煮鸡蛋和吃鸡蛋的最健康方式是什么？

煮鸡蛋和吃鸡蛋的最健康方式是什么？

鸡蛋是一种营养丰富的食物，含有蛋白质、维生素、矿物质和健康脂肪等多种营养成分。然而，不同的烹饪方法会影响鸡蛋的营养价值。本文将为您详细介绍各种烹饪方式对鸡蛋营养的影响，并提供一些健康食用鸡蛋的建议。

鸡蛋是一种廉价但营养丰富的食物。它们所含的热量相对较少，但富含蛋白质、维生素、矿物质、健康脂肪和各种微量营养素。然而，你准备鸡蛋的方式会影响其营养成分。

对鸡蛋的不同烹饪方法的回顾

鸡蛋是美味的，而且用途极为广泛。它们可以用许多不同的方式烹调，并且很容易与其他健康食品（如蔬菜）结合起来。烹饪它们也会破坏任何危险的细菌，使它们更安全地食用。

以下是几种最受欢迎的烹饪方法：

• 煮熟的鸡蛋：在沸水锅中带壳煮6-10分钟，这取决于你希望蛋黄有多熟。煮的时间越长，蛋黄会变得越坚硬。
• 水煮蛋：在稍凉的水中煮，将它们打入160-180°F（71-82°C）的沸水锅中，煮2.5-3分钟。
• 煎蛋：将煎蛋打入含有一层薄薄的烹饪油脂的热锅中。然后，你可以将鸡蛋 “朝上煎”，也就是单面煎，或者 “朝下煎”，也就是两面煎。
• 烘培鸡蛋：在热烤箱中的平底盘中进行，直到鸡蛋凝固。
• 炒鸡蛋：在碗中打好，倒入热锅中，用小火搅拌，直到鸡蛋凝固。
• 煎蛋卷：将鸡蛋打散，倒入热锅中，用小火慢慢煮，直到鸡蛋变成固体。与炒蛋不同的是，煎蛋在锅里后不需要搅拌。
• 用微波炉加热：微波炉可以用许多不同的方法来煮鸡蛋。用微波炉煮鸡蛋的时间比用炉子煮鸡蛋的时间要短得多。然而，对仍在蛋壳内的鸡蛋进行微波加热通常不是一个好主意。这是因为压力会在鸡蛋内迅速积聚，并可能发生爆炸。

烹饪使一些营养物质更容易消化

煮鸡蛋使它们吃起来更安全，同时也使它们的一些营养成分更容易消化。这方面的一个例子是鸡蛋中的蛋白质。研究表明，当它被加热后会变得更容易消化。一项研究发现，人体可以利用熟鸡蛋中91%的蛋白质，而生鸡蛋中只有51%。

这种消化率的变化被认为是由于加热导致鸡蛋蛋白的结构变化而发生的。在生鸡蛋中，大的蛋白质化合物相互分离，并以复杂、扭曲的结构蜷缩起来。当蛋白质被煮熟时，热量打破了保持其形状的弱键。然后这些蛋白质与周围的其他蛋白质形成新的结合。煮熟的鸡蛋中的这些新键更容易被你的身体所消化。你可以看到这些变化的发生，因为蛋白和蛋黄从厚厚的凝胶变成了橡胶般的坚硬。

生鸡蛋中的蛋白质也会干扰微量营养素生物素的供应。鸡蛋是生物素的良好来源，这是一种用于脂肪和糖代谢的重要营养素。它也被称为维生素B7或维生素H。在生鸡蛋中，蛋清中一种叫做阿维菌素的蛋白质与生物素结合，使你的身体无法利用它。然而，当鸡蛋被煮熟时，热量导致阿维菌素的结构发生变化，使其与生物素的结合效率降低。这使得生物素更容易被吸收。

