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初学者力量练习所需的安全建议和指导原则

创作时间:

作者:

@小白创作中心

初学者力量练习所需的安全建议和指导原则

引用

来源

https://www.bilibili.com/opus/386292021486256226

本文将为初学者提供关于力量练习的安全建议和指导原则，涵盖自由重量和器械练习的基本知识。在开始任何新的训练计划之前，建议咨询医生并获得专业教练的指导。

本文将提供一些关于自由重量（Ｆｒｅｅ　Ｗｅｉｇｈｔｓ）练习和器械（Ｗｅｉｇｈｔ　Ｍａｃｈｉｎｅｓ）练习的基本知识。健身爱好者初次接触抗阻训练时，请充分了解本文提供的安全建议和举重指导原则，并始终遵循厂商为每个练习设备所提供的安全和使用说明。在尝试进行新的练习之前，训练者应得到具有专业资质的体能专家或私人教练的正确指导和监督（例如具有ＮＳＣＡ资质）。在做一些自由重量和器械练习时，训练者必须确保有正式的监护者。任何一个打算按照训练方案进行练习的人，都应该在其开始实施训练方案之前，咨询一下医生，看看自己是否适合进行这样的训练安排。

举重练习的指导原则

下列指导原则为您提供了一些基本知识，这对安全和有效地进行抗阻训练是必要的。有经验的举重练习者，可能已经知道其中一些信息，但对初学者来说，如果能够理解这些指导原则，那么，对无论何时在力量房进行抗阻训练都会有帮助。

1. 技术

在进行一项练习的起始姿势之前，练习者往往需要将杠铃或哑铃从地面上举起（举例说明：俯身上拉或提拉、肱二头肌弯举、哑铃前或侧平举、上斜卧推或挥臂练习、直体窄握提杠或提铃、杠铃仰卧臂屈伸、直腿硬拉等等）。为了避免对腰部过分施压，练习者必须要保持正确的身体姿势，安全有效地举起重物。请遵循以下原则进行练习：

以正确的姿势握住杠铃杆或哑铃的手柄。
两脚开立，宽度介于肩宽和髋宽之间。
在杠铃后面或哑铃之间下蹲。
如果要举起一根杠铃，杠铃杆应处于接近胫骨和脚掌上面的位置，采用闭合式抓杠，握距与肩同宽（或稍宽）。
如果要举哑铃，应该在两哑铃之间站直，用闭合式握法，保持手臂处于中间位置。
手臂在膝关节外侧，肘关节角度锁定为接近伸直。
在举起重物离开地面之前，练习者必须使身体处于正确的准备姿势。

下列这些指导原则是介绍在开始某项力量练习的第一次重复之前，身体应处于什么样的姿势（例如抓举、高翻）。

背部平直或稍呈拱形。
斜方肌放松并略伸展，胸部稳固，肩胛骨向下、向内收缩。
头部与脊柱在一条直线上，或稍过度伸展。
重心均衡分布在两脚掌之间，但脚后跟不离地。
肩部在杠铃杆之上或稍前。
眼睛注视正前方或稍向上。

2. 举重带

在训练过程中，练习者使用举重带有助于避免出现运动损伤。是否使用举重带应取决于练习的类型，并与举起的负荷重量密切相关。举重带最适用于下列情况：

在练习负荷施加于腰部（例如后蹲，前蹲，硬拉）时使用。
在进行接近最大或最大负荷练习组合时使用。

不过，只有在运用正确的技术与恰当的监督相结合的情况下，使用举重带才可以减少腰部损伤。请注意：有些人由于佩戴举重带的缘故，可能会引起血压升高。高血压与眩晕和疲劳有关，且会导致头痛、晕厥或损伤。此外，由于可能会导致心脏病或中风发作，因此，过度紧张或有心血管病史的练习者，不宜佩戴举重带。

