各年龄段暑期体能训练指南来了，老师家长请收好

各年龄段暑期体能训练指南来了，老师家长请收好

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澎湃

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暑假期间，孩子们有了更多自由支配的时间，正是进行体育锻炼、增强体质的好时机。不同年龄段的孩子适合的运动类型和训练方法也有所不同。本文将为家长和孩子们提供一份详细的暑期体能训练指南，帮助大家科学、安全地进行体育锻炼。

学前及一、二年级

对于年龄较小的孩子，建议进行少儿趣味体适能训练。可以从爬行和步行开始，逐渐过渡到跳跃、全身翻滚等动作，通过爬、跑跳、翻滚交替练习，配合间歇训练，既能培养孩子的运动兴趣，又能为将来的运动打下基础。

热身和拉伸是运动中不可或缺的部分，能够增加关节活动度、强健关节韧带，放松心情，防止身体受伤。适合学前儿童的热身项目包括两点左右跑、原地蹬地跑、原地小步跑、高抬腿转体、单脚接球、跳跃单腿站、单腿转身跳、手足行走等。

三年级至六年级

随着年龄的增长，孩子可以开始进行专业的体能训练。建议进行跑步、游泳、骑自行车、跳绳等有氧运动，同时结合力量训练，如马步前后走、双腿背桥、靠墙静蹲、标准蹲起、弓步下蹲等。

为了保持运动的兴趣和效果，建议变换运动形式，进行1分钟短绳跳、仰卧踩单车、俯卧挺身、跳台阶、收腹跳、蛙跳、深蹲跳等不同项目的穿插练习。

初中至高中年级

随着学业压力的增大，体育锻炼对于调节心情、保持健康状态尤为重要。建议进行全类型的体能训练，包括动态热身拉伸、基本体能、专项体能、球类运动、静态放松拉伸等五大类交叉组合。

球类运动对青少年尤其有益。踢足球可以全面锻炼身体，促进腿部关节韧性；篮球能提高反应能力和观察决断能力；打羽毛球则能提升协调性和平衡力。

运动项目推荐

家长可以和孩子一起尝试不同类型的运动，如公园慢跑、远距离骑行等。具体推荐项目包括：

• 徒手热身类：半蹲起、开合跳、胯下击掌、原地小碎步
• 趣味运动类：爬、走、跳
• 亲子游戏类：设计一些游戏规则，如“输”的一方需要完成5个开合跳或10个深蹲
• 徒手韵律操类
• 跳绳类：单脚跳、双脚跳（室内可进行“无绳”跳）
• 深蹲类：徒手或持轻物
• 核心力量类：平板支撑（单脚/双脚）、俄罗斯转体、卷腹、俯卧撑（对墙/跪姿/标准）

运动注意事项

• 合理分配运动时间：每次锻炼控制在1-2小时，其中热身和拉伸约30分钟，建议在早晨或下午进行，避免中暑。
• 运动强度循序渐进：特别是对于肥胖青少年，应从低强度开始，逐步增加运动量。
• 运动过度及时处理：如出现面色苍白、身体无力、大量出汗等症状，应及时调整运动量，补充水分，必要时就医。

本文原文来自澎湃新闻