为什么我早餐不吃却还是变胖了？如何达成热量赤字

为什么我早餐不吃却还是变胖了？如何达成热量赤字

随着社会的发展，饮食与生活的诱惑越来越多，每天都充斥着美食在我们周围，而生活的普遍压力也使许多人通过美食来缓解生活压力。随着时间的推移，各种健康问题也随之而来，因此现代人开始崇尚"小食"的模式来避免摄入过多不必要的热量。但是，很多人照做了却遇到了同样的问题：已经吃得少了，但没有变瘦，反而变胖了。这究竟是为什么呢？

身体能量来源是什么？

首先，我们需要了解身体的能量转换机制。身体的能量来源主要分为三类：碳水化合物、脂肪和蛋白质。

1. 碳水化合物

主要来源：米饭、面包、面条、地瓜、水果等。

碳水化合物被消化后转化为葡萄糖，进入血液提供能量。多余的葡萄糖会储存在肝脏和肌肉中，形成肝糖原和肌肉糖原。当需要能量时，身体会快速分解这些糖原使用。如果碳水化合物摄入充足，身体会优先燃烧碳水化合物，因为这是最快速的能量来源。高强度运动如重训、HIIT、短跑等主要依靠碳水化合物供能。当碳水化合物耗尽，身体才会开始燃烧脂肪。但如果糖原储存满了，多余的碳水化合物就会转化为脂肪，储存在脂肪细胞内，导致脂肪堆积，长期则容易导致肥胖。

2. 脂肪

主要来源：鱼油、坚果、橄榄油、牛油果。

当身体的血糖和肝糖原用完时，脂肪开始被分解成脂肪酸和酮体，供能。脂肪是低强度活动的主要能量来源，例如：走路、轻度慢跑、瑜伽、日常活动时燃脂较多。长时间空腹状态或低碳饮食（生酮饮食）时，身体会更依赖脂肪。另外，长时间运动如马拉松，一开始时使用糖原，之后才会转向脂肪供能。

脂肪燃烧的前提：

1. 有氧运动持续30分钟以上，脂肪燃烧比例才会提升。
2. 热量摄入 < 消耗（热量赤字）时，身体才会动用脂肪储存。
3. 禁食状态（如间歇性断食）时，身体会开始依赖脂肪作为能量来源。但若过度缺乏碳水化合物，也可能影响运动表现与肌肉流失。

3. 蛋白质

主要来源：鸡肉、牛肉、鱼、豆类、蛋、乳制品等。

正常情况下，身体不会优先燃烧蛋白质。但如果：

1. 糖原已经用完（长时间禁食或极低碳饮食）
2. 脂肪燃烧不足以供能（如过度节食、肌肉流失）
3. 运动强度极高且没有足够的碳水或脂肪

身体就会开始分解肌肉蛋白，转化为葡萄糖来提供能量。这也是为什么过度节食或运动且没有补充足够营养会导致肌肉流失而不只是减少脂肪。那么如何避免肌肉流失？

1. 确保摄入足够的蛋白质。
2. 运动前后的碳水补充，避免身体动用肌肉作为能量来源。
3. 重量训练可以保护肌肉，避免因热量赤字导致过度流失。

完全不吃碳水好吗？太少会怎么样？

肥胖的根本原因就是脂肪过多积累，而过多积累的主因就是摄入过多的碳水而转化为脂肪。因此，如果要达到减脂，就必须保持热量赤字（热量摄入 < 消耗）。很多人就算吃得少了，但如果一整天的热量摄入没有小于消耗，就无法减重甚至变重。那么，完全不吃碳水好吗？如果摄入过少的碳水会产生什么问题？

1. 总热量摄入未减少

假设省略早餐中的碳水化合物，可能让身体感觉能量不足，结果导致你在午餐或晚餐暴饮暴食。

2. 基础代谢率降低

吃得太少或营养不均衡可能让身体进入节能模式，减少能量消耗。当基础代谢率降低，即使摄入的热量没有增加，也可能更容易囤积脂肪。

3. 缺乏足够的碳水化合物

没有搭配适量的碳水化合物（如糙米、燕麦），可能导致血糖过低，使得身体更容易进入压力模式，影响皮质醇分泌，使脂肪更容易囤积。长期低碳水饮食也可能影响运动表现，减少热量消耗。

综合以上，碳水不是不能摄入，而是以能供应你运动或是正常劳动表现足量即可。那么，我们该如何判断适当的热量赤字呢？

如何实现热量赤字？什么是适当的热量赤字？

1. 计算每日消耗与摄入热量（TDEE）

TDEE是指身体一天内消耗的总热量，计算公式为“TDEE = BMR × 活动系数”，BMR代表基础代谢率。BMR可以通过网络计算器获取大概数字：https://tools.heho.com.tw/bmr/

活动系数选择：

• 久坐（几乎不运动）：×1.2
• 轻度活动（每周运动1-3天）：×1.375
• 中度活动（每周运动3-5天）：×1.55
• 高度活动（每周运动6-7天）：×1.725
• 极度活动（劳力工作或每天两次高强度运动）：×1.9

有了以上数字就需要记录每日摄入的热量，并保持每日摄入低于TDEE。

2. 追踪体重与体脂变化

单靠体重变化可能会受水分影响，因此可搭配体脂数据才准确：

1. 每周量体重2-3次，建议都是早晨空腹时。
2. 使用体脂计或皮脂夹观察体脂率变化。
3. 测量腰围，若腰围缩小但体重变化不大，代表肌肉保持且脂肪在减少。

3. 观察身体状态与运动表现

如果热量赤字过大，可能出现疲劳、注意力下降、训练无力等状况。如果在重量训练时持续降低重量，可能表示肌肉流失。有这些状况都应适当调整摄入量。

4. 饥饿感

适度的饥饿是正常的，但若过度饥饿，可能表示热量赤字过大。

建议体重变化

如果每周体重下降0.5-1公斤，代表热量赤字达标且适当。如果2周以上体重无变化，可再减少每日100-200大卡或增加运动量。但如果体重下降过快（>1.5公斤/周），应适当增加摄入量，避免代谢下降。