不只是练腹肌！专家教6分钟高效"深层核心训练"，拯救驼背、强化骨盆底肌

不只是练腹肌！专家教6分钟高效"深层核心训练"，拯救驼背、强化骨盆底肌

核心肌群对身体来说极为重要，这一点毫无疑问。然而，许多人可能从未特别注意到核心肌群中被称为"深层核心"的肌肉群。这个被称为"深层核心"的部分，是维持身体稳定的关健，不仅支撑脊椎与内脏器官，还与维持生理功能息息相关。

"深层核心"是什么？

深层核心由两种类型的肌肉群组成："主动肌群"与"辅助肌群（稳定肌群）"。

主动肌群指的是位于身体表层且肉眼可见的肌肉，例如腹直肌（六块肌）、腹斜肌、脊柱起立肌与髋关节周围的肌群。

而辅助肌群则包括以下几种肌肉：

• 横膈膜：通过收缩帮助呼吸。
• 骨盆底肌：支撑内脏器官并维持生理功能。
• 腹横肌：如同束腹般支撑并保护脊椎的肌肉，帮助稳定核心。
• 多裂肌：帮助维持脊椎稳定性。

这些辅助肌群能帮助我们更顺畅地进行日常动作，例如跑步、跳跃或提举重物。此外，锻炼骨盆底肌对于维持肠道与膀胱功能、提升性快感，以及确保安全分娩等，都有着至关重要的作用。

其实，许多常见的训练动作，例如平板支撑（Plank）、深蹲（Squat）、臀桥（Glute Bridge）等，都已经在锻炼这些肌群。

基本上，所谓的"反旋转变动"（Anti-Rotation）——即不涉及以脊椎为中心旋转的训练，都能有效训练、强化辅助肌群。理想情况下，这类训练应该每周进行三次，以达到最佳效果。

6分钟核心运动方法

美国认证功能性力量训练教官（CFSC）Kehinde Anjorin推荐的"6分钟锻炼方法"，包含4种运动，以循环训练（circuit training）的方式进行2组循环。这是一组徒手训练，所需的器材只要一个哑铃和一张瑜伽垫。以下将依序介绍其详细步骤，搭配影片一起尝试吧！

1. 仰卧抬腿交替伸展

• 仰躺，采取"桌面姿势"（Tabletop Position）。
• 双手握住哑铃，手臂向上伸直，指向天花板。
• 双膝抬起，使小腿与地面平行。
• 头部稍微抬起，轮流伸直左右腿，再收回原位，重复此动作。

2. 熊爬碰肩

• 采取四足跪姿，脚尖着地，轻轻抬起膝盖，使膝部悬空。
• 依序用单手触碰对侧肩膀（用左手触碰右肩，右手触碰左肩），再放回地面，左右交替进行。

3. 熊爬姿势后踢

• 保持与前一动作相同、膝盖微微悬空的四足跪姿。
• 依序向后伸直左右腿，然后收回原位。
• 后踢伸直腿时，确保脚踝不要弯曲，且避免脚尖碰地。

4. 仰卧V字核心收縮

• 仰躺，双掌心朝上，放在身体两侧。
• 像是往肚脐看去般，让肩胛骨离地，腹部收紧，并微微抬起头部离开瑜伽垫。
• 同时抬起双手与双腿，使身体呈现V字形，保持悬空。

每个动作持续30秒，动作间休息15秒，完成整套训练。

请务必尝试这组简单又高效的"完美核心训练"，短时间內就能轻松完成！