预防癌症的11种日常习惯：有效降低八成以上的罹癌风险

预防癌症的11种日常习惯：有效降低八成以上的罹癌风险

癌症是台湾的第一大死因，也是美国的第二大死因。然而，研究显示，多数癌症是可以预防的，仅不到一成与遗传因素有关。通过养成以下11种健康习惯，可以有效降低超过八成的癌症风险。

1. 减少饮酒

饮酒会增加罹患多种癌症的风险，如肝癌、前列腺癌及胰腺癌。为降低风险，建议尽量不饮酒；若无法避免，女性每日应限制一杯以内，男性则不超过两杯。

2. 避免吸烟

吸烟是肺癌的主要风险因素，吸烟者罹患肺癌或因肺癌死亡的风险比非吸烟者高出15至30倍。此外，吸烟也会增加罹患膀胱癌、头颈癌、食道癌及胰脏癌等多种癌症的几率。

3. 留意身体变化

时刻关注自身健康状况，如痣的形状或颜色异常、无法解释的肿块、乳房外观或触感异常等，应立即就医检查。

4. 维持正常体重

过重或肥胖会提升罹患乳腺癌、结肠直肠癌、子宫内膜癌、肾癌和食道癌等多 种癌症的风险。建议定期监测身体质量指数（BMI）和腰围，并与医师讨论如何达到或维持理想体重。

5. 均衡饮食

均衡的饮食习惯有助于降低癌症风险。应多摄取富含纤维和抗氧化剂的植物性食物，如水果、蔬菜、全谷物和豆类；同时减少红肉及加工肉类（如香肠、培根和火腿）的摄取，因其与结肠直肠癌风险相关。尽量避免过多盐、糖及油炸食品，并选择低脂或无脂乳制品。

6. 规律运动

规律运动不仅有助于体重管理，还能降低乳癌、结肠直肠癌、子宫内膜癌、肺癌和前列腺癌的风险。建议成人每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，并每周进行至少两次肌力训练。

7. 适度防晒

过度日晒会增加皮肤癌的风险，尤其是黑色素瘤，这是一种高度致命的癌症。建议使用防晒用品及适当遮蔽以降低曝曬风险。

8. 定期进行癌症筛检

透过定期进行癌症筛检，如皮肤检查、乳房X光、前列腺检查等，可早期发现并治疗癌症，提高存活率。

9. 接种 HPV 疫苗

HPV疫苗是目前唯一可预防癌症的疫苗。无论男女，接种HPV疫苗可有效预防人类乳突病毒感染，降低罹患生殖器疣、女性子宫颈癌及男性阴茎癌等癌症的风险。

10. 治愈心理创伤

研究显示，童年时期遭受情感创伤会增加成人后罹患癌症及其他疾病的 风险，因为压力可能引发慢性炎症，进而提升癌症风险。积极面对并治愈心理创伤，有助于降低罹癌机率。

11. 关注遗传风险与健康检查

了解家族病史有助于评估自身罹癌风险。建议定期进行健康检查及基因咨询，针对潜在风险进行预防和早期治疗，延长存活期并提高生活品质。

本文原文来自Heho