想要翘臀就要「臀大肌」训练！给你超有感3招臀大肌运动菜单
想要翘臀就要「臀大肌」训练！给你超有感3招臀大肌运动菜单
上班族常期久坐，很容易遇到不知道臀部该如何出力，即便训练了再多的深蹲、硬举，时间过去顶多让臀部变得紧致，但想要练出翘臀，就不得不注意到“臀大肌、臀中肌、臀小肌”的臀肌训练。臀肌虽然最主要的功用就是拿来：坐著，但只要臀肌肌力不足很常容易导致受伤机率提高、跑步姿势不佳和体态不佳。因此追寻翘臀道路之前，清楚了解臀部的构造、训练方式，可以让你接下来做拉举、跳躍、深蹲、衝刺短跑时能更加流畅。
想练出翘臀先认识臀部肌肉组成：臀大肌佔比最大，为臀型的关键
直到看到這篇之前，你可能会跟我一样，认为屁股就是由一坨肌肉组成（就像是乳房大多由脂肪组成那样），但其实臀部肌肉主要被分为三个区块，臀大肌、臀中肌、臀小肌，让我们来认识他们之间的关系！
臀大肌：占据屁股最主要的肌群，也是全身最大的肌群。臀大肌是屁股最外层的肌肉，在活动轨迹是垂直训练，也是决定臀型的重要部位。因此教练建议刚开始做臀部训练的女生可以先以“臀大肌”训练开始，先从大肌群改善臀型后，再进行臀中肌、臀小肌的部位。稍后我们将介绍臀大肌的训练方式。
臀中肌：主要分布在臀大肌的下层，掌控臀部的支撑力，维持行走时骨盆的稳定，活动轨迹以横向训练为主。以翘臀为名的健身网红张张也曾跟美力圈分享：“想要拥有翘臀，千万不能忽略臀中肌的训练，搭配臀大肌训练，全方位360度的训练，才是浑圆饱满的秘诀！”
臀小肌：最深层也最容易被忽略的臀小肌，跟臀中肌一样目的在於稳定髋关节，行走时稳定骨盆位置的作用。常见的训练为硬举、直腿硬举，会一次训练到臀中肌与臀小肌。
翘臀训练：臀大肌暖身3招
在正式训练臀大肌之前，先为臀肌开机。
只做几下深蹲一周后就期待能强健臀大肌，根本是痴心妄想！真正的秘诀在于先唤醒臀部的肌肉，位于身体背部的肌肉，包含臀大肌、竖脊肌、小腿肌和膕旁肌（大腿后侧肌群），会让你在之后做每个动作都更加顺手，而且能降低受伤风险。这就是为什么我们强烈建议在做任何下身训练前，先进行15-20分钟的臀肌暖身运动，包含骑脚踏车、跑步或重训。
臀大肌暖身1：单腿桥式
训练部位： 臀大肌、核心
做法： 两遍各重复8-12下，做2组
- 背朝地面躺下，右膝抬起靠近胸口，左膝弯曲，脚板贴地。
- 手抱左膝，骨盆向天花板上抬。抬到顶时臀大肌用力再慢慢回到地面，然后重复动作。
臀大肌暖身2：横向弹力带行走
训练部位： 臀外展肌、臀大肌
做法： 两遍各重复10下，做3组
- 两膝绕上弹力带，双脚打开微宽于臀部站立。
- 膝盖微弯，左脚往左跨一大步，接着右腿跟上，维持弹力带张力。这样算一次，再做9次，然后换边。
臀大肌暖身3：弹力带侧躺蚌式
训练部位： 臀外展肌、臀大肌
做法： 重复10下，做3组
- 在膝盖上方绕上弹力带，侧躺、手臂手肘撑地，膝盖弯曲90度。
- 双脚并在一起，上方的膝盖尽力抬高，臀部维持不动。动作到顶时臀大肌用力，然后回到原来姿势。
PLUS！也可以试试由健身教练设计4招翘臀训练：暖身唤醒你的“臀部肌肉”让深蹲、硬举训练更有效！
- Step1. 侧踢（Side kick）
- Step2. 螃蟹走（Crab walk）
- Step3. 臀桥（Bridge）
- Step4. 侧棒式抬腿（side plank+side kick）
组数：每组45秒/ 休息15秒，单边动作左右做完为一组，总共3个循环。
想要翘臀就要臀大肌训练
3招单腿训练帮助臀大肌训练。刚开始做提臀运动的女生们，可以先从臀大肌训练动作开始做起，建立运动基础，改善臀部形状，建立成就感和自信心，再进一步锻炼臀中肌和臀小肌喔！
臀大肌训练1：单腿硬举
训练部位：臀部肌群、腿部肌群。
步骤：
- 两脚分开与肩同宽站直，单脚踩在弹力带上。
- 向前弯曲，臀部向后推，保持背部平坦。再用臀部的力量回到起点。
组数： 一边可做15下，再换边操作，至少3组，弹力带可以换成壶铃、哑铃。
臀大肌训练2：单腿臀桥
训练部位：臀大肌、臀中肌、臀小肌
- 将您的上背部躺在地板上，双脚分开与臀部同宽，膝盖弯曲90º，让身体从肩膀到膝盖成一条直线。
- 挤压臀部，抬起一只腿。
- 暂停3秒钟，然后慢慢放下。
组数： 一边可做15下，再换边操作，至少3组。
臀大肌训练3：弓箭步
训练部位： 臀大肌、股四头
步骤：
- 先双脚站一起，一只脚往后约两步（依个人身高调整）。
- 身体向下至膝盖呈现90度，然后返回。
组数： 建议两脚各重复10次，总共做三轮。
Women's Health美力圈SAY
想要浑圆饱满的翘臀就该全方位刺激臀部的各个肌群！刚开始做提臀运动的女生们，可以先从臀大肌训练动作开始做起，建立运动基础，改善臀部形状，再进一步锻炼臀中肌和臀小肌，也千万别忘记在做臀部训练之前很重要的臀肌启动，让你后续的臀大肌训练更有感欧！