高蛋白食物排名清单推荐，吃素食也能吃得高蛋白！

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高蛋白食物排名清单推荐，吃素食也能吃得高蛋白！

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来源

https://hlife.tw/article/high-protein-list

在现代饮食中，蛋白质已成为许多人关注的焦点，尤其是健身人群。蛋白质不仅有助于肌肉修复与增长，还能促进新陈代谢，帮助控制体重。如何选择适合自己的高蛋白食物呢？本文将从动物性蛋白与植物性蛋白的食物入手，介绍它们的蛋白质含量，并根据每次的食用量提供实用建议！

十大高蛋白食物排名清单

下面提供的【十大高蛋白食物排名清单】与以往不同！
我们考量到不同食物的「单次食用量」不一样，所以依照「实际食用量」会摄取到多少蛋白质含量来做排名！

排名	食物	每 100 g 蛋白质含量（g）	单次食用量（g）	每次摄取蛋白质含量（g）	其他说明
1	鸡胸肉	23.3	120	28.0	低脂蛋白质，运动、健身的最爱
2	去骨纽约客牛排	21.3	120	25.6	铁含量丰富
3	红肉三文鱼	24.3	100	24.3	含丰富 Omega-3 脂肪酸
4	猪小里肌	21.1	100	21.1	猪肉是台湾人最常吃的肉，适合日常摄取
5	鲙鱼	20.1	100	20.1	台湾常见的鱼类，营养丰富
6	秋刀鱼	18.8	100	18.8	富含 Omega-3 脂肪酸
7	板豆腐	9.6	150	14.4	植物性蛋白质来源，适合素食者
8	毛豆	14.6	75	11.0	富含膳食纤维
9	无糖豆浆	3.6	250	9.0	低热量的蛋白质饮品
10	全脂鲜奶	3.1	250	7.8	含钙量高
11	鸡蛋	12.9	60	7.7	每颗约 60 g，适合日常补充
12	红土带壳花生	31.2	20	6.2	植物性蛋白质来源，但适量食用，也要注意黄曲霉素问题
13	小麦胚芽	31.4	10	3.1	富含膳食纤维、维生素 E 和 B 群
14	奇亚籽	21.7	10	2.2	含膳食纤维、Omega-3 脂肪酸
15	柴鱼片	76.5	1	0.8	鱼肉脱水后，留下的营养成分被浓缩，但只吃少量，所以不是主要蛋白质来源。

来自作者的小叮咛：
选择蛋白质来源时，不该只看每 100 克食物的蛋白质含量高低，
还要看「实际食用量」！
即使在台湾食品营养成分资料库的资料中蛋白质含量最高的是「柴鱼片」，但因为食用量少，所以能吃到得蛋白质总量有限。
而鸡胸肉、红肉三文鱼等，因为每次会吃得量比较多，所以就能够提供比较多得蛋白质。
因此，均衡饮食和适量摄取才是提升蛋白质摄取的关鍵。

动物性高蛋白食物排名

动物性食物不仅蛋白质含量高，还能提供完整的氨基酸，帮助身体更好地吸收和利用。
以下是动物性高蛋白食物排行榜：

排名	食物	每 100 g 蛋白质含量（g）
1	脱脂奶粉	38.0
2	鸡绞肉	27.4
3	小羊腰脊肉	26.5
4	旗鱼	26.0
5	鸡里肌肉	24.8
6	红肉三文鱼	24.3
7	姬鱼（狗母）	24.1
8	鹅胸肉	23.5
9	去皮鸡胸肉	23.4
10	猪小里肌	21.1
11	鸡腿	20.4
12	鲙鱼	20.1
13	猪绞肉	18.7
14	小卷	16.0
15	鸡排	14.9
16	鸭腿	14.4
17	鸡蛋	12.7
18	虾仁	9.7
19	猪血	6.3
20	鸭血	6.0 (动物蛋白中最低)

动物蛋白的优缺点：

优点：

提供必需氨基酸，支持人体蛋白质合成。
容易被人体吸收，对肌肉修复和增长有益。
富含营养，包含铁、锌、维生素 B12 等。
有助于增强免疫系统功能。
提供高生物价蛋白，适合运动员和重训者。

缺点：

部分动物蛋白含有较高饱和脂肪，可能增加心血管疾病风险。
高摄取红肉与加工肉类增加癌症风险有关。
增加肾脏代谢负担，肾功能不全者不适合。

植物性高蛋白食物排名｜素食者适合的高蛋白食物

相比动物性食物，植物性食物通常能提供较高的蛋白质含量。但其实素食者，只要确保自己每餐都能吃到足够的植物蛋白，并注意搭配多样化的蛋白质来源，也能维持身体的健康与功能。
以下是植物性高蛋白食物排行榜：

排名	食物	每 100 g 蛋白质含量（g）
1	黄豆粉	37.4
2	青仁黑豆	37.0
3	干姬松茸（巴西蘑菇）	34.0
4	小麦胚芽	31.4
5	绿豆仁	24.6
6	天贝（黄豆）	23.6
7	干香菇	23.3
8	白芝麻（生）	22.3
9	莲子（干）	21.8
10	奇亚籽	21.7
11	低脂起司	21.7
12	黑豆干	19.0
13	原味腰果	16.4
14	毛豆仁	14.6
15	薏仁	14.1
16	燕麦片	12.3
17	板豆腐	8.5
18	黄豆芽	5.1
19	马铃薯	2.6
20	舞菇	1.4