14种健康全谷物大盘点：营养价值、口感特点和推荐食用方法

14种健康全谷物大盘点：营养价值、口感特点和推荐食用方法

碳水化合物在我们的饮食中扮演着重要角色，但并非所有碳水化合物都具有相同的价值。简单碳水化合物如加工过的面粉和糖，可能会导致血糖快速上升。而复合碳水化合物，尤其是全谷物，含有丰富的膳食纤维和其他营养物质，能够提供更持久的饱腹感。本文将为您介绍14种营养丰富的全谷物，包括它们的营养价值、口感特点和推荐食用方法。

《The Plant Love Kitchen》一书的作者Marisa Moore表示：“全谷物含有麸皮、胚芽和胚乳，富含纤维、维生素和矿物质。膳食纤维不仅是帮助消化的重要营养素，最近的研究还表明，它对老年人的认知功能有益。但需要注意的是，有些谷物含有麸质，有些则不含，因此，麸质不耐症的人需要关注每种谷类的麸质含量。”

糙米

我们熟悉的糙米是未经精加工的米，保留了麸皮和胚芽，因此营养价值比白米高。它富含镁和维生素B6，这些矿物质对免疫和神经系统健康至关重要。糙米具有独特的耐嚼质地，通常比白米需要更长的烹饪时间。

燕麦

燕麦成为受欢迎的早餐食品是有其道理的！“燕麦富含β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，可以降低胆固醇并减缓糖的吸收。”Marisa Moore表示。研究表明，除了高纤维之外，燕麦含有的其他营养素也可以刺激肠道微生物群，支持免疫系统和消化系统的顺畅运作。

藜麦

藜麦原产于秘鲁、厄瓜多尔和玻利维亚。严格来说，它是一种种子而不是谷物，但它不含麸质，这个特点使藜麦成为近年来相当流行的超级食品，即使对于麸质过敏或不耐受的人来说也相当友好！藜麦富含重要营养素，每杯含有8克蛋白质和5克膳食纤维，可以通过蒸煮或熬粥的方式享受其口感。

莧菜籽

与藜麦一样，莧菜籽是原产于南美洲的种子。它们营养丰富，富含铁、钙（支持骨骼）和膳食纤维（对健康消化至关重要）。研究表明，莧菜籽具有防癌和抗菌特性。可以像爆米花一样在平底锅中烘烤它，将其添加到粥中一起烹调，或者像米饭一样蒸煮即可。它的特点是即使在烹饪后仍可保留一些耐嚼的口感。

黑米

黑米最显著的特征是外表呈现深黑色，这是因为它富含抗氧化剂花青素。研究表明，它可以降低患癌症、心血管疾病和其他慢性疾病的风险，此外，黑米中含有的营养成分可以抑制炎症，而炎症也是许多慢性疾病的成因之一。具有耐嚼的质地和独特的风味，使其成为健康谷物碗的完美底料。

蕎麦

荞麦是一种无麸质的全谷物，也是我们熟知的荞麦面条的原料，具有芳香、层次丰富的口感和微苦的味道。“荞麦含有的抗氧化剂和纤维含量特别高，可以帮助控制血糖并支持心脏健康的作用。”研究也指出，荞麦中的黄酮类化合物有助于维持健康的血压并改善血液循环。除了作为面条食用外，通常还可以将其用于薄饼、国王饼、面包和糖果的制作中。

大麦

大麦自古以来就被广泛种植，据说它是世界上第四大种植作物。也是作为啤酒的一种成分，1 杯（约184克）未精制大麦可提供超过6 毫克的铁质和维生素 B6，因此，务必将其大量纳入日常饮食清单中。大麦可以煮沸后添加到沙拉中以增加口感，也可以加入汤中慢炖，精制和未精制的谷物都营养丰富。

斯佩耳特小麦

斯佩耳特小麦在中世纪前就是部分欧洲地区重要的农作物之一，如今在中欧仍有种植，近来作为一种健康食品重新在市场中出现！也称为“丁克尔小麦”，通常被磨成粉末并用于制作面包，它具有坚果味，富含：钾、锰、铁、磷等矿物质，以及维生素B1（硫胺素），对细胞功能和健康新陈代谢非常重要。将其浸泡在水中过夜可以帮助其更快地煮熟，但也可以在慢炖锅中轻松煮熟。

翡麦

翡麦（Freekeh）是由绿色硬质小麦经过烘烤并揉搓制成的谷物食品，当以与大米相同的方式烹煮时，它会产生坚果味和复杂的泥土香气。与其它全谷物一样，它们富含蛋白质和纤维，但它们也富含关键矿物质，包括：锰（有助于血液凝固过程中的维生素 K）和锌（对于维持健康的身心至关重要）。

小米

小米是一种小而圆的无麸质谷物，有多种品种，包括：粳性小米、糯性小米、黄小米、白小米、绿小米、黑小米及香小米。一杯可满足19岁以上女性每日磷需求量的25%，并且还含有钙，钙对于强壮、健康的骨骼和牙齿至关重要。研究表明，经常食用它们有助于预防慢性疾病。可将小米煮成粥，加入坚果或水果，当早餐食用对身体健康非常有帮助。

法老小麦

法老小麦（Farro）是一种未混种过的古老谷物，源自意大利，有多种不同类型。基本上准备起来很费工夫，但挑选可以立即煮熟的半加工或即食类型会方便很多。它的烟碱酸（一种水溶性B群维生素）含量特别高，四分之一杯就可提供一天所需B群维生素的20%左右。维生素B可帮助维持肌肤和消化系统的健康。“添加藜麦或法老小麦，就能制作一个快速而丰盛的谷物碗。只需搭配生的或烤的蔬菜、鹰嘴豆泥、豆腐或其他蛋白质酱料即可轻松入口。”

布格麦

布格麦（Bulgur）又称为碾碎的干小麦、布格麦食。这种谷类听起来可能有点陌生，但干小麦就是磨碎的硬质小麦。虽然它不含麸质，但一杯可提供17克的植物性蛋白质，以及每日摄取量一半以上的镁（这不仅有助于肌肉和神经功能，而且对骨骼健康也很重要）。一般而言，干小麦是磨碎后出售的，较细的谷物甚至不需要煮沸，只需加入热水并等待一段时间，即可像早餐麦片一样食用。

高粱

在印度和西非美食中很受欢迎的高粱是一种草科谷物，从健康和环境角度来看都值得关注。由于它在干旱的土地上生长良好，因此，随着全球变暖导致干旱变得更加普遍的现在，它可能会成为更受欢迎的谷类选择。与其它谷物一样，它富含蛋白质和纤维。研究表明，由于它富含多酚成分，因此，可能有助于减少氧化反应，对于延缓衰老速度具有帮助。食用时，最好以与藜麦相同的方式烹煮，或者像爆米花一样在煎锅中烘烤即可。

苔麸

苔麸（Teff）是来自非洲埃塞俄比亚的一种谷物，是当地的主要粮食。苔麸又名画眉草，虽然为体积细小的谷物（有“世界最小的谷物”之称），但含有大量纤维且蛋白质含量很高。此外，比起大多数谷物来说，苔麸含有更多的铁质，且其纤维含量也非常高，仅3.5 盎司就含有12 克。它味道温和，略带甜味，据说还富含铜、磷、镁等矿物质。因苔麸需要较长的时间消化，进食后身体血糖会升得较慢， 有助于稳定血糖水平，适合控制血糖指数人士及糖尿病患者。