跑者必看！不同心率跑出不同效果，该如何把控运动中的心率？

跑者必看！不同心率跑出不同效果，该如何把控运动中的心率？

科学训练除了制定合理的跑步计划，还有很重要一点是要了解自己的心率。当你开始关注自己的心率，说明你已经开始从一个初阶跑者晋级到中高阶跑者了。

每个人的心率是有个体差异的，成年人心率在60—100次/分之间都属正常。性别不同心率也有差异，正常的健康男女对比下，女性心率相对于男性较高，中国男性静心率正常范围50—95次/分，女性为55—95次/分。

跑步爱好者由于长期坚持运动，心率相对较低，虽然在医学上显示的是“窦心率过缓”，但这属于正常现象，大家真的不必担心。

很多人说最大心率的算法是220-实际年龄，这个算法不科学，快看视频听听徐国峰教练讲如何测量最大心率和静止心率：

是运动过程中的心率，运动心率和我们的运动强度、运动性质、能量代谢、氧气消耗、乳酸积累、肌体疲劳程度与所需的恢复时间等有着密切的关系。

及时了解自己的运动心率，可以让我们在运动时更好地掌握自己的身体状况，并适时进行调整，对避免严重的运动伤害有积极作用。

一般情况下，最大心率的60-85% 是合适且有效的运动心率范围。

通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率，也叫靶心率。

［（最大心率－静止心率）×60% + 静止心率］~［（最大心率－静止心率）×80% + 静止心率］

假设小明的静止心率是70次，那他的目标心率范围就是：［（190-70）×60% +70］［（190-70）×80% +70］，也就是142166。

当你在目标心率区间内运动时，就能够获得心血管活动的最大收益，也能保证自己的生命安全，是性价比最高的运动状态。

心率是用来衡量运动强度的一个常见参数，按最大心率的不同百分比可将心率分为五个区间，不同的心率区间有着不同的运动强度和不同的区间作用，每个人可以根据自己的实际情况选择合适的运动心率区间。

心率应在最大心率的50-60%，属于非常低强度的训练方式，主要用于跑前热身和跑后放松，适合初学者和伤痛刚刚恢复的跑者。

低于50%就起不到热身的效果，或者需要花更长的时间；高于60%的运动强度就不能算热身放松了。

心率应在最大心率的60-70%，属于低强度的训练方式，长时间运动可以提高耐力和消耗脂肪。

在这个区间，身体主要通过燃烧脂肪的方式为运动供能，能有效减少脂肪或控制体脂率，对想要通过运动减轻体重的人来说是最重要的区域。

心率在最大心率的70-80%，属于中等强度的训练方式，有助于提高心血管的耐力，提高心肺功能，同时也可以有效消耗碳水化合物和脂肪。

以长跑训练为例，随着时间的推移，心率上升到了这个区间，此时碳水化合物成为主要的供能物质，跑步成为了一种很好的有氧训练，提高了你的最大吸氧量，有效锻炼心肺功能。

心率在最大心率的80-90%，随着运动者经验的增加和身体素质的提高，训练量的增加对运动能力的影响越来越小，这时训练强度保持在第三阶段就不够了，需要进入乳酸堆积区，才能得到提高。

心率达到最大心率的90%，甚至是100%。这已经属于非常高强度的短时间运动，普通跑步爱好者尽量不要触及这个范围。在绝大多数情况下，我们应该将训练心率控制在最大心率的90%以下。

当百分之百发挥自己的能力时，运动心率会接近甚至超过理论上的最大心率。但如果频繁或长期接近这种极限，身体将很难适应这种压力，这是危险的征兆。

当心率在120次/分钟以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化，所以锻炼效果不明显、价值不大。

当心率在120-140次/分钟时，摄氧量最大，心率保持在130次/分钟时，跑步的减肥效果最好。

心率在140-160次/分钟时，差不多是中等运动强度跑，是提高心肺功能效果最显著的理想心率，心率在150次/分钟时，心脏每搏输出量最大，锻炼效果最好。

保持140次/分钟的心率进行连续跑、重复跑、间歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代谢能力，但时间要在5-15分钟才能达到增强体质的目的。

心率在160-180次/分钟时，在提高无氧代谢能力的同时还可以发展有氧代谢能力，能有效提高心血管系统和呼吸系统的功能。

而心率在180次/分钟以上的跑步，能最大限度地发展在氧供应不足条件下的肌体工作能力，主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。但对大部分人来说，此时的安全性已经亮起了红灯。

总结：跑步关注心率，让自己的心率维持在有氧运动的范围，也就是自己最高心率的60%—80%最好，当然最关键的要学会感觉自己身体发来的声音。