经常瑜伽？当心练出病
经常瑜伽？当心练出病
为扎实推进健康中国建设，普及健康生活方式，提高全民健康素养水平，中山大学孙逸仙纪念医院聚焦人民群众关心的健康热门话题，特推出《逸仙科普》栏目。近日，《中国家庭医生》专访该院运动医学科张正政副主任医师，为大众答疑解惑。今天，让我们一起走近——瑜伽病。
在众多运动里，瑜伽，深受女性欢迎，是女性运动的热门之选。其运动量适中，练完不会“累趴下”，能减脂、塑形，让身材变得凹凸有致，还能帮助提升个人气质。
可这看似柔和的瑜伽，却让不少练习它的人，以“瑜伽病”收场。
有人把膝盖练“废”了，有人练出腰椎间盘突出，有人甚至被教练压出骨折……社交平台上，不少人分享了她们练瑜伽受伤的经历。
对于瑜伽，逸仙运动医学专家怎么看？
脊柱和关节，最易被瑜伽所伤
中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科专科副主任张正政医生深耕运动医学领域多年，接诊过不少“瑜伽病”患者，他回忆：患者基本上都是女性，多为脊柱或关节不适。
而据他观察，错误或过度练瑜伽，两种损伤最常见。
一种是脊柱的慢性损伤。
张正政医生指出，瑜伽体式中，有很多“后弓”动作，即向后弯曲脊柱，容易导致脊柱、腰肌、背肌的慢性劳损。“早期可能只是肌肉酸痛，不加以重视，就可能会出现活动受限、骨质增生。”张正政医生说，少部分人还可能会出现椎间盘突出，甚至脊柱骨折，以及脊髓损伤等重症。
一种是关节过度拉伸导致局部炎症。
瑜伽里有很多拉伸动作，但过度拉伸可能会导致关节和韧带的稳定性下降，增加软骨和半月板的磨损风险，从而引发滑膜炎、关节积液等问题。“打个不严谨的比方，就像汽车轮胎掉了一个螺丝，它就会变得容易晃动和产生损伤。”
还有一些人做瑜伽时，追求倒立、劈叉等高难度动作，可能会导致韧带撕裂和软骨损伤。
正确加适度，可预防“瑜伽病”
虽然有不少人得“瑜伽病”，但张正政医生也表示，如果能正确、适度地练瑜伽，可以帮助缓解久坐等带来的腰酸背痛，还有助于修身养性。
他提醒，可以通过注意以下三点，去预防“瑜伽病”——
一是选择难度适合的课程。
练瑜伽前，要对自己的身体有个大概的了解，看看自己的柔韧度、平衡力强弱，再据此选择不同难度的课程。
二是量力而行，不要勉强。
练瑜伽时，动作只能做到60分，就做到60分的程度即可，不必强求100分；大部分人都是业余“选手”，动作很难做得跟运动博主、瑜伽老师一样标准。“一些先天结构或某些病症，会导致人无法做某些动作，强行做可能损伤身体。”张正政医生就遇到过，一个人没办法盘腿，起初觉得是自己不够努力，后来发现自己其实患有臀肌挛缩。
三是不要急于求成，而是循序渐进。
每个动作都要练扎实了，一步一步慢慢加强难度，能够减少损伤的发生，切不可盲目跟风倒立，追求“一字马”等高难度动作。
选瑜伽馆，这么看
对于瑜伽馆的挑选，张正政医生也给出了两个建议——
一是看理念，最好选那些以修身养性、增强体质为主，而不是追求高难度的“炫技型”。
二是看瑜伽老师，选择那些专业且认真的，比如在做下腰等体式时，老师应该在身旁辅助，而不是完全让学员自己来。
三种人慎练，不如去散步、游泳
在张正政医生看来，瑜伽没有很多人想得那么普适，三种人群就不是很适合练瑜伽。
一是韧带松弛的人群。
他们身体天生比较“软”，手指可以完全掰倒，手臂完全伸直时关节会凸出来；练瑜伽若把握不好度，会把关节越拉越松，进而引起关节炎症、关节脱位等损伤。更推荐快走、散步、游泳、肌肉力量训练，有助于维护关节与韧带的稳定。
二是患有某些先天性疾病或慢性病的人群。
如有脊椎滑脱，更建议游泳，可以减少脊柱压力；有高血压、心脏病等疾病的患者，推荐慢走、太极拳、八段锦等。
三是骨质疏松症患者，多见于更年期女性。
骨质疏松症患者即使是做比较轻柔的动作，也可能发生脆性骨折。张正政医生就接诊过不少患“瑜伽病”的更年期女性，有人甚至因此得了压缩性骨折。如果是轻度的骨质疏松，可以进行散步、园艺劳动，以及“小飞燕”等训练操；重度的骨质疏松症患者，需要在医生指导下运动。
练习后脊柱痛，及时就医
张正政医生提醒，练完瑜伽后，出现了急性的关节或者脊柱的疼痛，或关节反复的肿痛，可能是伤到骨头，难以通过休息或简单处理解决，要尽快去看医生。
如果是轻微的肌肉拉伤，可以根据“RICE”原则，自己在家处理——
·R意为Rest，即要停止运动，尽快休息；
·I意为Ice，即冰敷；
·C意为Compression，即要使用弹力绷带等物品，对患处进行压迫；
·E意为Elevation，即抬高受伤的肢体，有助于患处进一步消肿。
做完这些，如果疼痛没有缓解，建议尽快就医。
专家简介
张正政
运动医学科
副主任医师、医学博士、硕士生导师
现任中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科专科副主任。
专业特长：主要研究方向为运动系统，包括运动系统半月板、软骨、肌腱、韧带损伤的修复与重建。侧重于下肢关节（膝、踝、髋）运动损伤疾病的治疗，包括膝关节前、后交叉韧带及多发韧带损伤的修复和重建，儿童及成人髌骨脱位矫正，复杂半月板撕裂及软骨损伤修复，踝关节韧带修复重建等。
社会任职：中华医学会运动医疗分会青年委员，中国研究型医院学会运动医学专业委员会委员，中国老年学和老年医学会老年运动医学分会委员，广东省医学会运动医学分会青委副主委。
学术成就：作为第一及共同通讯作者发表高水平论文20余篇，主持国家自然科学基金2项（优青1项）及省部级课题3项。
出诊安排：北院区（周四全天）。