“丽马”开跑！科学备战，安全完赛，让每一步都更精彩！

“丽马”开跑！科学备战，安全完赛，让每一步都更精彩！

马拉松不仅是速度与耐力的较量，更考验智慧与科学的结合。为了让每一位跑者都能安全完赛、享受比赛乐趣，这份科学“跑马”指南助您跑得更远、更安全、更精彩。

健康评估与科学准备

马拉松运动对心肺功能要求极高，参赛前需进行全面的健康体检，包括心电图、心肌酶、血压等医学检查，尤其是心血管系统评估。患有先天性心脏病、高血压、糖尿病等基础疾病者，应遵医嘱参赛。

马拉松训练并非一蹴而就，需要根据自身身体状况和目标来定制适合的训练计划，计划中逐步增加跑步的距离和强度，从短距离逐步递增至半马、全马距离。训练中关注髋关节、膝关节稳定性，避免过度负荷。

赛前避免饮酒、浓茶，保持充足睡眠与规律作息，提升自身体能状态。

常见运动损伤及应对

• 髌股关节疼痛综合征：表现为上下台阶时会有膝盖剧痛情况，需减少运动量并加强股四头肌训练。
• 半月板损伤：跑者突然变向易引发半月板撕裂，若出现关节弹响、卡顿需及时到就近医疗点寻求帮助。
• 髂胫束综合征：表现为大腿外侧疼痛，可通过臀中肌强化进行预防。
• 跟腱炎：跑后冰敷跟腱，避免突然增加训练强度。
• 踝关节扭伤：遵循PRICE原则（保护、休息、冰敷、加压、抬高），寻求就近医疗点的帮助。
• 肌肉痉挛：寒冷刺激或准备活动不充分、肌肉猛力收缩、情绪过分紧张等会导致肌肉痉挛，可对痉挛肌肉做牵引，例如腓肠肌痉挛时，伸直膝关节并配合按摩等进行缓解。

警惕身体的危险信号

• 出现胸闷、心悸、气喘、气促、血压升高等情况应降低配速，保持冷静，并到医疗点进行评估；
• 出现腹痛可以减速、调整呼吸缓解疼痛，必要时中止比赛并到医疗点进行评估；
• 虚脱状态：突然出现黑蒙、憋气、窒息感、出冷汗等虚脱状态时，应立即停止比赛并寻求医疗救援；
• 跌倒摔伤导致骨折，应坐地或平躺，避免盲目起身导致二次伤害，呼叫医疗保障人员帮忙；
• 当附近有人出现休克、昏迷等严重情况应立即呼叫就近医疗点医务人员进行救援，必要时尽早进行现场心肺复苏。

马拉松运动是一项挑战人体极限的运动，可以促进体格健壮、增强机体免疫力、增进心理健康，虽然存在一定风险，但只要跑者掌握科学的方法，就可安全“跑马”，快乐“跑马”！

本文原文来自浙江省丽水市中心医院