髂腰肌为什么容易紧张，该如何有效松解？

髂腰肌为什么容易紧张，该如何有效松解？

健康小贴士

髂腰肌是进行屈髋运动最重要的肌肉，但同时它也非常容易紧张短缩。不管是普通人，还是运动员都有可能出现这种情况。

髂腰肌紧张的常见原因

• 长期久坐不动的姿势
• 经常穿高跟鞋
• 不良的姿势，如骨盆前倾
• 腹部脂肪堆积或怀孕的影响
• 过度训练或急性损伤导致肌肉出现保护性收缩

髂腰肌短缩引发的常见问题

• 会造成腰椎代偿性前凸（骨盆前倾），从而引发腰背痛。
• 短缩的髂腰肌会影响腰—骨盆的平衡功能，从而影响脊柱和下肢的力学传递。
• 它会增加腰椎间盘突出、膨出等病变的风险，还会引发髋部相关的疾病。
• 髂腰肌短缩也是造成髋部内侧弹响的常见原因之一。

髂腰肌常见物理疗法

1. 按摩球自我松解

操作：俯卧肘撑姿势，按摩球置于髋部前方，通过身体移动带动按摩球加压滚动，在肌肉酸痛点停留一段时间。

弊端：该操作只能松解髂腰肌下端，无法深入松解，而且，这一操作容易压迫到腹股沟区域的股动脉和股神经。

2. 髂腰肌的触诊

触诊腰大肌：

1. 可以在仰卧位和坐位下进行触诊，患者躯干轻度屈曲，让腹前壁放松，治疗师触诊手置于腹壁前外侧（大约肚脐与髂前上棘的中间位置）。
2. 患者放松并深呼吸，在呼气时，触诊手缓慢深入腹壁压向腰大肌，同时嘱患者屈髋，来感受腰大肌收缩。
3. 一个小技巧，仰卧位时在膝部下方垫上一个抱枕，让骨盆稍微后倾，这样可以使腹前壁松弛，从而更好地触诊到腰大肌。

触诊髂肌：

1. 在髂嵴缘弯曲手指，指腹朝髂骨内侧面，也可以通过屈髋的动作来感受髂肌收缩。
2. 准确定位后，嘱患者放松，然后对其进行评估和松解。

3. 手法松解

治疗目的：降低髂腰肌紧张的高张力，减轻疼痛与不适。

1. 患者仰卧姿势，保持放松，治疗师辅助手托住患侧腿部并使其屈曲，治疗手置于腹壁前侧轻压髂腰肌肌腹。
2. 治疗手缓慢施压，与此同时，辅助手控制患侧腿部被动屈伸，不断重复该操作并变换治疗手按压的位置，达到松解髂腰肌的目的。
3. 注意如果感觉手指下有搏动，一般是压迫到动脉了；如果患者大腿内侧会有放射状疼痛，一般是压迫到股神经了，这两种情况都要移开手指，重新操作。

4. 等长收缩后放松-肌肉能量技术

治疗目的：延长短缩的髂腰肌，激活其功能并恢复其弹性。

1. 以右侧为例，患者仰卧在按摩床，左腿屈曲并用双手抱住，右腿伸出按摩床。
2. 治疗师呈弓步站于床尾，一只手固定患者屈曲的左腿使腰-骨盆保持稳定，另一手置于右腿上。
3. 治疗师向右腿施加下压力拉伸髂腰肌，直至感到束缚（或抵抗），保持该姿势，让患者进行对抗，维持10秒，然后放松几秒，进一步拉伸髂腰肌，直至达到新的束缚点，再进行对抗，重复“拉伸-对抗-放松”的操作3~5次，然后换对侧进行。

5. 髂腰肌自我拉伸

当髂腰肌处于过度紧张和短缩状态时，直接进行拉伸可能会增加受伤的风险，并可能导致其他肌肉或关节的代偿性运动。在松解触发点之后，肌肉会变得更加柔软和易于拉伸。此时进行拉伸练习，不仅更加安全，而且效果也会更好。

温馨提示

以上治疗方式仅供参考，不能代替任何医疗手段或医师建议，请在专业人士引领下进行操作。