跳绳怎么调适合自己的长度
跳绳怎么调适合自己的长度
跳绳运动因其简单易行、效果显著而广受欢迎。但对于初学者来说，如何调节跳绳长度、掌握正确的跳绳姿势却是一大难题。本文将为你详细介绍跳绳长度的调节方法、正确的跳绳姿势以及跳绳运动的诸多好处。
如何调节跳绳长度
调节跳绳长度是跳绳运动的第一步，合适的长度能让你的运动更加安全有效。具体方法如下：
基本测量方法：双脚踩住跳绳中间，将手柄向上拉起，大臂小臂呈90度，这就是最适合你的长度。
根据水平调节：
- 初学者或想要轻松跳绳的运动者：握把的高度应拉到肩膀处。
- 进阶者：可将绳子缩短到肋骨下方或肚脐处。
- 注意事项：
- 如果绳子太长，在摇的时候要用整个胳膊，不安全。
- 如果绳子太短，就会碰到头或者脚，摇起来就不会顺畅。
- 在跳绳的线上用一只脚踩好，两手拉绳子，绳子的长度在胸部以上就是合适的。
- 建议：初学者可以选择较长一点的绳子，摆动的幅度较大、速度较慢，之后再慢慢提高要求，缩短绳子的长度，同时也增加运动的强度。
跳绳的正确方法
掌握了合适的绳长，接下来就是学习正确的跳绳姿势了：
调整绳长：双脚踩住绳子中间，将手柄向上拉起，大臂小臂呈90度，这就是最适合你的长度。
跳绳姿势：目视前方，腹部核心要收紧，膝盖微弯屈。跳绳时膝盖一定要保持弹性，以前脚掌着地，后脚跟在跳绳过程中都要离开地面。
跳绳动作：跳绳时手臂尽量靠近身体，利用手腕力量甩动绳子。不需要跳的过高，过度用力向上跳反而浪费力气，刚好穿过鞋底就可以。
注意脚跟：落地时不可以全掌或脚跟触地，应以前脚掌落地，减低对关节的冲击。
跳绳的好处
跳绳运动不仅简单易行，还具有诸多好处：
随时随地都能进行：跳绳不受场地限制，无论是在家里、办公室还是旅行途中，只要有跳绳就能开始运动。
锻炼全身肌肉：跳绳运动使用到全身肌肉，从股四头肌、小腿到上半身都锻炼到，是种全身性运动。虽然在上半身不同于重量训练的肩推，但肩膀、肱二头肌、肱叁头肌其实都是跳绳时参与到的部位；此外，核心和脚踝的稳定肌也能在跳跃时得到很好的锻炼。
增加协调性：转动绳子、确保自己不会让绳子纠结在一起、不绊到自己的脚，这些跳绳时必须训练到的动作，有助于增加协调能力。
提升最大心率：跳绳是个能帮助提升最大心率的有氧运动，同时也能降低你的安静心率。对于跑者而言，想提升跑步表现，提升最大心率是重要方式之一，而安静心率低扣除疾病因素，代表心臟神经调节机制改善、心肌收缩力增强，有利于承受更大强度的运动。
名人教练Amanda Kloots曾指出，「跳绳是一项从小腿到头脑都能锻炼到的全身性训练，它能增强你的持久力、耐力与协调能力。」