维生素A的功效、推荐摄入量与食物来源全解析

维生素A的功效、推荐摄入量与食物来源全解析

维生素A是人体必需的重要营养素，它不仅对视力健康至关重要，还具有增强免疫力、维护皮肤健康和促进生长发育等多种功效。本文将为您详细介绍维生素A的功效、推荐摄入量、食物来源以及哪些人群需要特别注意补充维生素A。

维生素A是什麽？
日本人称维生素A叫做「护眼维生素」，因为夜盲症、干眼症和青光眼，都是缺乏维生素A而造成的疾病。而胡萝卜当中含丰富维生素A、胡萝卜素（β-Carotene）、叶黄素（Lutein）等物质，都是保护眼睛的重要营养素，所以跟小兔子一样常吃胡萝卜，眼睛就会明亮水汪汪，并非空穴来风。

维生素A的功效？
关于维生素A功效非常多，这帮大家整理了4项，有医学相关文獻佐证的功效，带你一同熟悉维生素A的好处。

★维持视力健康
眼睛内感受光线的细胞叫做「视网醛Retinal」，它是维生素A的一种结构，会和眼睛中的「视紫质Rhodopsin」结合，帮助调整光线，因此当身体缺乏维生素A时，容易造成「夜盲症」或「干眼症」。

★对抗流行病毒
维生素A是一种强化免疫的营养素，可维护眼、鼻、口、肠胃道、肺部等器官的黏膜，帮助免疫细胞产生，提升自我防禦力。因此在新冠肺炎流行期被许多人列為防疫营养品。

★维持皮肤健康
维生素A能重組健康的皮肤细胞，因此常被用於治疗痤疮、湿疹、乾癬、燙伤、晒伤、毛囊角化症等皮肤疾病。另外，外用A醇（又稱视黄醇）是近年最夯的抗老明星成分，它也是维生素A的衍生物之一，涂抹於肌肤上能改善青春痘、促進胶原蛋白生成、改善皱纹与肤色不均，因此深受爱美人士喜欢。

★帮助成长发育
维生素A参与细胞分裂与发育，因此当婴幼儿或青少年缺乏这个营养素时，容易出现生长停滞、发育不良；孕期若缺乏维生素A也可能导致胚胎发育不完全，因此日常饮食中一定要多摄取橘红色或橙黄色的蔬果。

维生素A每日建议摄取量？
根据卫福部公布之「国人膳食营养素参考摄取量」第八版资料：
成人每日建议摄取量为500毫克，上限为3000毫克。
以下提供各年龄层之维生素A每日建议摄取量及上限量。

另外提醒各位，维生素A属于脂溶性营养，食物中的油脂可以帮助它的吸收，因此补充的最佳时间点是「饭后」或「随餐」，且任一餐餐后都可以补充，食用时间并无特殊限制

含维生素A的食物有哪些？

日常饮食中含有两种维生素A来源，分別是：动物性的视黄醇（Retinol）存在於动物肝脏与油脂中，以及植物性來源的胡萝卜素（Beta-Carotene）屬於一种维生素A前驱物质。

★动物性维生素A：猪肝、鸡肝、蛋黄、鱼肝油、奶制品、鲑鱼。

★植物性维生素A：芒果、木瓜、牛番茄、南瓜、地瓜、菠菜、胡萝卜、红苋菜。

哪些族群最需要摄取维生素A？

★视力受损者：维生素A、花青素、叶黄素都是能保养视力不可或缺的营养。

★孕期：维生素A对胎儿及新生儿的生长发育至关重要的，但需谨慎控制摄入量。

★营养不良者：长期营养缺乏可能導致维生素A不足，增加感染风险。

★皮肤问题者：补充维生素A有助于修复干燥、痤疮或皮肤炎。

参考文献

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•Nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/

•Miyazono S, Isayama T, Delori FC, Makino CL. Vitamin A activates rhodopsin and sensitizes it to ultraviolet light. Vis Neurosci. 2011 Nov;28(6):485-97. doi: 10.1017/S0952523811000423. PMID: 22192505; PMCID: PMC3601037.

•Roche FC, Harris-Tryon TA. Illuminating the Role of Vitamin A in Skin Innate Immunity and the Skin Microbiome: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Jan 21;13(2):302. doi: 10.3390/nu13020302. PMID: 33494277; PMCID: PMC7909803.

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