一次搞懂防失智饮食首选「麦得饮食」是什麼？功效有哪些？该怎麼吃？
一次搞懂防失智饮食首选「麦得饮食」是什麼？功效有哪些？该怎麼吃？
前言
随着年龄的增长，保持大脑健康变得越来越重要，许多人开始寻找能延缓大脑衰退的饮食方法。你或许听说过“地中海饮食”或“得舒饮食”，但最近风靡全球的“MIND麦得饮食”成为了防失智饮食的首选！到底什么是“麦得饮食”？有什么神奇的功效？让我们一起来探索吧！
一、什么是“MIND 麦得饮食”？
- 什么是“MIND 麦得饮食”？
“MIND饮食”（Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay）中文翻作“麦得饮食”，是一种融合了地中海饮食和得舒饮食（DASH Diet）的饮食法，专为改善大脑健康、预防失智症而设计。这个饮食计划主要针对阿兹海默症（Alzheimer's Disease）等神经退化性疾病，研究显示它能有效降低失智症风险。
- 命名由来、背景故事
“MIND”的概念由美国的神经学家发展出来，他们发现地中海饮食和得舒饮食的结合，不仅有助于心脏健康，对大脑的保护作用也相当显著，因此取了这个结合两者的简称MIND，直译过来就有“心智”的意思，这也表达了这套饮食对脑力保健的初衷。
二、“麦得饮食”的核心原则
- 麦得饮食的8大原则
- 每天至少吃一次蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。
- 每天适量食用莓果，尤其是蓝莓。
- 一周至少三次豆类或坚果。
- 全谷物是主食的首选。
- 以橄榄油取代其他油脂。
- 一周至少两次鱼类。
- 适量饮用红酒，但也可以用其他健康饮料替代。
- 多吃家禽，少吃红肉。
- 十大推荐食物
- 绿叶蔬菜
- 各类蔬菜
- 坚果
- 莓果类（特别是蓝莓）
- 全谷物
- 鱼类
- 橄榄油
- 家禽
- 豆类
- 红酒或适量健康饮料
- 五大限制食物
- 红肉（如牛肉、猪肉）
- 奶制品（如奶油、全脂牛奶）
- 油炸食物
- 快餐或加工食品
- 甜点或含糖饮料
三、“麦得饮食”对大脑的具體好处
“麦得饮食”中的食物富含抗氧化剂、omega-3脂肪酸和多酚，这些成分对于保护脑细胞、减少发炎反应非常有帮助。研究显示，长期遵守麦得饮食的人罹患阿兹海默症的风险降低了53%，即便只是部分遵守，也能降低35%的风险。
抗氧化物质能减少自由基对大脑细胞的损伤，而omega-3脂肪酸有助于增强脑部神经突触的功能，促进神经传导，从而提升记忆力和认知功能。此外，这些成分还能减少脑部的发炎反应，防止大脑早衰。
四、该怎麼吃？日常实践指南
每日必备食材与搭配
早餐：全谷面包搭配橄榄油炒菠菜，蓝莓优格一杯。
午餐：全谷饭、绿叶沙拉配橄榄油酱汁，烧烤鯖鱼一份。
晚餐：炖鸡腿搭配花椰菜、杏仁豆腐。
点心：少量坚果或莓果。
进阶饮食建议
如果想更彻底实行“麦得饮食”，可以每餐都加入不同颜色的蔬菜，并减少加工食品的摄取。烹调方式上，尽量以蒸煮、燉煮为主，减少油炸和红肉的比例。
- 调整适合台湾人的“麦得饮食”
台湾地区可以使用本地常见食材进行调整，例如将鮭鱼替换成鯖鱼、红莧菜替代菠菜，还可以把红豆汤作为健康甜点，保持传统饮食文化，同时符合“麦得饮食”的核心原则。
五、10个预防失智的生活习惯
- 每天适量运动，像是快走、游泳。
- 维持良好的社交圈，多与人互动。
- 保持良好作息，充足的睡眠很重要。
- 每天学习新知识，保持大脑活跃。
- 少喝酒或戒酒。
- 控制血压、血糖，定期体检。
- 远离烟草。
- 多参与志工或社区活动。
- 减少压力，进行冥想或呼吸练习。
- 维持健康体重，避免肥胖。
结语
“麦得饮食”的实行并不是一朝一夕，而是透过持之以恒的日常习惯来保持大脑健康。不管年纪多大，现在开始改变饮食，都是为未来储备大脑健康的關鍵步骤。当然，防失智不仅限于饮食，生活中的其他健康习惯也同樣重要。一起从今天开始，把“麦得饮食”融入日常，为自己的脑力投资吧！
本文内容参考自Google搜索、ChatGPT与Gemini的资料，並经由编辑整合与优化，提供有趣且有用的資訊。