一般安全建议

为了确保练习过程的安全，运动员应该遵循以下原则：

在清洁、干燥、平坦和做好标记的场地上进行力量和爆发性的练习，并要清除障碍物和避免其他无关人员的干扰（例如在举重平台上）。这个原则也适用于其它复杂的、非力量性的练习，如弓箭步跳、硬拉和负重蹬台阶或板凳。在力量和爆发性练习中，如果不能完成一个重复的动作，运动员应该向前推杠铃，身体向后，使杠铃落地。做这类练习时，练习者不要试图去“挽救”一个错误的或不能重复的动作。
在进行需要完成杠铃举过头顶的练习时，要检查一下地板与天花板之间是否有足够空间。尤其在力量和爆发性练习时，应该使用具有旋转套筒的杠铃。
为进行前蹲和后蹲练习，要使用安装有保险栓和挂钩的起蹲架，并将杠铃安装在腋窝的高度。这个装置也适用于那些以肩部高度的位置开始和结束的杠铃练习（而不是从地面的开始和结束练习的方式）。
在准备进行练习，向上举起杠铃，并离开有保险栓和挂钩的起蹲架的时候：一般是在这组练习开始时，向后退步；当这组练习结束时，向前上步。练习者不要通过走动将杠铃放在杠铃架上，而是背对杠铃架，后退将杠铃放回至起蹲架。当练习者疲劳时，这是一个减少潜在错误的很安全的做法。
当进行自由重量练习时，一般使用轴环并加以固定，以确保杠铃片固定在杠铃杆之上。
在器械练习时，要确保所选择的保险栓或键（通常Ｌ或Ｔ型）要完全插入配重片。
在进行自由重量练习的过程中，监护者应该协助练习者，并负责保护其安全。

3. 抓举手的位置

举重练习要求抓举手在杠铃杆上的位置较其它练习要宽。为了帮助运动员正确评估抓握杠铃杆的宽度，可以让练习者侧向伸展一臂并地面平行，然后测量其手的指关节边缘至对侧肩部边缘之间的距离（练习者应该将手紧紧握拳，见图１）。

图１评估恰当的抓举宽度：方法１

另一方法是，当两上臂侧向外展与地面平行时，通过测量肘与肘的间距，可评估举重者的握距宽度（两臂侧平举时，两肘关节的距离，见图２）。

图２评估恰当的抓举宽度：方法２

这个距离就是当运动员抓杠时两手间的距离。如果有必要，也可以根据运动员肩关节的柔韧性和臂长，适当地调整这个距离。这种抓握方法是手心向后的正握姿势。

4. 握法

不同的练习内容，采用不同类型的抓握技术。目前有两种基本的抓握杠铃杆的技术姿势，即正握和反握。正握姿势指用掌面（掌心）向后握杠。正握可以用于几乎所有的需要将重物举过头顶的练习。反握姿势是指在抓杠时掌心向上。拇指包住其他抓杠手指的抓杠方式，称为闭合式握法（见图３ａ）。

有一种极少出现的情况，即拇指与其他手指在一条线上的抓杠方式，称之为开握。不过，开握不如闭合式握法，会增加出现危险情况的可能性。对奥林匹克举重而言，采用闭合式握法的变体，成为锁握（见图３ｂ），或采用挺举握法能够充分发挥运动员的最佳竞技水平。

图３（ａ）闭合式正握和（ｂ）锁握

举重练习类型

上述力量练习涉及的举重练习主要是指这３种抗阻训练类型：奥林匹克举重、下肢举重和上肢举重。奥林匹克举重需要充分利用大肌群，并涉及身体多个部位同时参与进行。这些练习内容有助于发展协调性、力量和爆发力。要正确地完成奥林匹克举重的练习内容，需要注意力高度集中并具有一定的运动技能，因此，在既定的训练安排中，应先进行此类练习。对于那些对奥林匹克举重不熟悉的练习者，应当向有经验的教练寻求帮助，以确保能够安全有效地进行练习。

以下列举大部分举重练习的动作名称（４３项）。