体重不重，但还想变瘦变好看？你需要的一切，都在这篇

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引用

网易

1.

https://m.163.com/dy/article/JBTO1L82052984KA.html?f=post2020_dy_recommends

明明不胖，体重也不超标，但是还对身体状态不满意，想要更「瘦」、更紧致、更有型一点？今天，我们准备一次性说明白关于小基数减脂的一切（误区、训练、饮食）。

目录

1. 判断和误区篇

• 1.1 判断（很多人都以为自己不是「小基数」）
• 1.2 体重篇（为什么体重不掉？）
• 1.3 运动策略篇（运动不是越多越好！）
• 1.4 饮食策略篇（千万不能节食！）
• 1.5 心理准备篇（不焦虑，瘦更快）

2. 训练篇

• 2.1 小基数训练的要点：无氧
• 2.2 小基数，低体脂人群的训练计划
• 2.3 小基数，高体脂人群的训练计划

3. 饮食篇

• 3.1 饮食误区篇
• 3.2 饮食思路调整 3 原则
• 3.3 学生党的一周饮食计划参考
• 3.4 上班族的一周饮食计划参考

4. 总结

全文 4700+ 字，满满干货，可以先收藏了再看！

1.1 怎么判断自己是不是「小基数」？

很多人以为「体重不过百」才是小基数，其实，现在正在看这篇的你，大概率都是小基数。不信？教你一个简单的判断方法：BMI（ BMI = 体重（kg）/身高2（m））在「18.5-24.9」区间，基本可以确定就属于小基数！

比如，一个身高 165 厘米，体重 120 斤的女孩，其实也是「小基数」！

小基数人群，基本上还可以再分为两类：

• 「瘦胖子」：BMI 正常但体脂率偏高，穿衣服看起来瘦瘦的，但是捏捏肚子可以捏起来一大把肉。
• 「纯瘦子」：BMI 正常体脂率也较低，呈现出「纯瘦型」的体态。

