姜黄是什么？专业人士详解10大姜黄功效与副作用
姜黄是什么？专业人士详解10大姜黄功效与副作用
姜黄素是姜黄的主要活性成分，具有抗炎和抗氧化功效，有助于关节炎、心血管疾病和消化不良等多 种病症。姜黄有减少肿胀（发炎），增强免疫系统，促进消化，改善认知功能，并有助于运动后恢复的功效。作为一 种强效的天然保健品，姜黄受到医学和传统疗法的推崇。专业人士来为大家详细说明姜黄是什么？姜黄功效好处有哪些？ 怎么吃？及副作用、注意事项等相关问题。
姜黄是什么？
姜黄（英文：Turmeric，学名：Curcuma longa），又称为黄姜、毛姜黄、宝鼎香、黄丝郁金，为姜科植物[52]。姜黄这个名字的起源是印度人，已在亚洲使用了数千年，其根茎所磨成的深黄色粉末为咖喱的主要香料之一，主成分姜黄素具有医疗保健的功效，姜黄素和姜黄中的其他化学物质可能可以减少肿胀（发炎）， 因此，姜黄有益于治疗涉及发炎的病症[1]。
姜黄还用于加工食品当中，例如罐装饮料、乳制品、烘焙产品、冰淇淋、酸奶、橙汁、饼干 、爆米花、糖果、蛋糕糖、谷物 、调味料和凝胶中，它是大多数咖喱粉中的重要成分[53]。
姜黄的营养组成有哪些？姜黄和姜黄素有什么不同？
姜黄富含多种营养素，包含维生素C、维生素E、铁、钾、钙，其中最独特也最有价值的就是姜黄素 (Curcumin)，属于一种多酚类的化合物，大约占姜黄重量的 1-6%，具有强效的抗氧化、抗炎和抗菌作用，虽然含量不高，但是具有很好的健康功效[2]。因此也可以这样说，我们常听到吃姜黄对身体好，其实大家要吃的不只是姜黄，真正有功效的应该是姜黄素才对，不过姜黄素很难靠透过吃姜黄香料补充到足量，再加上姜黄不容易溶于水因此不易吸收，而且很容易代谢，很难在体内产生高浓度。若要达到其健康功效，还是需要透过补充姜黄萃取才能达到有效剂量。
姜黄功效、好处有哪些？常见8大姜黄功效
姜黄功效1、抗炎、抗氧化
姜黄中的姜黄素具有抗炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗真菌，并促使癌细胞凋亡[3]。因此，姜黄常被应用 于类风湿性关节炎、慢性前葡萄膜炎（又称为虹膜炎）、结膜炎、皮肤癌、天花、水痘、伤口愈合、尿路感染和肝 病的草药治疗 [4][5]。
姜黄功效2、有助于缓解关节炎
关节炎是各种因素引起的关节腔及其组成部分的炎症性病变，而姜黄素正可以缓解这种炎症反应。
一项针对关节炎患者的研究显示，姜黄素在缓解疼痛方面似乎比安慰剂更有效，且也有研究发现姜黄素的效果 类似于非类固醇抗炎药 (NSAIDs)[6][7]。
另一项针对类风湿性关节炎的研究则显示，姜黄素有助于减少与该疾病相关的炎症反应[8]。
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姜黄功效3、改善消化系统疾病
姜黄也常应用于消化系统疾病，可有效减轻肠胃气胀、黄疸、绞痛、腹痛和腹胀等症 状，且也可改善消化不良的情况，包括食欲不振、餐后饱腹感及肝胆疾病 。因为姜黄功效也包含抗炎、促使胆汁排出、 抗菌和帮助排气等，其主要治疗目标集中在消化器官，常用 于治疗家族性腺瘤性息肉病、炎症性肠病及结肠癌等相关病症[9][10][11]。
姜黄功效4、保护肝脏健康
姜黄素的抗氧化能力，可以中和体内的自由基，减少环境毒素对肝细胞的损害[12]。对于肝脏的帮助包含以下作用：
姜黄功效5、延缓退化性疾病
