改善健康的9种坚果：营养价值与健康益处

改善健康的9种坚果：营养价值与健康益处

坚果是一种营养丰富的食物，富含健康脂肪、蛋白质、纤维以及多种维生素和矿物质。研究表明，适量食用坚果不仅有助于维持健康的体重，还能降低患心脏病等疾病的风险。本文将为您介绍9种营养价值高的坚果，以及它们对健康的益处。

它们是纤维、健康脂肪和植物蛋白的良好来源。此外，它们本身就很棒，搭配水果，或添加到沙拉、甜点和谷物等菜肴中。

研究表明，多吃坚果可能有助于保持健康的体重，并有助于降低患某些健康状况（包括心脏病）的风险。

坚果也是孩子们的绝佳食物选择。研究表明，在孩子的饮食中添加坚果可以提高他们对蛋白质、健康脂肪和纤维的摄入量。

坚果具有各种质地、风味和营养成分。这里有9种营养坚果可以添加到您的饮食中。

1. 杏仁

杏仁因其风味、令人印象深刻的营养成分和相对便宜的成本而非常受欢迎。你可以生吃或烤着吃，它们通常被制成杏仁黄油、杏仁粉和杏仁奶。

一份1盎司（28克）的烤杏仁含有：

• 卡路里: 170
• 脂肪: 15克
• 蛋白质: 6克
• 碳水化合物: 6克
• 纤维: 3克
• 维生素E: 每日价值的45%
• 镁: 每日价值的19%
• 锰: 每日价值的27%

这些坚果尤其富含维生素E，这是一种脂溶性营养素，可作为抗氧化剂，保护您的细胞免受氧化损伤。这种维生素还支持免疫功能和细胞通讯。

杏仁不仅是健康脂肪、蛋白质、纤维以及多种维生素和矿物质的良好来源，而且还可以降低心脏病风险因素，如LDL（坏）胆固醇升高和腹部脂肪过多。

一项对219名年轻人进行的为期12周的研究发现，与每天吃2盎司（56克）杏仁的人相比，每天吃2盎司（56克）杏仁的人的LDL（坏）胆固醇、炎症标志物和血红蛋白A1c（血糖控制的标志物）显着降低。控制组。

最后，杏仁可以通过支持有益肠道细菌（包括双歧杆菌和乳杆菌）的生长来促进肠道健康。

概括: 杏仁富含多种必需营养素。经常食用它们可以促进心脏和肠道健康。

2. 开心果

开心果——它的名字来源于希腊语pistákion，意思是“绿色的坚果”——自公元前6000年就被食用。

这些充满活力的坚果富含营养，但卡路里和脂肪含量低于许多其他坚果。

仅1盎司（28克）开心果含有：

• 卡路里: 159
• 脂肪: 13克
• 蛋白质: 6克
• 碳水化合物: 8克
• 纤维: 3克
• 维生素B1（硫胺素): 每日价值的21%
• 维生素B6: 每日价值的28%
• 磷: 每日价值的11%

开心果是多种营养素的良好来源，包括维生素B6，您的身体需要维生素B6来维持营养代谢和免疫功能。

此外，这些坚果富含植物化合物，如类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质，以及花青素、类黄酮和原花青素，所有这些都具有显着的抗氧化和抗炎特性。

在一项包括100名超重者的为期4个月的研究中，一组每天吃1.5盎司（42克）开心果，并进行基于小组的行为减肥计划，而另一组只参加了减肥计划。

这些组的体重减轻了相似的量，但开心果组的血压显着降低，血液中的抗氧化剂水平显着增加。此外，他们比对照组吃更多的纤维和更少的甜食。

概括: 开心果是抗炎和抗氧化化合物的良好来源。此外，它们可能会改善血压和其他健康指标。

3. 核桃

核桃与多种健康益处有关，并且具有令人印象深刻的营养成分。仅1盎司（28克）含有：

• 卡路里: 185
• 脂肪: 18.5克
• 蛋白质: 4克
• 碳水化合物: 4克
• 纤维: 2克
• 铜: 每日价值的50%
• 镁: 每日价值的11%
• 锰: 每日价值的42%

这些坚果是铜的极好来源，铜是您的身体产生参与能量产生和神经递质合成的酶所需的矿物质。铜还有助于免疫功能、血管发育等。

核桃已被证明有益于心脏健康，并可降低多种心脏病风险因素，包括血压升高、低密度脂蛋白（坏）胆固醇和甘油三酯水平。

此外，人类和动物研究表明，每天吃1-2盎司（28-57克）核桃可以改善大脑功能并减少痴呆症的风险因素，如心脏病和2型糖尿病。

尽管这些发现很有希望，但还需要更多的研究。

概括: 核桃是铜和锰的特别好来源，可以促进心脏和大脑健康。

4. 腰果

腰果具有松脆的质地和奶油般的口感，可与咸味和甜味菜肴完美搭配。你可以生吃、烤着吃，也可以当坚果酱吃。

仅提供1盎司（28克）生腰果：

• 卡路里: 155
• 脂肪: 12克
• 蛋白质: 5克
• 碳水化合物: 9克
• 纤维: 1克
• 维生素K: 每日价值的8%
• 镁: 每日价值的20%
• 锰: 每日价值的20%