你可以参考这张图，大致判断自己的体脂率范围：

虽然都是小基数，训练方式却有所不同（详见第二部分「训练方法」）。

1.2 小基数减肥，真的不用过度关注体重

小基数减脂想成功，推荐你做的第一件事就是：把秤扔了！（此处运用了夸张的修辞手法）

对小基数人来说，真的没有必要那么关注体重。因为小基数的目标是「减脂」而非「减重」，我们的目的是提高肌肉占比，达到塑形的目的。

不少人体重可能更重，但是形体看上去更纤细、更挺拔、更有型，这才是小基数们需要达到的目标！

小基数 Keepers
真的不用太关心体重下降的速度！

90 斤很可能是「纯瘦子」
要关注的数据不应该再是体重了！

1.3 小基数减脂不能只做有氧！

你是不是认为减脂一定要天天做有氧？但是爬坡、椭圆机、慢跑、游泳都尝试了很久，有氧时间越来越长，效果却越来越不明显？

因为减脂塑形离不开无氧训练，只有提高了肌肉占比，才能提高基础代谢，减脂效率才会更高。（详见第二部分「训练方法」）

一些小基数人群，甚至需要减少有氧训练的时间！

坚持运动是好事
但每天 2、3 个小时就不太好啦

1.4 小基数减肥，千万不能节食

很多人认为减肥不吃东西见效最快，然而过度节食会让你训练更易疲惫，长期节食还会让代谢越来越低，最后的结果就是「快速反弹」。

所以，在保证热量缺口的前提下，合理搭配饮食，才是正确的选择。（详见第三部分「饮食安排」）。

1.5 心理上放轻松，不焦虑反而瘦更快

真的明白小基数减肥的辛苦，用一个不太恰当的比喻：从 0 分考到 60 分容易，但从 90 分考到 100 分很难。

小基数人群，你们本身就是 「 90 分」的人群，在追求「从 90 分到 100 分」的过程中，真的不用太苛责自己，更需要把时间线拉长，多关注体型和维度的变化。

让自己放轻松，合理设立休息日，不要节食，也不要心急，不用特别在意体重秤上的数字，说不定反而会让你瘦得更快哦！

1、 一定要做无氧训练

只要你是小基数，都建议做无氧训练！

无氧训练并不意味会练成「金刚芭比」！适度的无氧力量训练（小重量、多组数）不会破坏体型，反而会让身体更加匀称，更具美感。

同样体重，不同体型，你更想要哪个？

无氧不仅会让体型更好看，也能帮助你提高基础代谢，养成「易瘦体质」。

研究发现，无氧力量训练可以提高骨骼肌，从而提升基础代谢，这就意味着我们的日常消耗会逐步提高，并且在做有氧训练的时候，燃脂效率也会进一步提升。

基础代谢与身体成分的 Person 相关（ Mean±SD ）

如果你是「瘦胖子」，那么就要保证有氧训练的时间（ 30min以上，60 min 以下），以无氧训练为辅，切记不可只做有氧训练。

如果你是「纯瘦型」，再去过多进行减脂不仅很困难，而且对体型改善不明显，而应该以无氧训练，目的是塑形，让身体看上去更加紧致有线条。

2、 无氧训练推荐

如果你比较「社恐」，对于无氧训练也是「零基础」，那么在家里准备一些轻重量的小哑铃、弹力带等小工具，就可以随时开练！

你可以参考下面这些 Keep 课程，制定自己的训练方案。（当然，如果有条件，也可以试试去健身房，使用更多器械体验无氧的快感！）

2.1 「胸部训练」

不仅会让胸部形态更加挺拔，还能锻炼到手臂后侧（肱三头肌），用一对哑铃就可以全面训练到胸部：

2.2 「背部训练」

能帮助改善驼背等不良体态，还能训练到手臂前侧（肱二头肌），新手建议尝试「弹力带」来寻找背部发力感：

2.3 「肩膀训练」

可以帮助改善「圆肩」、「溜肩」等，让肩膀更加立体，变成行走的衣架！

2.4 「手臂训练」

很多女生容易忽视的部分，其实在整个上肢的训练中，手臂都起到至关重要的作用，同时，手臂的训练也能有效改善常见的「拜拜肉」。

2.5 「腿臀训练」

不仅能帮助我们改善下肢形态，还能有效锻炼到大腿前后侧肌肉，保护我们脆弱的膝盖，对长期爬坡、徒步、登山人群来说也非常有用。

3、 训练计划

根据小基数人群不同的特点，给大家推荐两个「新手友好」的训练计划。

如果你是「瘦胖子」，在保证有氧训练时间的前提下，以无氧训练为辅，可以参考下面这份计划：

注：训练计划仅供参考，请根据实际情况进行调整

如果你是「纯瘦型」，那么建议把无氧训练塑形作为你的主旋律，以有氧训练为辅：

注：训练计划仅供参考，请根据实际情况进行调整

3.1 饮食误区：千万别节食，一定吃碳水！

不要节食！节食必反弹！
不要节食！节食必反弹！
不要节食！节食必反弹！

小基数人群基础代谢本身就比较低，脂肪利用率不高，如果长期节食，身体就会出现「自我保护」的状态，自动降低身体代谢。一旦恢复饮食，体脂就会快速反弹。

美国一项研究表明，长期节食减肥的人群中，有 41% 的人会反弹。

长期节食或是不吃碳水，还可能导致心情恶劣、情绪沮丧、脾气暴躁，对女性来说，还易导致脱发、月经不调、皮肤松弛。在训练时，也容易头晕没有力气。真的是得不偿失！

3.2 饮食思路调整

小基数减脂的饮食思路，做好下面这三点就好：

1. 不要精确计算食物重量和卡路里
   如果你是减脂「新手」，不建议每天去精确计算每样食物的重量和热量。
   一来个体差异很大，不能一概而论，二来过于繁琐，不易坚持。一个好的「开始」固然重要，但是如何「坚持」才是重中之重。

2. 高强度训练那天，适当多吃点碳水
   在高强度训练日，尤其是无氧训练，你需要适当「多吃一些碳水」！
   其实高碳水化合物不仅可以抑制脂肪生成，还能增强饱腹感，有利于控制食物摄入量。所以，在高强度训练日多吃一点碳水也没有关系。
   当然，即便是无氧训练日增加了碳水摄入，我们也要保证「热量缺口」这一大原则不变。

3. 低强度训练日和休息日，少吃一点碳水
   在低强度有氧日或者休息日，可以适当「少吃一些碳水」来控制体重。
   这样的饮食思路，就能在保持运动激情的同时，还能避免长期节食和低碳带来的负面影响。

3.3 学生党 & 食堂党的饮食计划

如果你是「学生党」，「时间灵活」、「食堂为主」，那么可以参考下面这份饮食计划哦：

注：饮食计划仅供参考，请根据实际情况进行调整

3.4 上班族 & 繁忙外卖、便利店党的饮食参考

注：饮食计划仅供参考，请根据实际情况进行调整

说白了，小基数减脂的核心就三句话：
1、「小基数」人群不要过度关注体重，减脂比减重更加重要，在关注 BMI 的同时，也要注意自己的「体脂率」；
2、只做有氧训练收益低，一定要做「无氧训练」，提高肌肉占比，从而提升基础代谢，在塑形的同时让减脂效率更高；
3、「切勿盲目节食」，在做好热量缺口前提下，高强度训练日要适当多补充碳水化合物和优质蛋白。

希望小基数人群，都能忘掉体重，抛掉焦虑，收获越来越漂亮的体型~