降低胆固醇的饮食指南：9种实用方法和推荐食物

降低胆固醇的饮食指南：9种实用方法和推荐食物

随着生活水平的提高，高胆固醇已成为影响人们健康的重要因素之一。高胆固醇不仅会增加心血管疾病的风险，还可能导致其他严重的健康问题。幸运的是，通过调整饮食习惯，我们可以有效控制和降低胆固醇水平。本文将为您详细介绍一些简单实用的降胆固醇方法。

降低胆固醇的饮食指南

1. 早餐：一碗燕麦粥

每天早餐只吃1碗燕麦粥，持续8星期就可使血中坏的胆固醇浓度降低10%，好的胆固醇上升。燕麦中含有丰富的可溶性及不可溶性纤维，能在肠胃道中阻止胆固醇及脂肪的吸收，因而达到降低血中脂肪及胆固醇的效果。

2. 中餐：半碗豆类

豆类都是又便宜、又安全有效的降血脂肪及胆固醇的食物，每天只要吃半碗豆类，可以在8周时间内使血中坏的胆固醇浓度降低20%。豆类食品含有多种降胆固醇的有效成分，其中最主要的物质要属豆类中的可溶性及不可溶性纤维。

3. 晚餐：三瓣大蒜

每天吃3瓣大蒜，持续8周就能使血中坏的胆固醇浓度下降10%。大蒜中的含硫化合物可以直接抑制肝脏中胆固醇的合成，而达到降胆固醇的功效。

4. 每天：半个洋葱

洋葱是价廉物美的保健食品，每天只要吃半个生洋葱持续8星期，就能使血中的好胆固醇浓度增加20%，并降低血中胆固醇及甘油三酯。洋葱以吃生效果较好，煮得越久降胆固醇的效果就越差。

5. 食用油：橄榄油

橄榄油可让血中坏胆固醇下降，也会让好胆固醇上升，能对心血管系统产生最佳的保护作用。选择用冷压方式萃取出的橄榄油最佳，以高温加热抽取的橄榄油，则易使油质变性致癌。

6. 每天：酪梨或苹果一个

酪梨中所含的脂肪是单一不饱和脂肪酸，因此对人体非常有益处。苹果含有丰富的果胶，有降胆固醇的功效。

7. 每周：两次清蒸鲑鱼

鲑鱼含n-3脂肪酸的量非常高，如果用烤及油炸的方式，容易造成脂肪酸变质，所以最健康的吃法是清蒸。每周吃两次清蒸鲑鱼，经过8周可让体内的好胆固醇上升10%。此外，吃鲑鱼也可以让血中的甘油三酯下降。

8. 每星期：一碗姜汤

将晒干的姜磨成粉冲热水喝下，姜中的成分“生姜醇”及“姜烯酚”可使高脂血症患者甘油三酯的浓度下降27%，而且使坏胆固醇的浓度下降了33%。

9. 菜肴调味：添加红曲

红曲是古老中国的伟大发明，除了用作调味料和酿酒外，它还有降低胆固醇的医疗作用。科学家发现红曲菌的成分可抑制胆固醇的合成。

降低胆固醇的食物推荐

1. 黄豆：豆类是大自然中最便宜、最普遍、最有效的抗胆固醇食物。每天吃28克的豆类食物，可以降低10%总胆固醇、坏的胆固醇和三酸甘油脂。

2. 燕麦片：早晨一杯燕麦片是对心脏友善的好早餐。燕麦中主要破坏胆固醇的物质，叫做“β-聚葡萄糖”，是一种可溶性纤维，能妨碍胆固醇的制造与吸收。学者发现，每天只要吃三分之二杯干的燕麦片，就能降低胆固醇16%。

3. 苹果：苹果含有丰富的维生素C、和纤维素。这些营养物质都具有降低脂肪的作用。

4. 鲑鱼：从很多方面来看，鱼中的脂肪酸都对心脏有好处。如脂肪酸可以降低血压、三酸甘油脂，也可以预防中风。单从胆固醇的观点来看，脂肪酸也能增加血液中好的胆固醇。

5. 葡萄：葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明，它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以葡萄是高脂血症患者最好的食品之一。

6. 玉米：玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。

全面降低胆固醇的生活方式建议

1. 减少高胆固醇食物的摄入：尤其是心、肝等动物内脏。

2. 均衡饮食：平时可以食用一些黄瓜，芹菜，柚子，草莓，猕猴桃，西红柿，青菜，蛋白选择优质蛋白瘦肉，奶牛鱼类等。宜低盐低脂低糖饮食！

3. 长期坚持饮食治疗：保持均衡营养，限制高脂肪和高糖饮食。如果体重超重，需要积极减肥。

4. 积极运动：保持规律的体育活动，有助于提高新陈代谢，促进身体健康。

5. 戒烟戒酒：避免不良生活习惯对身体的负面影响。

6. 必要时辅以药物治疗：在医生指导下，可以使用一些降胆固醇药物。

降低胆固醇的水果推荐

1. 苹果：富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇(对心血管有害)会降低，对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平则会升高。

2. 胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸发生化学反应后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。

3. 玉米：含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。

4. 牡蛎：富含锌及牛磺酸等，尤其是牛磺酸可促进胆固醇分解，有助于降低血脂水平。

通过上述饮食和生活方式的调整，可以有效控制和降低胆固醇水平，从而降低心血管疾病的风险，维护身体健康。