中国化的“地中海饮食”模式！坚持这样吃，远离脂肪肝（附食谱）
中国化的“地中海饮食”模式！坚持这样吃，远离脂肪肝（附食谱）
脂肪肝是由于肝脏脂肪堆积过多而引起的慢性疾病。据统计，全球约有 25% 的成年人患有脂肪肝，而在中国，脂肪肝的发病率已经超过 30%，成为我国肝脏疾病的主要健康问题之一。研究表明，通过改变不良生活方式，减少体质量和腰围是预防和治疗脂肪肝最为重要的治疗措施。
脂肪肝的危害
脂肪肝起病隐匿且肝病进展缓慢，出现肝纤维化的患者平均 7 ～ 10 年进展一个等级，全因死亡风险特别是肝病死亡风险随着肝纤维化的出现及程度加重而显著增加。因此，脂肪肝患者面临代谢、心血管危险因素和肝病进展的风险，与Ⅱ型糖尿病、高血压、肥胖症和代谢综合征互为因果，同时脂肪肝还与骨质疏松、慢性肾脏疾病、结直肠肿瘤、乳腺癌等慢性病的高发密切相关。
脂肪肝饮食的注意事项
通过改变不良生活方式，减少体质量和腰围是预防和治疗脂肪肝最为重要的治疗措施。
适当控制膳食热量摄入
建议每日减少 2092 ～ 4184 KJ（500 ～ 1000 千卡）热量。
调整膳食结构
建议适量脂肪和碳水化合物的平衡膳食，限制含糖饮料、糕点和深加工精致食品，增加全谷类食物、ω-3 脂肪酸以及膳食纤维摄入。
一日三餐定时适量
严格控制晚餐的热量和晚餐后进食行为。
其他注意事项
控制总热量摄入、增加膳食纤维摄入、减少饱和脂肪和反式脂肪摄入、控制碳水化合物摄入、增加维生素和矿物质摄入以及限制饮酒等。
地中海饮食与脂肪肝
地中海饮食是一种以橄榄油、鱼类、蔬菜、水果和全谷物为基础的传统饮食模式。大量研究表明，地中海饮食与心血管疾病和肝脏健康密切相关。2022 年，它不仅第五年蝉联“最佳饮食排行榜”冠军，而且在“最健康”“对心脏最有好处”“最适合糖尿病患者”“最容易遵循”“最佳以植物为主饮食”的 6 个分项榜单也全部位列第一。
地中海饮食的特点和优势
富含不饱和脂肪酸：地中海饮食中的橄榄油和鱼类富含不饱和脂肪酸，如欧米伽 -3 脂肪酸。这些脂肪酸有助于降低血脂、抑制炎症反应，并减少肝脏脂肪堆积。
丰富的抗氧化剂：地中海饮食中的水果、蔬菜和坚果含有丰富的抗氧化剂，如维生素 C 和维生素 E。这些抗氧化剂有助于减轻肝脏氧化应激和炎症反应。
低 GI 食物：地中海饮食中的全谷物和蔬菜属于低 GI 食物，有助于控制血糖和胰岛素水平，减少脂肪在肝脏中的沉积。
地中海饮食具有品种多样、没有绝对禁忌的特点，所以更容易坚持。那么作为中国人，我们该怎么根据地中海饮食模式来吃呢？
- 每天都要有：蔬菜、水果、坚果、豆类、全谷物、低脂乳制品、橄榄油、香辛料。
- 每周吃几次：鱼类、海鲜、禽肉、蛋类。
- 每月吃几次，每次少吃点：红肉。
- 只是偶尔吃一点：加工的肉制品、甜点。
地中海饮食菜谱举例
膳食摄入能量约 1800 千卡，全天植物烹调油 20 克，食盐 5 克。
举例一
早餐：牛奶 250 毫升、红薯 75 克、燕麦 20 克（煮粥）、紫甘蓝 100 克（凉拌）
加餐：柚子 100 克
午餐：杂粮米饭 100 克、姜葱蒸桂花鱼（连骨 100 克）、蘑菇虾皮拌豆腐 150 克、蒜蓉菜心 150 克，西红柿蛋花汤
加餐：苹果 100 克
晚餐：杂粮饭 100 克，甜椒炒鸡丝 50 克，黄瓜炒豆干 150 克，水煮白菜 100 克
举例二
早餐：酸奶 (150ml)、中等红薯 1 个 (150g)
午餐：黄花鱼 2 块 (100g)、蔬菜 1 盘 (250g)、杂粮粥 1 碗 (200g)
晚餐：去皮鸡肉 (50g)、蔬菜 1 盘 (250g)、糙米饭 1 碗 (150g)
加餐：番石榴1 个 (200g)
举例三
早餐：脱脂牛奶 1 杯 (200ml)、燕麦片 5 瓷勺 (60g)、鸡蛋 1 个 (50g)
午餐：去皮鸡肉 (80g)、蔬菜 1 盘 (250g)、红豆饭半碗 (100g，红豆和米饭各一半 )
晚餐：瘦肉 (50g)、蔬菜 1 盘 (250g)、红薯 1 个 (150g)
加餐：葡萄 1 串 (200g)
综上，脂肪肝的发病率在全球范围内快速增长，通过生活方式干预、减轻体重，是全世界各大指南均一致推荐的最基础、也是最重要的治疗方法。其中饮食干预是生活方式改善的重点，是影响脂肪肝形成和发展的重要因素。通过控制脂肪、碳水化合物和热量的摄入，以及采用“地中海饮食”的方式，可以帮助减少脂肪肝的风险。然而，请注意，对于脂肪肝的治疗和管理，在改变饮食运动生活方式的同时要寻求专业医生的建议。