跑马拉松要注意什么？马拉松赛前到完赛指南来了，让你安全完赛！
跑马拉松要注意什么？马拉松赛前到完赛指南来了，让你安全完赛！
马拉松是一项极具挑战性的长跑运动，需要充分的准备和科学的策略才能安全完赛。本文将从赛前准备、比赛过程到赛后恢复三个方面，为您提供详细的指南和实用建议，帮助您顺利完成这场42.195公里的极限挑战。
赛前篇
- 领取装备
在一场马拉松开始之前，都会有两到三天的时间来领取装备。而在赛前一天领取装备的人会比较多，所以如果你是当地的跑者，尽量在前两天把装备领了，免得在最后一天人挤人。
在领装备的时候，一定要查一下物料是否齐全，号码簿、芯片的信息是否和本人一致，如果有出入的话，要及时联系工作人员。否则有可能你跑完之后你会发现成绩不是你的或者是没有成绩。
饮食安排
马拉松是跑者的聚会，往往会有很多许久未见的跑友聚在一起大吃一顿，大块吃肉，大口喝酒。其实，比赛前一天最好是不要暴饮暴食，不要吃太油腻的东西，酒也不要喝，以防出现消化不良，拉肚子等现象影响跑步状态。
赛前的伙食应该以碳水化合物为主，补充体内的糖原。但不要为了补糖原而吃得太饱，会影响你的睡眠。装备准备
在晚上入睡之前，最好是检查下第二天要穿的装备。就比如衣服、裤子、袜子、腰包、手表、跑鞋、乳贴、凡士林等，号码簿可以先别在衣服上，如果芯片要绑在鞋上，就先把它绑好，免得第二天忘记了。
将这些比赛要穿的装备都整理好放在床头，第二天早上一起来就可以直接穿。
休息与早起
赛前一天要保证充足的睡眠，比赛时状态才能达到最好。一般在晚上10点左右就要入睡，如果你是新手跑者的话，有可能会因为太过兴奋而睡不着，这时候可以闭目养神，千万不要继续玩手机了。
现在大部分赛事的起跑时间都是在7点或者是7点半，你最起码要提前2个小时或者1.5小时起床，也就是说5点左右就要起床了。
早起能够给予你足够的时间做事情，比如好好的享受早餐，有充分的时间上厕所、寄存行李以及热身。早餐
如果你对当地不熟悉的话，早餐最好是提前一天晚上准备好，避免第二天早上买不到早餐饿肚子。
吃早餐尽量吃一些含热量比较多的同时产气比较少的食物，比如稀饭、馒头和面包等，不要吃一些不容易消化的食物。进场
在进场之前，会进行安检，另外有些比赛会分区，一定要按照自己的号码簿进入相对应的区域。进场之后可以稍微热热身，保持状态。
比赛篇
- 体能分配
跑马拉松最好的跑法就是匀速跑，不过大部分人尤其是初跑者在起跑时特别喜欢猛冲，咋一看还以为是位王者，结果在后半程撞墙，步履蹒跚的走向终点。
在跑马时，体能这样分配是最好的。在刚开始的5公里，速度比你的目标配速慢一些，一定要控制住自己，不要被身边的人带快了。5公里过后，人也会相对少一些，这时候可以按照你的目标配速来跑。
到后半程如果觉得实在跑不动了，可以跑走结合，以安全无伤完赛为主。
补给策略
在第一个5公里之后，每隔2.5公里都会有一个补给点，前面25公里的补给一般都是水和饮料。25公里之后的补给就会有一些食物，比如香蕉、葡萄干以及当地的一些特色美食等。
我们在遇到补给点的时候，都要进去补点水，即使你不渴也要喝一些。每次补水要遵循少量多次的原则，不要一次性喝太多水。每次补给的时候，水和运动饮料各一半。能量胶使用
马拉松是一个42公里的长距离，体内的糖原是没办法供应我们跑完42公里的，所以能量补给是必须的。
在跑完第一个10公里就可以开始吃能量胶了，之后每隔10公里吃一个就可以了，在吃能量胶的时候最好是配着水喝，用水来稀释糖分，促进吸收。
- 应对伤痛
在跑马的过程中，尤其是在后半程会伴随着各种不适，比如抽筋、岔气、撞墙等。遇到抽筋的时候，做下反向拉伸能够有效缓解疼痛。但是这时候你不能再快跑了，因为一旦出现抽筋之后，后面会一直抽，你只能降低你的配速跑。
遇到撞墙呢，你会跑得很困难，脚迈不动，感觉很疲惫，这时候可以选择跑走结合，路上边吃边喝慢慢摇，谁让你平时不认真训练呢。
遇到岔气的话，可以降低配速或者走一小段，等肚子不疼了再开始慢跑。或者可以深呼吸，然后憋住气，过一小会疼痛也会得到缓解。
如果你出现胸闷、心慌、头晕等现象时，一定要找志愿者或者是医护人员的帮助，该弃赛就弃赛，安全回家才是比赛的终点。
完赛篇
换装休息
冲过终点之后，不要在终点做过多停留，直接去领取你的完赛包和奖牌，然后把身上湿漉漉的衣服换掉，以防感冒。换一身干爽的衣服，脱掉跑鞋穿上拖鞋，你会觉得非常的舒服。科学拉伸
平时跑完步立即拉伸是没有任何问题的，但是马拉松不一样，跑完之后你肌肉已经疲惫不堪了，这时候拉伸很有可能把自己拉抽筋了。可以先休息半小时，补一补能量，再进行拉伸。能量补充
跑完马拉松之后，身体内的糖是亏空的，这时候可以先吃一些面包充饥，补充能量。待拉伸休息后，可以多吃一些比较清淡、易于消化的食物，不要大吃大喝，不然会增加机体的负担。休息与恢复
跑完后回家休息一小时，就可以好好的洗个澡放松一下，消除疲劳。洗完之后再好好的睡上一觉，能够很好的缓解身体的疲劳。
一般来说跑完马拉松之后，第二天会感到浑身酸痛，这时候不要再去进行所谓的排酸跑了，好好休息才能够更好的恢复。