想减掉「内脏脂肪」只要4周每天8分钟！养成无赘肉腰腹就靠这6招

想减掉「内脏脂肪」只要4周每天8分钟！养成无赘肉腰腹就靠这6招

内脏脂肪过多不仅会导致身材变形，还会对健康造成严重影响。想要减掉内脏脂肪，除了调整饮食习惯外，锻炼腹横肌也是非常有效的方法。本文将为您介绍一套简单易行的腹横肌锻炼方案，每天只需8分钟，坚持4周就能看到明显效果。

图源：Westend61//Getty Images

4周打造强健腹横肌，赶走内脏脂肪

久坐办公室的上班族运动量严重不足，更应该抽出时间来腰腹训练，只要按照以下计划执行锻炼，4周就能打造强健腹横肌！每次两组就是一个动作且要持续做两次，当然也可以根据自己的能力改变每组的数量。

每天8分钟，运动更有针对性

启动腹肌增增强腹内压

训练部位：腹横肌

1. 平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，屈膝抬腿的同时，将臀部略微抬起。（图179-1）
2. 下背部用力贴紧地面绷紧身体，肩部略微离地，同时上下振动双手刺激腹肌收紧，保持均匀呼吸。（图179-2）

NG动作：

1. 腹部要保持绷紧，靠腹部力量将两脚抬起，下颌始终贴紧颈部，同时后缩颈部。
2. 避免用力伸头，导致颈部疼痛。随着锻炼时长逐渐增加，腹部会有烧灼感。

平板支撑增强腹肌力量

训练部位：腹横肌、腹直肌、竖脊肌

1. 俯卧于地面上，双肘弯曲支撑躯干，双手置于肩关节前，脚跟离地，用脚趾支撑，将身体往上推，仅用肘部和脚趾支撑在地面。（图180-1）
2. 确认肩背的姿势是平直的，从头到脚保持在同一高度上，若这个姿势可以稳定维持，可以逐步增加支撑的时间，也能达到锻炼的效果。（图180-2）

NG动作：
平板支撑看起来很容易，但也非常容易出错，很多人会不小心靠四肢的力量在支撑，导致腰部往下坠。正确作法应该是腹部往内缩，动用核心肌群（绕着脊椎和骨盆腔的肌肉）力量，想象肚脐正向脊椎推挤，这样既可以让躯干维持水平也可以保护脊椎安全。在运动过程中，低头或抬头也是常见的错误。

俯身支撐折合摸脚（腹部拉伸）增強肌肉緊張感

训练部位：腹横肌、腹直肌、竖脊肌

1. 首先，保持平板支撑的姿势。（图181-1）
2. 收紧腹部，尽量将身体折合，呼气。（图181-2）
3. 尽量让一只手伸向脚尖，完成摸脚动作，然后换另一侧重复动作。（图181-3）

NG动作：
不要弯腰，腰部要保持挺直。

側平板上舉告別小肚腩

训练部位：腹斜肌、臀大肌、三角肌

1. 侧躺，左手臂屈肘支撑地面；右手（上侧手）微微叉腰，侧面身体垂直于地面、不歪斜。右脚屈膝微微撑于地面，左脚与脚尖伸直。抬头挺胸、收下颌，眼睛直视前方。（图182-1）
2. 维持骨盆与脊椎在一条直线上，腹部核心稳定，开始动作：下半身撑起离开地面，运用侧腰、腹部的力量维持脊椎中立姿势，让身体呈直线，且肩膀放松，依个人情况维持30 ∼ 60 秒。（图182-2）
3. 回到起始位置，重复及交替动作。进阶动作可以双脚伸直离开地面或是上侧手朝天花板的方向举高，能同时训练平衡感。（图182-3）

NG动作：
尽量保持身体呈一条直线，不弯曲，也就是不要臀部往后拱或者弓腰。

俄羅斯轉體打造A4 腰

训练部位：腹内斜肌、腹外斜肌

1. 坐在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，雙腳觸地；上半身傾斜與地面大約45度，注意拉伸脊椎軀幹，大腿呈V 字形，雙臂伸直向前，兩手手指交叉，隨後保持腿部固定。（圖183-1）
2. 將身體向右轉，同時吸氣，再回到中心位置，之後以同樣的方式將身體向左轉，同時呼氣，此為一次。（圖183-2+圖183-3）

NG 動作：
在做這個動作時要用腹部收縮，放鬆腰背部肌肉，而不是把力量轉移到腰背上。

躺姿鐘擺告別虎背熊腰

训练部位：腹斜肌

1. 仰躺，雙手張開、掌心貼地；雙腳併攏並抬高，屈膝離開地面，維持身體自然體線、腹部核心穩定。（圖184-1）
2. 雙腳朝右邊旋轉，左邊側腰、臀部微微轉動，接著換邊重複同樣動作。（圖184-2）
3. 回到起始位置，重複及交替動作，保持自然呼吸。若雙腿扭轉時，感到後背不舒服，可以墊毛巾減緩疼痛感。（圖184-3）

NG 動作：
在做此動作時，雙腿盡量保持水平，重點是腹部要穩定，不要隨著身體擺動而左右搖擺，靠雙腿的力量讓腹部發力。