多项研究显示，姜黄对于身体和大脑有很多的好处。姜黄素是一种天然的抗炎化合物，已知可抑制在炎症反应中起关键作用的多种分子，并与心脏病、癌症、代谢综合征、阿兹海默症及多种退化性疾病有密切关联[16][17][18][19][20]。此外，姜黄素能显著提升身体的抗氧化能力，不仅 能中和自由基，还可增强体内抗氧化酶的作用[21][22][23][24][25]。
一项小型研究发现姜黄素对65岁以上的长者很有帮助，受试者连续服用12周，不但能改善行动能力、增加肌肉力量，还能降低体内的炎症指数[26]。
姜黄功效6、降低心脏病发作
姜黄素中的多酚成分能对抗炎症和氧化伤害，有助于改善血管内壁细胞的功能，让血管保持健康状态[27] [28]。当血管内壁细胞运作异常时，就无法正常控制血压和血液凝固，容易引发心血管疾病。
一项研究随机分配了121 名心肌梗塞患者进行冠状动脉绕道手术的术前3天至手术后5天，每天一次安慰剂或 4 克姜黄素，姜黄素组患者在医院心脏病发作的风险降低了65％[29]
姜黄功效7、控制血糖
姜黄素可能有助于调节血糖，对于预防和控制第二型糖尿病等代谢疾病很有帮助[30]。
一项研究发现，一次服用400毫克姜黄素能促进胰岛素分泌，当剂量增加到6克时，更明显提升血液中的胰岛素浓度[31]。
另一项为期9个月的大规模研究追踪240位糖尿病前期患者，实验组每天服用1,500毫克姜黄素，结果发现受试者不仅血糖控制良好，更重要的是没有任何一位发展成糖尿病。相比较之下，未服用姜黄素的对照组在研究期间陆续有19位确诊糖尿病[32]。
姜黄功效8、预防癌症
姜黄素已被研究作为癌症治疗中的辅助草药，并被发现能有效影响癌细胞的生长、发育及扩散[33][34]。研究显示，姜黄素能促使癌细胞的凋亡，减少血管生成（即肿瘤中新生血管的形成）和抑制转移（即癌细胞的扩散）[35]。
多项研究显示，姜黄素能在实验室环境中抑制癌细胞生长，并在动物试验中减缓肿瘤的生长[36][37]。
在一项为期 30 天的研究中，44 名患有可能会发生癌变之结肠病灶的男性服用每日 4 克姜黄素，可使病灶数减少 40％[38]。
姜黄功效9、改善阿兹海默症
姜黄素能提高大脑激素中「脑源性神经营养因子」的含量(brain-derived neurotrophic factor，BDNF) ，这种因此与大脑的记忆和学习能力相关，并能促进新神经元的生长，进而对抗大脑中的各种退化性过程 [39][40][41][42]。
姜黄素已被证明可以改善导致阿兹海默症各种的病理过程，如帮助清除称为淀粉样斑块的病灶[43][44][45]。
姜黄功效10、治疗抑郁症
姜黄素在治疗抑郁症方面也有一定的前景。
在一项对照试验中，将 60 名抑郁症患者随机分为 3 组，一组服用百忧解 (Prozac)，另一组服用 1 克姜黄素，第三组服用百忧解和姜黄素，6 週后，姜黄素进行了类似于百忧解的改善，服用百忧解和姜黄素的人群表现最佳，根据这项小型研究，姜黄素与抗抑郁药一样有效。姜黄素可提高脑源性神经营养因子 (BDNF) 水平，可能会逆 转其中一些变化，也有一些证据表明，姜黄素可以促进大脑神经递质 5-羟色胺 (serotonin) 和多巴胺 (dopamine) [46] [47][48][49]。
姜黄每日建议摄入量
每天的姜黄摄入量，一般建议每日摄入量：根据欧洲食物安全管理署（EFSA）每公斤体重0-3 毫克/天[50]，若使用姜黄补充剂，请遵循产品标识或医师建议的剂量。
姜黄要早上吃还是晚上吃？吃姜黄的时间？
姜黄的摄入时间并没有严格的限制，但根据不同的需求和效果：
