自由泳动作协调的秘密

自由泳动作协调的秘密

自由泳的三个主要动作——划水、打腿、身体侧转，配合得越丝滑顺畅，游起来就越轻松高效。那些所谓的发力技巧，其实都是动作之间配合的技巧。动作配合得当，力量输出就会连续，身体的每一个部分都能发挥出最大的力量。

从运动发力的本质来看，旋转画圆是关键。比如掷铅球时的转体、转髋、转臂，打羽毛球时的转体、转肩、转臂、甩腕，还有自由泳里的转髋、转体、转臂。

旋转在运动中有两个关键作用：一是通过层层递进的旋转逐渐加速发力；二是通过多级旋转累积力量，让力量在末端爆发。简单来说，一是最大化地运用全身力量，二是最快地完成整套动作。

掌握这些发力技巧需要长时间的练习和感悟。当你通过大量练习体会到动作配合协调得当时，那种得心应手的畅快感会让你欲罢不能。在保持这种感觉的基础上继续改进动作，最终形成适合自己的动作节奏。

理解动作的先后顺序

不同水平的自由泳泳者对动作的理解和感悟是不同的。以划水、打腿、身体侧转这三个主要动作的先后顺序为例：

• 初学者：划水第一，打腿第二，身体侧转第三。因为初学时追求速度，动力最重要。

• 有一定水平的泳者：打腿第一，划水第二，身体侧转第三。因为解决了腿下沉的问题后，打腿的作用从辅助平衡上升到了提供推进力。

• 更高水平的泳者：身体侧转第一，打腿第二，划水第三。因为掌握了核心力量的运用，身体姿态好了，平衡自然就解决了，打腿的作用进一步提升。

这里并不是说哪个动作顺序更正确，而是不同学习阶段的泳者会有不同的理解和体会。不必强求自己按照更高水平的动作顺序来，但要理解为什么更高水平的动作顺序是那样的，这样才能在遇到技术瓶颈时找到努力的方向。

自由泳打腿水平的进步

自由泳打腿水平提高的标志是：你甚至忘记了自己在打腿，但腿却一直在轻松地打着，就像一个配合默契的乐队，每个人都在自己的节奏里做好自己的事。

发现和改进动作的一个经验是感受哪里的肌肉酸痛。比如刚练习打腿时，膝盖不舒服，说明打腿动作不对，只顾甩小腿了，没有遵循大腿带动小腿的原则。

练习到一定阶段后，腿突然可以轻松放松下来，不紧绷了，这时髋转带动大腿，大腿带动小腿，打腿水平又提升了。再经过一段时间，游完泳后觉得屁股酸酸的，说明掌握了臀部肌肉带动打腿的感觉，为稳髋提速奠定了良好的基础。

到了一定阶段，打腿不需要刻意主动进行，也不需要想着如何与划水配合。它会随着身体侧转和划水动作，自发地进行，有时二次腿，有时四次腿，有时六次腿，根据速度需要随意切换。

自由泳游进过程中的旋转

从旋转发力的角度来看，自由泳的三个主要动作是这样配合的：身体核心力量先发力，准备身体侧转但还没侧转时，划水动作正在抱水，打腿动作正在上抬蓄力。

身体侧转开始时，划水动作完成抱水进入推水，打腿动作已经完成蓄力。在身体侧转时，臀大肌稍微紧张一下，力量传导到腿上，臀部和大腿发力带动打腿，脚背抽打水后，加速身体侧转，划水动作趁机加速推水。

整个动作过程就像行云流水一样。先是身体核心力量要旋转身体，接着手臂内旋抱水，然后腰扭转臀，臀再扭转腿，小臂再扭转与大臂成夹角，形成臂弯推水。推水时，肩背肌肉与大臂配合，加速推水力量。

需要注意的是，长游时旋转可以显著提高发力效果，但在短冲竞速时，旋转更多地表现为内在的力量传递，而非外在的身体部位的旋转。

所以，稳髋是加快划频短冲的必要条件。如果稳髋不够，很容易因为划频加快而使力量旋转传递失去连续性，节奏变得忙乱。

自由泳的进阶之路，就是从生疏到丝滑的过程。当你掌握了动作的先后顺序、打腿的自然感和旋转发力的技巧后，自由泳就会变得轻松又高效。