这些坚果是多种对骨骼健康必不可少的营养素的良好来源，包括蛋白质、维生素K、镁和锰。

几项研究已经检验了高腰果饮食是否能改善代谢综合征的症状，这是一系列症状，如血压升高、血脂水平、血糖和腹部脂肪，这些症状会增加患心脏病和糖尿病的风险。

对五项研究的回顾发现，吃腰果可显着降低血压和甘油三酯水平。

然而，一些研究观察到的结果好坏参半，因此需要更多的研究。

概括: 一些研究表明，腰果可以改善血脂水平并降低血压。它们还提供维生素K和矿物质，如镁和锰。

5. 山核桃

山核桃是一种温和的坚果，常用于制作蛋糕、馅饼、沙拉和谷物菜肴。

一盎司（28克）烤山核桃提供：

• 卡路里: 201
• 脂肪: 21克
• 蛋白质: 3克
• 碳水化合物: 4克
• 纤维: 3克
• 维生素B1（硫胺素): 每日价值的11%
• 锌: 每日价值的13%
• 锰: 每日价值的48%

像其他坚果一样，山核桃富含健康脂肪、纤维、维生素和矿物质。

它们是矿物质锌的良好来源，锌在免疫功能、伤口愈合、DNA合成以及生长发育中起着重要作用。

此外，一些研究表明山核桃有益于心脏健康。

一项针对56名有心脏病风险的人进行的为期8周的小型研究表明，与对照组相比，每天吃山核桃的人的LDL（坏）胆固醇和甘油三酯水平显着降低。

概括: 山核桃含有多种有益的营养素，包括锌和锰。除其他好处外，它们还可以促进心脏健康。

6. 澳洲坚果

澳洲坚果具有黄油质地，含有多种营养成分。仅1盎司（28.35克）提供：

• 卡路里: 204
• 脂肪: 21.5克
• 蛋白质: 2克
• 碳水化合物: 4克
• 纤维: 2.5克
• 维生素B1（硫胺素): 每日价值的28%
• 锰: 每日价值的51%
• 铜: 每日价值的24%

这些坚果的健康脂肪含量高，碳水化合物含量低于许多坚果，使其成为低碳水化合物饮食者的热门选择。

在您的饮食中添加澳洲坚果可能会以多种方式有益于您的健康。例如，研究表明，吃坚果，包括澳洲坚果，可能有助于降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇、甘油三酯和血糖水平。

概括: 澳洲坚果富含健康脂肪和其他重要营养素，如维生素B1和锰。

7. 巴西坚果

巴西坚果富含多种营养素，尤其是矿物质硒。

一份1盎司（28克）的含有：

• 卡路里: 187
• 脂肪: 19克
• 蛋白质: 4克
• 碳水化合物: 3克
• 纤维: 2克
• 维生素E: 每日价值的11%
• 镁: 每日价值的25%
• 硒: 每日价值的989%

巴西坚果富含多种维生素和矿物质，包括维生素E和镁，镁是一种对血糖和血压调节、神经功能和能量产生必不可少的矿物质。

此外，这些坚果是硒最丰富的膳食来源之一，硒是您的身体在甲状腺激素产生和DNA合成等关键功能中需要的营养素。

但是，您应该每天只摄入几颗坚果，以免超过400微克的上限，这可能会导致硒中毒。

尽管如此，当您从补充剂而非食物中摄取过多硒时，这种情况更有可能发生。

虽然巴西坚果中的硒浓度取决于许多因素，但这种矿物质可作为一种强大的抗氧化剂，可以防止氧化损伤。

概括: 巴西坚果是硒的极好来源，硒是一种抗氧化剂，对甲状腺健康必不可少。

8. 榛子

榛子营养丰富，富含健康的脂肪、蛋白质和纤维。仅1盎司（28克）含有：

• 卡路里: 178
• 脂肪: 17克
• 蛋白质: 4克
• 碳水化合物: 5克
• 纤维: 3克
• 维生素E: 每日价值的28%
• 镁: 每日价值的11%
• 锰: 每日价值的76%

除了是维生素和矿物质的良好来源外，榛子还富含植物化合物，如没食子酸、表儿茶素、咖啡酸和槲皮素，具有抗氧化和抗炎作用。

因此，这些坚果可能有助于改善您的饮食质量并增加您的抗氧化剂摄入量。

此外，一项评论表明，经常吃榛子可能有助于降低心脏病风险因素，如LDL（坏）胆固醇和总胆固醇升高。

概括: 榛子是维生素E和锰等营养素的良好来源，可降低某些心脏病风险因素。

9. 花生

虽然花生在技术上属于豆科植物，但它们的营养成分与坚果相似，具有可比的健康益处和相关的烹饪用途。

一盎司（28.35克）生花生大约含有：

• 卡路里: 162
• 脂肪: 13.5克
• 蛋白质: 7克
• 碳水化合物: 6克
• 纤维: 2.5克
• 维生素B3（烟酸): 每日价值的23%
• 维生素B9（叶酸): 每日价值的17%
• 镁: 每日价值的12%

花生是植物蛋白的丰富来源，可以帮助您感觉饱足，并且富含叶酸，这是一种B族维生素，由于其在胎儿和胎盘发育中的作用，因此在怀孕期间尤为重要。

此外，研究表明，富含坚果（包括花生）的饮食可能有益于心脏健康。

一项针对超过200,000人的研究表明，每周吃两次或更多次花生和坚果可将患心脏病的风险降低19%。

概括: 花生，严格来说是豆类，提供多种B族维生素，可能有助于降低患心脏病的风险。

概括

杏仁、开心果、核桃、花生和榛子等坚果是蛋白质、脂肪、纤维、维生素和矿物质等营养物质的重要来源。

当作为营养丰富的饮食的一部分食用时，坚果可以降低您患心脏病的风险并支持免疫健康，以及其他好处。

此外，坚果用途广泛且美味。您可以单独享用它们，也可以将它们与水果和蔬菜等其他营养食品搭配使用。

小建议

许多种类的坚果酱都含有添加的油和糖，以改善最终产品的质地和味道，但最好选择不含这些成分的产品。因此，请务必仔细阅读食品标签。