个训练（速度跑、强化跑、节奏跑）的课表安排原则：

• 初跑者一周安排5天，进阶跑者一周安排6天；
• 每两周进行一次周日长跑；
• 实质跑后一天的训练日安排轻松跑，没有长跑那周安排一次中长跑（距离为长跑距离的四分之三）。

这些训练方法、训练理念紧密地与马拉松比赛相结合，使跑友简单明了熟知训练目的，明确目标配速，让每一次的训练都变成高质量的训练。

总结

马拉松训练有很多种训练方法，汉森兄弟用轻松跑、长跑、速度跑、节奏跑、强化跑等五种跑法组成汉森马拉松跑步训练体系。该训练法强调训练的系统性和科学性，通过合理的训练安排和配速控制，帮助跑者更好地准备马拉松比赛。