几个小妙招帮您实现健康睡眠！

几个小妙招帮您实现健康睡眠！

引用

澎湃

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30457966

失眠已经成为困扰许多人的问题，不仅影响日常生活效率，还会对身心健康造成深远影响。正值3月21日“世界睡眠日”，让我们一起来了解失眠的原因、危害以及如何实现健康睡眠。

为什么会失眠？

失眠的诱因复杂多样，常见的失眠原因包括生理因素、心理因素、行为因素和环境因素。

生理因素如慢性疼痛、疾病、药物等，都可能影响睡眠质量；心理因素如焦虑、抑郁、烦躁等情绪问题，也会导致失眠；行为因素如不规律的作息时间、睡前大量饮用咖啡因、过度使用电子设备等也会成为“失眠推手”；环境因素如噪音、光线、温度等，会干扰人的睡眠。

失眠有哪些危害？

长期失眠会引起疲劳或萎靡不振，注意力、专注力或记忆力下降，影响日常工作和学习，甚至可能引起焦虑或抑郁等精神症状；会导致内分泌失调，增加肥胖风险；也会降低和削弱免疫功能，增加心脑血管疾病、高血压、糖尿病等疾病患病风险。

如何拯救失眠？

1. 培养良好睡眠习惯

• 规律作息：遵守睡觉时间和起床时间，保持良好的一日生活制度，午休最好不要超过45分钟；
• 健康饮食：晚饭后避免喝咖啡、浓茶等刺激性饮料，睡前4小时避免吃辛辣刺激、糖分太高的食物或过饱饮食；
• 适量运动：每天运动时间不少于30分钟，但不要在睡前过度锻炼，另外每天练习八段锦、太极拳等，对助眠也大有裨益；
• 睡前有“仪式感”：尝试在睡前做一些固定的活动，给大脑一个明确信号——“现在要睡觉了”，比如泡一杯温牛奶，读一本纸质书或者听一段舒缓的音乐；把床留着睡觉，不要将床用作刷手机、打游戏的场所。

2. 纠正睡眠认知误区

过分关注失眠就会陷入因害怕失眠而引发的紧张、焦虑的负性情绪中去，这些负性情绪使失眠症状进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，形成恶性循环。

需要做到：

• 破除“8小时睡眠”执念：不少战友对睡眠有不合理认知，认为每天睡眠时间少于8小时就是没睡好。睡眠需求因人而异，无需因未达“标准时长”而焦虑；
• 保持合理睡眠期望：不要把所有的问题都归因于失眠；
• 保持自然入睡：不要强行要求自己入睡；
• 不要过分关注睡眠：不要因为一晚没睡好就产生挫败感。

3. 学会放松训练

腹式呼吸是常用的放松训练方法，可缓解紧张、焦虑情绪，释放压力。睡前有意识地进行腹式呼吸，可以让人处于平静、放松的状态，进而减轻压力、改善睡眠。

腹式呼吸操作方法如下：躺在床上，放松全身，把手放在腹部肚脐处，先吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部隆起；屏息1秒钟；然后呼气，呼气时腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，最大限度地向内收缩腹部，把所有的废气从肺部呼出去，循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。

4. 释放情绪“杂念”

准备一个“烦恼笔记本”，睡前15分钟写下让自己焦虑烦恼的事情。并在写的过程中不断给自己心理暗示，强调积极、乐观的信息，例如：“我可以克服一切困难”，这有助于减轻焦虑感。