早上吃：早上吃姜黄可以促进新陈代谢，帮助提升一整天的能量。建议在早餐后服用，搭配有油脂的食物提高吸收率。
饭后吃：姜黄素是脂溶性物质，与油脂一起食用能提高吸收效率，因此建议在饭后食用，而不是空腹。
姜黄怎么吃才有效？搭配黑胡椒有加乘效果
姜黄中的活性成分姜黄素（Curcumin）具有多种健康功效和好处，如抗炎、抗氧化和抑制癌细胞生长等[51]。然而，姜黄素在人体中的吸收率较低，因此需要一些方法来提高其生物利用度。黑胡椒中的主要成分胡椒碱（Piperine）能显著提高姜黄素的吸收率。
抑制肝脏代谢：胡椒碱能抑制肝脏中某些酶的活性，这些酶通常会迅速代谢并排出姜黄素，当这些酶的活性被抑制时，姜黄素能够在体内停留更长时间，提高其吸收率。
增加肠道吸收：胡椒碱能增强肠道对姜黄素的吸收，研究显示，胡椒碱能使姜黄素的生物利用度增加。
姜黄适合谁补充？
关节炎患者：姜黄素具有抗炎作用，能帮助减轻关节炎患者的炎症和疼痛。
消化不良者：姜黄能刺激胆汁分泌，促进脂肪消化，有助于缓解消化不良和腹胀。
想提升心血管健康者：姜黄能改善血液循环，降低坏胆固醇，减少动脉硬化风险，有助于心血管健康。
免疫力低下者：姜黄具有抗菌、抗病毒和抗氧化作用，能增强免疫系统功能，帮助抵御感染。
糖尿病患者：姜黄能帮助调节血糖水平，改善胰岛素敏感性，对糖尿病患者有潜在功效和好处，但需在医师指导下使用。
癌症患者：研究表明，能抑制癌细胞的生长和扩散，对预防和治疗某些类型的癌症有潜在功效和好处。
记忆和大脑健康：姜黄素能穿过血脑屏障，具有神经保护作用，有助于改善认知功能，预防老年痴呆症。
运动员和健身爱好者：姜黄具有抗炎和抗氧化作用，能帮助减少运动引起的肌肉损伤和炎症，加速恢复。
姜黄有副作用吗？
消化不良：姜黄可能会引起一些人出现肠胃不适，如腹痛、腹泻或恶心。
过敏反应：部分人对姜黄或其成分过敏，可能出现皮疹、呼吸困难等过敏症状。
影响血液凝固：姜黄素可能会抑制血小板凝集，增加出血风险，特别是对于正在服用抗凝血药物的人。
影响胆囊：姜黄可能刺激胆囊收缩，对于有胆囊疾病的人不建议食用。
糖尿病患者：若您正在服用降血糖药物，请先咨询医师再使用姜黄。姜黄会降低血糖，与药物同时使用可能会导致低血糖。
孕妇及哺乳期女性：虽然少量食用姜黄通常是安全的，但高剂量的姜黄素补充剂应避免使用。
姜黄的禁忌与注意事项
搭配黑胡椒：姜黄与黑胡椒一起食用可以提高姜黄素的生物利用度，促进吸收效果。
避免空腹食用：空腹时摄入可能会引起肠胃不适，最好在餐后或与含油脂的食物一起食用。
手术前后：姜黄具有抗凝血效果，需在手术前两週或手术后避免使用姜黄。
咨询医生：若有慢性疾病或正在服用其他药物，建议在开始补充姜黄前咨询医疗专业人士。
姜黄常见问题Q&A
Q1：姜黄可以天天吃吗？
一般来说姜黄是可以天天吃的，但建议适量，过量可能导致消化不良或其他副作用。若有特殊健康状况或正在服用药物，建议咨询医生后再决定。
Q2：什么人不能吃姜黄？
孕妇和哺乳期妇女：因为姜黄可能对胎儿和婴儿产生不良影响。
胆结石患者：姜黄可能刺激胆囊，导致胆结石发作。
脾虚和胃寒者：这类人群食用姜黄可能加重消化不良等问题。
正在服用抗凝血剂的人：姜黄可抑制血小板凝聚，增加出血风险。
Q3：姜黄不能跟什么一起吃？
姜黄不建议与以下食品药物一起食用：
高剂量的抗凝血剂：如华法林，因为姜黄的抗凝血作用可能增强出血风险。
部分消化不良药物：如抗酸剂，可能会影响姜黄的吸收效果。
辛辣食物：过多的辛辣食物可能加剧肠胃不适，尤其是对于敏感人群。