夏季是补钙黄金期？老年人补钙指南来了

夏季是补钙黄金期？老年人补钙指南来了

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澎湃

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随着年龄的增长，骨质疏松成为困扰老年人的常见问题。那么，老年人究竟应该如何科学补钙？最新的营养素参考摄入量又有哪些变化？本文将为您详细解答。

老年人补钙的新标准

过去，人们普遍认为50岁以上人群每日需要摄入1000毫克钙。然而，根据最新的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，这一标准有所调整：

• 2013版建议：50岁以上人群每日钙摄入量为1000毫克。
• 2023版建议：50岁以上人群每日钙摄入量调整为800毫克，与普通成年人保持一致。

这一变化并非意味着补钙不重要，而是基于最新研究发现：每日摄入1000毫克钙与800毫克钙在预防骨折方面效果相当。

夏季补钙的优势

虽然补钙标准有所调整，但老年人仍需重视钙的摄入。夏季是补钙的黄金季节，原因有二：

1. 代谢加快：夏季人体代谢速度加快，此时补钙吸收利用率更高。
2. 阳光充足：夏季日照时间长，紫外线有助于促进钙的吸收。

补钙的途径和方法

饮食补钙

通过均衡饮食摄取钙是最安全有效的方式。以下是一些富含钙的食物：

1. 牛奶及奶制品：一杯牛奶加酸奶可满足每日一半的钙需求。
2. 豆类及其制品：发酵后营养更丰富。
3. 鱼虾贝等海鲜类：属于高钙食物。
4. 绿叶蔬菜：是钙的中等来源。

钙制剂的选择

如果通过饮食无法获得足够的钙，可以考虑补充钙制剂。市面上常见的钙制剂包括：

1. 碳酸钙：来源广泛，但可能引起不适。
2. 柠檬酸钙：吸收率高，适合对碳酸钙不耐受的人群。
3. 海藻钙：天然来源，吸收率高，适合素食者。
4. 复方氨基酸螯合钙：含有多种矿物质和维生素D3，吸收效果好。

科学服用钙制剂

1. 服用时间：建议清晨和临睡前各服用一次。若每日多次服用，最好在餐后1-1.5小时服用。
2. 服用方法：含钙量高的制剂建议睡前服用。长期补钙者可采用间歇性补钙方式，如服用2个月后停服1个月。
3. 注意事项：钙和其他矿物质应分开补充。补钙不能取代正规医疗，如有需要请遵医嘱。

本文部分内容引用自《钙制剂到底该如何选》。原文刊登于《祝您健康》杂志2022年2月，原作者为中南大学湘雅医院药学部副主任药师阎敏。