专家建议：有效减重，掌握营养摄入的“3要做”和“4避免”

专家建议：有效减重，掌握营养摄入的“3要做”和“4避免”

随着生活水平的提高，肥胖和超重问题日益严重。如何通过科学的营养摄入来有效管理体重？北京协和医院临床营养科主任于康教授提出了营养摄入的“3要做”和“4避免”，为体重管理提供了实用的指导建议。

体重管理——谨记“3要做”

于康教授强调，在营养摄入方面，以下3点需要严格把控。

第一，要严把能量摄入关。

预防和治疗肥胖的关键在于减少能量摄入，尤其是高能量密度食物的摄入，如糖油混合物。同时，要避免使用高能量密度的烹饪或食物调配方法。例如，咖啡中加入糖和奶精后，其能量密度会显著增加，从而可能导致总能量摄入超标。

第二，增加可以增加饱腹感、能量相对偏低的食物。

于康教授举例说：“比如增加绿色蔬菜或深色蔬菜的摄入，这些食物能量密度低，但饱腹感强，有助于控制总能量摄入。”此外，粗粮等全谷类食物、大豆及其制品也是保持体重时的良好选择。

第三，单纯肥胖且爱吃主食的人，建议逐步减少主食摄入量。

这一过程需要循序渐进，于康教授建议，每周减少半两主食较为适宜。在一日三餐中，早餐和午餐可以作为主食的主要来源，而晚餐则尽量减少主食摄入。晚餐可以选择蛋白质含量高、脂肪含量低的食物，如清蒸鱼、白豆腐等，并增加一些绿色或深色蔬菜。

体重管理——牢记“4避免”

于康教授指出，除了以上建议，还应养成良好的饮食习惯，做到“四避免一调整”。“四避免”包括：

一、避免进食过快。于康提示：“希望每餐都超过20分钟，细嚼慢咽，因为太快的饮食，往往在短时间内会摄入大量能量或者食物，造成能量超标。”

二、避免进食过饱。要培养每餐七分饱、八分饱的习惯。

三、避免进食过晚。进食过晚会扰乱身体的生物节律，造成发胖的风险增高。

四、避免零食过多或者随意进食。于康教授表示，研究发现，现在人们通过零食或三餐之外随意进食摄入的能量，甚至不少于三餐正餐的能量摄入。

“一调整”指的是优化进餐顺序，建议先食用能量相对较低但饱腹感较强的食物，再摄入能量较高的食物。例如，可以先喝一些清淡的汤，再吃一些蔬菜和豆腐，最后再吃主食。这样的顺序有助于降低整体的食物和能量摄入量。