羽毛球国家队训练方法,专业的羽毛球运动员如何训练
羽毛球国家队训练方法,专业的羽毛球运动员如何训练
想要提高羽毛球水平？本文将为你详细介绍国家队的训练方法，从基础力量到专业技巧，让你全面了解专业运动员的训练方式。
基础力量训练
屈伸练习：肩负重分腿站立进行屈伸练习。男性不少于100次/3分钟，女性不少于60次/3分钟。
仰卧起坐、左右体侧起：男性不少于30次/次，女性不少于15次/次。
负重转体：肩负重分腿立，身体向左右旋转。
专业训练方法
力量训练
对于专业选手而言，基础力量训练通常包括推杠铃、哑铃、负重深蹲和跳绳等。这些练习有助于增强肩、肘、手腕、膝关节和腿部的力量。而针对步法和多球练习，则通常会在练习时穿上沙衣和绑上沙带，增加运动量。业余选手在没有专门器械的情况下，也可以通过一些简单的方法进行锻炼。
手腕力量训练
专业羽毛球运动员通常比业余选手拥有更强的杀球能力，这是因为他们的手腕力量经过了专业的训练。有三种手腕力量训练方法，分别是荡篮板、跳绳和拉橡皮筋，这些方法简单易行。
荡篮板训练方法：使用沉重的球拍，如装满水的塑料瓶和较重的羽毛球球拍，进行快速摆动。每组20-30次，建议进行2-5组。
体能训练
羽毛球体能训练可以从多个方面入手。首先，脚步训练是基础。常见的训练方式包括小碎步、快速分并腿跳、四方格跳、绳梯步伐训练以及弓箭步跳（双手叉腰）等。这些训练能够有效提高运动员的灵活性和爆发力。其次，反应能力的提升是必不可少的。
爆发力训练
羽毛球运动员在比赛中主要依靠手臂的爆发力，因此他们通常会使用一些比哑铃更轻的训练器材，以进行阶段性的爆发力训练。这样可以有效地提高手臂的爆发力。另外，羽毛球运动员还需要非常好的弹跳力。他们可以采用负重垂直跳跃等方式来锻炼自己的弹跳力。
恢复与休息
接受长时间和高强度的训练。当然，除了训练时间，运动员还需要投入大量时间进行恢复和休息。他们需要保证足够的睡眠，以帮助身体恢复。同时，他们还需要定期接受按摩和理疗，以预防和治疗运动损伤。因此，一个专业羽毛球运动员的日常时间安排非常紧凑，他们需要在训练、恢复和休息之间找到平衡。
职业选手每天训练八个小时，从四岁开始。教练常建议：“不要看国际比赛录像，不要模仿职业选手。”因为个人的体力、技巧和能力都不足以模仿他们。比如林丹的正手小跳步击球，虽然可以模仿，但跳过去后可能无法再次启动，而林丹可以加速回来。
基本训练方法
站位训练
靠近前发球线的中线处，左脚或右脚在前均可，上体略前倾，后脚跟略提起，身体重心落在前脚上。
上肢专项力量训练
- 羽毛球掷远和掷垒球练习。
- 绕腕练习，即手持哑铃在体前或体侧做“8”字形的运动。
- 挥拍练习，挥动网球拍，专注于前臂、手腕和手指的击球动作，以增强击球爆发力。
- 转臂练习，即手持哑铃在体侧进行内外旋转练习。
手腕力量训练
- 挥重拍：使用比常规球拍重的球拍进行挥拍练习。
- 利用器械：使用握力器或哑铃进行手腕屈伸练习。
前臂力量训练
- 器械练习：通过哑铃和杠铃练习，以肘关节为支点，举起和放下重物。
- 手指力量：使用握力计或频繁进行手指抓握动作。