高温烹饪可能会损害其他营养物质

尽管煮鸡蛋使一些营养物质更容易消化，但它会损害其他营养物质。这并不罕见。烹饪大多数食物会导致一些营养物质的减少，特别是如果它们在高温下长时间烹调的话。研究对鸡蛋中的这种现象进行了研究。一项研究发现，煮鸡蛋会使其维生素A含量减少约17-20%。烹饪也可能大大减少鸡蛋中的抗氧化剂数量。一项研究发现，常见的烹饪方法，包括微波炉、煮和煎鸡蛋，使某些抗氧化剂的数量减少了6-18%。总的来说，较短的烹饪时间（即使在高温下）已被证明可以保留更多的营养物质。研究表明，当鸡蛋被烘烤40分钟时，它们可能会损失高达61%的维生素D，而当鸡蛋被煎或煮的时间较短时，维生素D的损失高达18%。然而，尽管烹饪鸡蛋会减少这些营养成分，但鸡蛋仍然是非常丰富的维生素和抗氧化剂的来源。

高温烹饪会氧化鸡蛋中的胆固醇

蛋黄的胆固醇含量高。一个大鸡蛋含有约212毫克的胆固醇，是以前建议的每天300毫克摄入量的71%。美国现在没有建议的每日胆固醇摄入量上限。然而，当鸡蛋在高温下烹饪时，其中的胆固醇可能会被氧化，并产生被称为氧化甾醇的化合物。这是一些人的担忧，因为血液中的氧化胆固醇和氧化甾醇与心脏病的风险增加有关。含有氧化胆固醇和氧化甾醇的食物被认为有助于提高这些化合物的血液水平。氧化胆固醇的主要饮食来源可能是商业油炸食品，如炸鸡、炸鱼和炸薯条等。还值得注意的是，在体内被氧化的胆固醇被认为比你吃的氧化胆固醇更有害。最重要的是，研究没有显示吃鸡蛋与健康人的心脏病风险增加之间存在联系。

烹饪超级健康鸡蛋的5个技巧

鸡蛋是有营养的，但你可以使你的鸡蛋更加健康。以下是烹饪超级健康鸡蛋的五个技巧：

1. 选择低卡路里的烹饪方法：如果你想减少热量，选择水煮蛋或煮鸡蛋。这些烹饪方法不会增加任何额外的脂肪热量，因此这顿饭的热量会比煎蛋、炒蛋或蛋卷低。
2. 将它们与蔬菜结合起来：鸡蛋与蔬菜相配。这意味着，吃鸡蛋是增加蔬菜摄入量的好机会，并为你的膳食增加额外的纤维和维生素。一些简单的想法包括在煎蛋或炒蛋中加入你选择的蔬菜。或者干脆以你想要的方式煮鸡蛋，并在旁边放上蔬菜。
3. 在高温下稳定的油中煎炸它们：在高温下烹饪的最好的油，如煎炸时，是那些在高温下保持稳定，不容易氧化形成有害自由基的油。为您推荐：一个鸡蛋里有多少卡路里?好的选择例子包括鳄梨油和葵花籽油。如果使用特级初榨橄榄油或椰子油，最好分别在低于410°F（210°C）和350°F（177°C）的温度下烹调。
4. 选择你能负担得起的最有营养的鸡蛋：有几个因素，包括养殖方法和鸡的饮食，可以影响鸡蛋的营养质量。一般来说，牧场饲养的鸡蛋和有机鸡蛋被认为在营养上优于笼养和传统生产的鸡蛋。
5. 不要把它们煮得过熟：你煮鸡蛋的时间越长，温度越高，你可能会失去更多的营养成分。使用较高的热量较长时间，也可能增加它们所含的氧化胆固醇的数量，这在煎炸时尤其如此。

总结

总的来说，较短的时间和较低的温度的烹饪方法会导致较少的胆固醇氧化，并有助于保留鸡蛋的大部分营养成分。由于这个原因，水煮蛋和煮蛋（无论是硬蛋还是软蛋）可能是最健康的吃法。这些烹饪方法也不会增加任何不必要的热量。综上所述，吃鸡蛋通常是超级健康的，无论你用哪种方式烹饪它们。因此，你可能只想以你最喜欢的方式烹饪和食用它们，而不纠结于小细节。