全身训练的利器——战绳训练的方法与多元效果
全身训练的利器——战绳训练的方法与多元效果
近年来，战绳（battle rope）训练逐渐兴起，无论是在各大健身房课程、广告、电影《激战》中，还是在球星如柯瑞、林书豪、高国辉等人的训练中，都能看到战绳训练的身影。战绳训练不仅应用于一般健身者，也被用于运动员训练，如综合格斗（MMA）、美式足球、篮球、棒球、排球与板球等项目，以提升选手的肌力与体能表现。美国运动医学学会（ACSM）及美国肌力与体能协会（NSCA）在其出版物中也介绍了战绳训练，显示战绳训练已成为一种不可忽视的新兴训练方式。那么，战绳训练究竟有哪些效果，又是如何操作的呢？
战绳训练已广泛应用于运动员及健身者，但究竟有怎样的训练效果及如何训练？
科学验证的战绳训练效果与方法
2018年12月发表的一篇题为《战绳训练的方法与效果：系统性回溯》的研究，总结了过去国内外研究所采用的战绳训练方法及其效果。研究结果显示，战绳训练通常与高强度间歇训练（HIIT）相结合，通过设定运动与休息的时间，并结合多个动作轮替，进行多组数的训练。研究指出，经过长期战绳训练后，可以提升全身性的有氧能力、上肢无氧动力、肌耐力与爆发力、躯干肌耐力以及下肢爆发力等。这表明战绳训练具有多元的效果，对于需要同时发展多项身体能力的人来说，是一个适合的训练选择。
战绳训练具有多元效果
过去研究常用的战绳训练方法
上述训练效果实际上会受到训练计划安排的影响，包括绳子尺寸、动作安排、时间设定、训练周期和个体身体素质等因素都会影响训练成效。以下是过去研究中常用的一些方法：
1. 战绳尺寸
战绳的长度通常在12-15米之间，直径为3-5厘米，重量在9-18公斤。建议根据个人能力选择合适的尺寸与重量。
2. 训练动作
战绳训练有多种动作变化，根据动作类型可分为局部性上半身动作、局部性结合下肢动作以及全身性动作。建议根据训练目的或想锻炼的肌群选择合适的动作：
局部性上半身动作：双手波浪（double-arm waves）、交叉波浪（single-arm alternating waves / power waves）、左右波浪（S waves / side to side waves）、侧向双手波浪（ultimate warriors shakes）、开合波浪（in-out waves）、向内绕圈（inner circles / inside circles）、向外绕圈（outer circles / outside circles）、绕头挥（mace swings）等。
局部性结合下肢动作：可结合的下肢动作如站姿（standing）、半蹲姿（half squat）、跪姿（kneeling）、深蹲（squat）、箭步蹲（lunge）、跳（hop）、侧跳步（lateral shuffles）等。
全身性动作：双手强力摔（double-arm slams）、转体强力摔（rotational slam）、跳跃强力摔（jump slam）、左右强力摔（hip toss）、开合跳（jumping jacks）等。
3. 运动与休息时间
主要采用HIIT方式，训练周期为4-8周，运动时间通常设定在15-30秒之间，而间歇休息时间则根据运动时间比例设定（1:1-1:4），从15-120秒都有研究使用。建议根据个人体能状况调整。
台湾战绳训练研究实例
2018年10月发表的一篇题为《Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players》的台湾研究，针对大专篮球运动员进行了8周的HIIT战绳训练。研究显示，经过训练后提升了运动员的有氧能力（PACER渐进有氧耐力跑趟数：↑ 17.6%）、上肢无氧动力（↑ 7.3%）、上肢爆发力（传球速度：↑ 4.8%）、下肢爆发力（垂直跳高度：↑ 2.6%）、躯干肌耐力（屈曲：↑ 37%、伸展：↑ 22.8%、侧向：↑ 23.0%），以及投篮命中率（罚球：↑ 14.0%、跑动接球跳投：↑ 36.2%）。
8周训练的计划，每周3次，每次30-36分钟，由6个战绳动作组成，每组执行一个动作，6个动作轮替，共5-6轮（30-36组），每组全力甩绳15-20秒、休息45-40秒，详细内容如下：
週數 | 每週次數 | 每次組數 | 每組運動時間 | 每組間隔休息時間 |
|---|---|---|---|---|
第1-2週 | 3 | 30 | 15 秒 | 45 秒 |
第3-5週 | 3 | 30 | 20 秒 | 40 秒 |
第6-8週 | 3 | 36 | 20 秒 | 40 秒 |
战绳动作安排：1. 双手波浪、2. 左右波浪、3. 交叉波浪、4. 开合波浪、5. 左右强力摔、6. 双手强力摔
参考文献：
- 陈韦翰、黄长福、刘强 (2018)。战绳训练的方法与效果：系统性回溯。中華體育季刊，32(4)，303-320頁。
- Wei-Han Chen, Huey-June Wu, Shin-Liang Lo, Hui Chen, Wen-Wen Yang, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (2018). Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2715-2724.
- Wei-Han Chen, Wen-Wen Yang, Yi-Hua Lee, Huey-June Wu, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (in press). Acute effects of battle rope training on performance, blood lactate levels, and perceived exertion and muscle soreness in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research.